Słodka epidemia XXI wieku

Cukrzyca to nie żaden słodki problem, ale trudna choroba, która przy lekceważącym stosunku prowadzi do druzgocących zmian w organizmie

Słodka epidemia XXI wieku

Ciasteczka, rogaliki i inne słodycze … ich udział w zdrowej i racjonalnej diecie budzi wiele kontrowersji. Podczas gdy jedni żywieniowcy twierdzą, że należy je całkowicie wyeliminować z codziennego menu, innidopuszczają niektóre ich odmiany – zawsze jednak z ograniczeniem ilościowym. Dlaczego słodkie smakołyki są tak nielubiane przez lekarzy i żywieniowców? Bowiem ich nadmiar sprzyja nadwadze, otyłości, próchnicy, zwiększa ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, miażdżycy, pochodnych schorzeń układu krążenia… Sporadyczne spożywanie słodkości nie wywiera jednak negatywnego wpływu na zdrowie osób bez zdrowotnych problemów, jednak nie są one polecane, gdyż organizm bardzo łatwo się przyzwyczaja do słodkiego smaku i im częściej sobie pozwalamy na „kawałek” przyjemności, tym więcej będzie domagał się jej nasz organizm. Ponadto, słodycze często zastępują inne pełnowartościowe posiłki – II śniadanie, a nawet obiad i bardzo często prowadzą do niedoborów żywieniowych, a także zmiany torów metabolicznych naszego organizmu. Warto czasem zastanowić się nad wyborem odpowiednich dla naszego ustroju słodkości i wybrać te o tak zwanych wyższych walorach odżywczych, które nasz organizm jest w stanie przetworzyć i odpowiednio wykorzystać na energię i pożywienie dla mózgu, mięśni oraz układu krwionośnego. Dlatego należy czytać etykiety na produktach przez nas zakupywanych, aby mieć szansę wyboru bardziej wartościowego produktu, możemy wybrać ciasteczka owsiane z żurawiną zamiast maślanych w czekoladzie, ciasto marchewkowe zamiast tortu bezowego, a nawet produkty wyglądające prawie tak samo, a zasadniczo różniące się składem.

cukrzyca

Cukrzyca – często pojawia się niespodziewanie, często przez wiele lat nie wiemy o jej istnieniu, nie zauważamy jej objawów… mówimy o niej wówczas, gdy organizm nie potrafi prawidłowo wykorzystywać węglowodanów, czyli cukrów otrzymywanych z pożywieniem. U zdrowych osób substancje te są przetwarzane w glukozę, a następnie przenikają do krwi. Wyłapuje je z niej hormon produkowany przez trzustkę – insulina. To właśnie on transportuje glukozę do wszystkich komórek naszego ciała. Tam zaś cukier wykorzystywany jest jako źródło życiodajnej energii. U osób chorych na cukrzycę proces ten jest z różnych powodów zaburzony. W efekcie albo trzustka wytwarza za małą dawkę insuliny, albo komórki uodparniają się na działanie tego hormonu. Bez względu na powód skutek jest ten sam – komórki otrzymują niewystarczającą ilość glukozy. We krwi zaś podnosi się poziom cukru.

Cukrzyca powstaje w wyniku złożonych zaburzeń przemiany materii, na skutek których organizm utracił zdolność utrzymania prawidłowego stężenia cukru (glukozy) we krwi. Konsekwencją tego stanu jest wzrost poziomu glukozy we krwi, tak zwana hiperglikemia.

Cukrzyca typu 1 występuje głównie u dzieci i młodych osób, jest chorobą nieuleczalną, wywołaną nieodwracalnym zniszczeniem komórek trzustki produkujących insulinę. Brak hormonu sprawia, że glukoza nie przenika do tkanek, a jej poziom we krwi stopniowo narasta. W XXI wieku pojawia się często wśród osób dorosłych przeżywających stres lub zbytnio zaangażowanych zawodowo, prowadzących mało aktywny tryb życia.

Cukrzyca typu 2 – występuje u osób dorosłych, ma podłoże genetyczne, ujawnia się dopiero na skutek starzenia się organizmu i zadziałania czynników zależnych od stylu życia, należą do nich: otyłość i nadwaga – 80% z nich cierpi na cukrzycę, insulinooporność – związana z otyłością zmniejszona wrażliwość komórek na działanie insuliny, niewłaściwe odżywiania – obfite i bogate w cukry i tłuszcze posiłki, brak aktywności fizycznej.

