Senior w formie

Aktywizacja osób Starszych a Zdrowie

42% seniorów ma nadwagę, 5% cierpi z tytułu otyłości, 2 na 3 z nich nie uprawia żadnego rekreacyjnego sportu, jeden na trzech wykazuje już pewne formy niepełnosprawności, bardzo liczna grupa seniorów jest społecznie izolowana… Powyższe fakty mają wyraźny wpływ na ich ogólny stan zdrowia, kondycję fizyczną i psychiczną, a nawet zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych – nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów, cukrzycy oraz chorób nowotworowych. Wraz z przybywaniem lat nasze potrzeby zmieniają się, gdyż zmienia się perspektywa życiowa.

senior-02

Z jednej strony ogromnej wagi nabierają banalne sprawy dnia codziennego, z którymi coraz częściej borykamy się na skutek postępującej słabości własnego ciała, a z drugiej strony ambicje, pasje, motywacje, które kierowały zachowaniami i dążeniami w latach wcześniejszych, odchodzą powoli w cień, pojawia się refleksja, analiza, bilansują się dokonania i drobne porażki. Jednak nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zdrowego stylu życia, zadbanie o swoje bieżące potrzeby, codzienną aktywność fizyczną i korektę  diety. Seniorzy w Polsce  – w niemal 80% fatalnie się odżywiają i stąd również pojawia się wiele dolegliwości, których można by łatwo uniknąć. Z wiekiem częściej narzekamy na złe samopoczucie i uważamy, że z tym „przywilejem” należy się pogodzić.  Nic bardziej błędnego! Osoby dojrzałe muszą tylko bardziej zadbać o siebie, swoje zdrowie, zbilansowaną dietę i systematyczną rekreację ruchowa. Bowiem wraz z upływem lat przemiany metaboliczne naszego organizmu zachodzą coraz wolniej, a co za tym idzie, mniej kilokalorii potrzebujemy na funkcjonowanie organizmu i mniej ich jesteśmy w stanie „spalić” . A te zmiany nie omijają przewodu pokarmowego, zmniejsza się nie tylko zapotrzebowanie energetyczne organizmu, ale również ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, zatem trudniej trawimy pokarm, następuje zwolnienie perystaltyki jelit, a kosmki jelitowe  stają się krótsze, zmienia się też mikroflora jelita grubego, więc składniki odżywcze są trudniej przyswajalne… Jeśli zatem nie dostosujemy naszej codziennej diety do nowych warunków organizmu, to grożą nam dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ale też ogólne pogorszenie samopoczucia wynikające z niedoborów żywieniowych. Niepełnowartościowa dieta nie wynika jedynie z nieco „odchudzonego portfela”  to również brak zainteresowania przygotowywaniem i komponowaniem urozmaiconych posiłków. W diecie seniora na ogół brak posiłków pochodzących z pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, jaja…), zdrowych węglowodanów pełnoziarnistych, świeżych warzyw i owoców dostarczających witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, co jest wynikiem małej częstotliwości robienia zakupów, ze względu na złe samopoczucie i wybieranie pokarmów o przedłużonym terminie do spożycia. Seniorzy często wybierają pożywienie w puszkach, wędzone produkty, zupki w proszku, rezygnują zaś ze świeżych warzyw i owoców, które szybko się psują. A często występujące u seniorów  zburzenie zmysłu smaku i powonienia, czy częsty brak apetytu, powodują, że niemal nie przywiązują oni uwagi do tego co konsumują, a to może prowadzić nawet do niedożywienia, awitaminozy, utraty odporności przez organizm, zwiększonej zachorowalności, zaniku mięśni, ogólnoustrojowego osłabienia organizmu i wielu niewydolności.

