Mleko i jego przetwory są źródłem lekkostrawnych białek, cukrów, tłuszczów, witamin oraz soli mineralnych. Zawiera sporą dawkę wapnia, które dzięki obecnej w mleku kazeinie, jest sprawnie przyswajane przez organizm. Lekarze, uważają więc, że produkty mleczne to zawsze dobre, tanie i łatwo dostępne źródło najcenniejszych substancji. Jednak obecnie wiele osób twierdzi, że spożywanie mleka nie jest zdrowe dla ludzi dorosłych.
Żaden dorosły ssak poza człowiekiem mleka nie pije?
Jednym z najczęściej przedstawianych argumentów jest stwierdzenie, że: żaden dorosły ssak poza człowiekiem mleka nie pije. Nie jest to jednak zbyt dobry przykład, bowiem, jak stwierdził mój rodzinny lekarz; „które dorosłe zwierzę pije koktajl z jarmużu, jada pieczywo, duszoną wołowinę i oliwę z oliwek? Żadne! I nie jest to argument, ani za, ani przeciw tym produktom”. Dodatkowym pozytywnym głosem w sporze o picie mleka i spożywanie wyrobów mlecznych, oprócz opinii dietetyków i lekarzy są fakty, mówiące o tym, że już wiele tysięcy lat temu człowiek, by móc przeżyć, wprowadził je do swojej codziennej diety. A że dotyczyło to głównie ludów żyjących w ciężkim północnym klimacie, w którym zimą brakowało zbóż, warzyw, owoców, będących cennym źródłem witamin i minerałów, Europejczycy, a zatem i Polacy, w toku ewolucji wykształcili dużą zdolność do jego trawienia.
Skąd więc bierze się tyle nietolerancji pokarmowych, dlaczego coraz więcej osób odczuwa problemy po spożyciu produktów mlecznych? Po pierwsze, czując się źle, automatycznie zaczęliśmy wykluczać je z naszego menu, po drugie, szukając akceptacji dla swych działań, uwierzyliśmy zbyt mocno w nieco zmanipulowane dane statystyczne, mówiące o tym, że aż 70% ludzi na świecie nie toleruje laktozy. Bo choć w krajach azjatyckich wskaźnik ten dochodzi nawet do 100%, to jednak w Europie jest jedynie problem 5-15% dorosłych osób, w Grecji występuje u 45%,w Finlandii u 17%, natomiast w Anglii u 4%. W Polsce 25-30% nie trawi laktozy wcale lub w małym procencie, po spożyciu produktów mlecznych uskarżają się na wystąpienie wzdęć, mdłości lub biegunek. Skąd bierze się ten problem? Nietolerancja cukru mlecznego może wynikać z różnych przyczyn.
Może wystąpić wrodzona nietolerancja laktozy, czyli alaktazja, to bardzo rzadkie, wrodzone zaburzenie metaboliczne charakteryzujące się całkowitym niedoborem laktazy. Może wystąpić również pierwotna nietolerancja laktozy – hipolaktazja, która ma podłoże genetyczne, związane z polimorfizmem jednego z genów. Jej przyczyną jest pogłębiający się wraz z wiekiem niedobór laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy. A pierwotna nietolerancja laktozy może rozwinąć się w każdym wieku, zwykle jednak występuje po 5 roku życia, ale w większości przypadków pojawia się po 60 toku życia. W jaki sposób możemy sobie pomóc?
Jeżeli lubimy mleczne wyroby, a mamy problemy z przewodem pokarmowym, możemy po prostu kontrolować ich spożycie, gdyż większość osób z nietolerancją laktozy może spokojnie spożywać około 12g laktozy, bez objaw o dolegliwości. Lekarze i dietetycy proponują przede wszystkim pokarmy zawierające małe jej ilości, na przykład: sery twarde, jogurty, czy kefiry, zawierają duże ilości witaminy C oraz obfitują w dobroczynne bakterie, wspomagające prace naszych jelit. Zatem co warto spożywać: kefiry i twarogi, masło klarowane, sery podpuszczkowe, mleko kozie lub roślinne.