Występujące objawy, tak bardzo oczywiste, często są niezauważane przez nas samych, a im poziom cukru wyższy, tym objawy bardziej dokuczliwe:

silne pragnienie, oddawanie dużych ilości moczu, zwiększony apetyt, a równocześnie chudnięcie, utrata masy ciała, senność, przewlekłe zmęczenie, bolesne skurcze mięśni podudzia, stany zapalne skóry, świąd skóry, zaburzenia widzenia (brak ostrości).

Podwyższony poziom cukru we krwi należy leczyć! Gdyż utrzymujący się przez dłuższy czas – niszczy naczynia krwionośne, co prowadzi do powikłań: zaburzeń widzenia, upośledzenia pracy nerek, owrzodzenia stóp.

Profilaktyka przeciwcukrzycowa polega na prowadzeniu Zdrowego Stylu Życia:

utrzymaniu właściwej masy ciała, spożywaniu 5-6 małych posiłków dziennie, aby organizm na bieżąco zużywał porcję energii jaką otrzymuje w posiłkach i nie doprowadzał do gwałtownych skoków cukrowych, które mają miejsce przy zbyt długich przerwach między posiłkami, należy również zrezygnować ze słodyczy (podnoszą poziom cukru we krwi), unikać tłustych mięs – są tuczące i zawierają cholesterol, codziennie spacerować, gimnastykować się, pływać, jeździć na rowerze, być aktywnym fizycznie w stopniu umiarkowanym.

Przy cukrzycy typu 2 – zdrowa dieta i systematyczna aktywność fizyczna bardzo często prowadzą do unormowania poziomu cukru we krwi, a zatem warto żyć zdrowo!

Niewinnego spożycia ptysia z kremem lub wybiegnięcia z domu bez śniadania osoby zdrowe raczej nie odczuwają. Nie zagraża im ani gwałtowny wzrost, ani nagły spadek poziomu cukru we krwi. A tak dzieje się u osób zmagających się z cukrzycą.

Cukrzyk na diecie

Leczenie cukrzycy ma na celu unormowanie stężenia glukozy we krwi, w przypadku cukrzycy insulinozależnej (typy1) jest to możliwe dzięki podawaniu insuliny oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia, w leczeniu cukrzycy insulinoniezależnej (typu2) najważniejszą rolę odgrywa zdrowa dieta i odpowiednie formy aktywności fizycznej. Należy przestrzegać diety niskowęglowodanowej, unikać nadwagi i otyłości, utrzymywać dietę na poziomie 1400-1800kcal, w zależności od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W racjonalnie opracowanej diecie cukrzycowej powinny znaleźć się różnorodne produkty spożywcze, bowiem tylko urozmaicona dieta pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich do potrzeb ilościach. Dieta cukrzycowa powinna składać się z 5-6 posiłków (pierwsze i drugie śniadanie, lunch, obiad, podwieczorek, kolacja). Również bardzo istotny jest sposób przygotowania, gdyż niektóre techniki kulinarne nie są przeznaczone do stosowania przez diabetyków, np. smażenie – ponieważ zwiększa ilość tłuszczów i węglowodanów, a także podnosi wartość kaloryczną pożywienia. Wskazane jest zatem gotowanie, przygotowywanie na parze – gdyż nie powoduje utraty wartości odżywczych zawartych w pożywieniu. Do sosów nie należy dodawać mąki i zasmażek, a do zup podawać śmietany. Z warzyw najlepiej przygotowywać surówki i sałatki bez majonezu i śmietany. Większość warzyw spożywanych systematycznie kilka razy w ciągu dnia, a nawet jako dodatek do wszystkich posiłków ma wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi,odpowiedniej masy ciała, szybko i sprawnie zachodzących przemian metabolicznych i dobrego trawienie, ale prawdziwą skarbnicą wartości odżywczych są brokuły – ½ szklanki ugotowanych, to zaledwie 27kcal, 3g błonnika oraz bogactwo przeciwzapalnych antyutleniaczy: witamin: A, C, luteiny, zeaksantyny i sulforafanu. Ilość sulforafanu zależna jest od technologii przygotowania brokułów, bowiem gotowanie ich w wodzie pozbawia je nawet o 75% tego związku, ale przygotowywanie ich na parze ilość tę nawet zwiększa. Dla urozmaicenia diety brokuły można spożywać zamiennie z innymi podobnymi pod względem wartości odżywczych warzywami z rodziny krzyżowych: kapustą, brukselką, kalafiorem. Również cytrusy, mimo niskiej kaloryczności dostarczają wielu wartościowych składników odżywczych, witaminy C, potasu, folianów, błonnika rozpuszczalnego w wodzie w postaci pektyn, których najwięcej jest w błonkach i białych częściach owoców

Minimalna dobowa dawka cukru.