Najważniejsze zasady zdrowej diety seniora:

  • – duża ilość przyjmowanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu: woda, herbata, soki warzywne, owocowe, kompoty, zupy, jogurty naturalne, kefir, mleko – łącznie około 2 litrów,
  • spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach, nie powinno się opuszczać posiłków,
  • należy zwiększyć w diecie spożycie wapnia do 1100mg, najlepsze źródło wapnia to: produkty mleczne, przetwory rybne, wzbogacone w wapń napoje sojowe, chude mięsa,
  • powinno się zadbać o dawkę witaminy D – przebywanie na słońcu i świeżym powietrzu, a w pożywieniu witamina D występuje: w rybach – śledzie, makrela, szproty, tuńczyk, dorsz, w mleku, maśle, w niedoborach lekarz powinien zalecić suplementację
  • wzbogacić jadłospis o antyoksydanty: witaminę C, E, beta-karoten, które wzmacniają odporność organizmu, chronią przed miażdżycą, a nawet chorobami nowotworowymi, witamina E zapobiega także zmianom  zwyrodnieniowym i  stanom zapalnym, a znajdziemy je w : w świeżych warzywach, owocach, sokach samodzielne wyciskanych, w oliwie, maśle, orzechach, pestkach dyni, moreli, ziarnach słonecznika,
  • spożywać potrawy wysokobiałkowo nawet 2 x dziennie: jaja, twarogi, jogurty, kefiry, mleko, mięsa drobiowe, ryby, soczewica, cieciorka,
  • uwzględnić należy porcję błonnika pokarmowego, aby zapobiegać często występującym zaparciom i wspomóc perystaltykę jelit,
  • posiłki muszą być urozmaicone i estetycznie podane, co ma znaczenie w pobudzeniu osłabionego apatytu,
  • potrawy smażone i ciężkostrawne nadmiernie przeciążają przewód pokarmowy, więc warto wprowadzić delikatniejsze techniki kulinarne i przygotowywać posiłki na parze, w foli, w piekarniku, dusić, blanszować, aby w trakcie przygotowywania tracić jak najmniej wartości odżywczych,
  • przetwory owocowe, słodkie, wypieki, słodycze, powinny być spożywane z umiarem ze względu na obniżoną tolerancję glukozy, nadwagę, choroby przeciążeniowe,
  • obowiązkowa systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która pozytywnie wpływa na wszystkie tkanki i narządy organizmu, warunkuje zachowanie dobrego zdrowia, kondycji, właściwej masy ciała, a także wspaniałego samopoczucia, pomaga niwelować stany stresowe i depresyjne, uczy relaksacji. W najnowszej piramidzie zdrowia zajmuje priorytetowe miejsce w drodze po zdrowie i długowieczność.

senior-01

Każdy dzień należy zatem zacząć od porannej gimnastyki o umiarkowanej intensywności trwającej około 15 minut, która powinna polegać na wykonaniu kilku spokojnych ruchów, zaczynając od mniejszych stawów, zwiększając fizjologiczny zakres ruchów, przechodząc do stawów największych. W trakcie ćwiczeń nie powinno się wykonywać gwałtownych ruchów, przypadkowych szarpnięć, należy skupić się na płynności, napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, a na koniec wykonać kilka ćwiczeń oddechowych. W ciągu dnia warto wybrać się na spacer lub maszerować z kijkami, a wieczorem wykonać kilka ćwiczeń rozciągających z elementami jogi.

Przykładowe menu:

Śniadanie: płatki owsiane lub orkiszowe, łyżka suszonej żurawiny, 2 śliwki suszone, mleko, herbata,

II Śniadanie: pieczywo graham, masło, plaster szynki drobiowej, jajko „w koszulce”, papryka czerwona, natka, woda z cytryną i miodem lub herbata,

Obiad: miseczka barszczu czerwonego z grubo pokrojonymi burakami, ziemniak z wody, dwa pulpety drobiowe, surówka z marchwi, kompot.

Podwieczorek: ciasto marchewkowe lub drożdżówka (wyrób własny), herbata imbirowa (świeży korzeń imbiru – 2 cm, zalać wrzątkiem, wkroić kilka plastrów cytryny, pomarańczy, dodać dwa goździki, zaparzyć),

warzywa

Kolacja: cukinia faszerowana warzywami, przecinamy cukinię, należy wydrążyć miąższ, pokroić warzywa: paprykę, pieczarki, pomidory…) połączyć składniki, doprawić do smaku, całość przygotować w piekarniku, na parze, w brytfannie,  herbata, woda, kompot…

Maria Fall-Ławryniuk
Dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka Sopot
www.twojasylwetka.pl
501772594