Uwaga! Nie diagnozujmy nietolerancji laktozy samodzielnie, bowiem tylko lekarz może orzec, czy rzeczywiście na nią cierpimy, a w tym cel wykonuje się szereg badań: wodorowy test oddechowy, test doustnego podawania laktozy czy bardziej inwazyjne badania wycinka jelita grubego. UWAŻAJMY NA NIEDOBORY – mleko i produkty mleczarskie nie tylko dostarczają wapń, są również dobrym źródłem wysokowartościowego białka, a także witaminy B2 i B12, magnezu, cynku i potasu, zatem czym je uzupełnić? Jeśli wyeliminujemy z menu mleko i produkty mleczne, źródłem białka są wtedy: mleko roślinne, drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, głównie soi, grochu, soczewicy, cieciorki. Witaminę B2 może uzupełnić mleko sojowe i jego produkty, mięso, kasza gryczana, jaglana, płatki owsiane, kasza bulgur.
Eliminując mleko z diety powinniśmy zastępować je innymi produktami bogatymi również w magnez, który znajduje się w kaszy gryczanej, płatkach owsianych, ryżu, migdałach, soczewicy, słoneczniku, fasoli, suszonych owocach. Warto wymienić roślinne zamienniki dla zdrowia, które są najważniejsze w diecie bezmlecznej, najbardziej wartościowym z nich jest jarmuż, szczególnie spożywany na surowo serwowany do sałatek. Dietę warto również uzupełnić o orzechy włoskie, laskowe, pekany, pinii i słonecznik oraz migdały, gdyż są niezastąpionym dodatkiem deserów, sałatek, czy zup. Alternatywą dla wyrobów mlecznych będą również obfitujące w wapń nasiona soi oraz chia, które zawierają pełnowartościowe białko roślinne, dzięki czemu ten cenny pierwiastek jest bardzo dobrze przez nas przyswajalny. A z nasion soi możemy przygotować smaczny gulasz, kotleciki, pastę do kanapek, a także mleko sojowe do koktajli i pysznych deserów. Warto również wykorzystać surowe tofu, to twarożek wytwarzany z mleka sojowego w procesie koagulacji.
Przepisy
Migdałowy twarożek z pieczonymi burakami
Składniki: 100g płatków migdałowych, burak, 60ml mleka roślinnego, 60ml soku z cytryny, 2 łyżki płatków drożdżowych, szczypta soli himalajskiej, szczypta pieprzu, łyżka oliwy.
Sposób wykonania: migdały moczymy przez noc w gorącej wodzie, piekarnik rozgrzewamy do 200 stopni, wyszorowany i osuszony burak zawijamy w folię aluminiową, pieczemy 40-60 minut. Migdały odcedzamy, miksujemy w blenderze z sokiem z cytryny, mlekiem roślinnym i płatkami drożdżowymi, aż powstanie lekko grudkowaty gęsty twarożek, solimy, dodajemy pieprzu, wstawiamy do lodówki. Pieczony burak kroimy w gruba kostkę. Twarożek rozsmarowujemy w miseczce, posypujemy kostkami buraka, dosmaczamy solą, skrapiamy oliwą, podajemy ze świeżymi warzywami i pieczywem. UWAGA: twarożek możemy doprawić świeżymi ziołami: koperkiem, bazylią, natką, szczypiorkiem lub pokrojonymi rzodkiewkami.
Owsianka na mleku ryżowym
Składniki: 10 łyżek płatków owsianych, laska wanilii, 500ml mleka ryżowego, szczypta soli różowej, banan, garść jagód, garść orzechów włoskich, miód do smaku. Płatki zalewamy na noc wodą, laskę wanilii przecinamy wzdłuż i wydrążamy nasionka, wraz z laską wanilii wrzucamy je do rondelka z mlekiem ryżowym, zagotowujemy. Dodajemy namoczone wcześniej płatki i gotujemy, aż nasiąkną mlekiem i uzyskają taką gęstość, jaką lubimy (około 1-2 minut), solimy do smaku, mieszamy. Z rondelka wyciągamy laskę wanilii i gorącą owsiankę przekładamy do miseczek, dekorujemy plastrami banana, jagodami i orzechami, dosmaczamy miodem, od razu jemy. UWAGA: smak owsianki należy urozmaicać, dodając do niej 2 łyżki dobrej jakości kakao albo ½ łyżeczki cynamonu.