Glukoza zapewnia prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego oraz dostarczanie tlenu do organizmu, bowiem komórki mózgu oraz uczestniczące w transporcie tlenu komórki czerwone wykorzystują cukier jako źródło energii potrzebnej do przemian chemicznych, nie można zatem wyeliminować jej z diety całkowicie. Całodzienne pożywieniepowinno zatem zawieraćnie mniej niż 150-180g węglowodanów (w zależności od zalecanego poziomu diety), w tym 15-20g cukrów prostych.

Na stężenie glukozy we krwi ma wpływ zarówno ilość spożytych węglowodanów, jak i ich rodzaj. Po spożyciu niektórych produktów dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, nazywamy je produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten określa poziom glukozy we krwi po dwóch godzinach od spożycia 50g produktu.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:

płatki kukurydziane, miód, słodycze, chipsy, białe pieczywo, arbuzy, banany, buraki, marchew gotowana, ziemniaki. Do produktów powodujących powolny wzrost stężenia glukozy we krwi (o niskim indeksie glikemicznym) należa  zatem: napoje mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, warzywa, mało słodkie owoce, orzechy, ziarna słonecznika, pestki dyni, strączkowe, pełnoziarniste pieczywo. Nie sposób zapamiętać wartości indeksu glikemicznego wszystkich produktów spożywczych, ale warto pamiętać o kilku prawidłowościach, które przydadzą się w komponowaniu właściwej diety. Warto wiedzieć, że produkty spożywane na surowo mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż produkty przetworzone – gotowane, duszone czy smażone. Należy  kategorycznie zrezygnować z białego i słodkiego pieczywa, na rzecz pełnoziarnistego, które zawiera bardzo dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, mającego zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi. Błonnik sam w sobie opóźnia ponadto przemianę węglowodanów, sprawia również, że glukoza łatwiej przedostaje się do komórek. Nie bez znaczenia pozostaje również, tak prozaiczna z pozoru sprawa, jak czas spożywania potrawy. Im szybciej jemy, tym szybciej glukoza wchłaniana jest do krwi. Orientacyjny poziom indeksu glikemicznego przybliża specjalnie stworzona trzywarstwowa piramida żywienia, która wskazuje, jakie produkty należy spożywać. Wszystkie produkty podzielone zostały na trzy grupy: niski indeks glikemiczny (55 lub mniej), średni indeks (56-69) i wysoki indeks glikemiczny (70 i więcej). Podstawą zestawienia są owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, a także produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Kolejnym jej piętrem są nisko przetworzone produkty zbożowe – makarony, kasze, płatki z pełnego ziarna i pieczywo razowe, pełnoziarniste, orkiszowe. Ostatnim szczeblem zestawienia jest pieczywo białe, ziemniaki i słodycze. Jest to piętro umowne, ponieważ dietetycy sugerują, aby całkowicie wyeliminować te produkty z jadłospisu.

Żywieniowcy zalecają zatem spożywanie produktów, których IG nie przekraczają 60. Na przykład ananas posiada indeks 59, grejpfrut 25, a jogurt naturalny bez cukru tylko 15. Indeks glikemiczny (IG) szereguje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i utrzymywanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu.

Do produktów polecanych zaliczamy zatem:

pieczywo graham, razowe, pełnoziarniste, gruboziarniste kasze (gryczana, pęczak), ryż brązowy i dziki, chude mleko, chude sery twarogowe, grani o 3%, naturalne jogurty, chude kefiry, indyk, kurczak, królik, chude wędliny (drobiowe, polędwica, chuda szynka gotowana), ryby chude i średnio tłuste – dorsz, mintaj, sandacz, pstrąg, szczupak, białka jaj kurzych, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron lub pestek dyni, olej ryżowy, pomidory, ogórki, sałata, szpinak, kapusta, brokuły, kalafior, ziemniaki z wody lub w mundurkach, truskawki, grejpfruty, maliny, jabłka, jagody, agrest, kiwi, pomarańcze, woda mineralna, soki warzywne niesłodzone, herbaty.

Do produktów zakazanych należą:

pieczywo jasne, bułki maślane, rogale, chałki, pieczywo z miodem, kasza manna, mleko tłuste, sery dojrzewające, sery tłuste, sery topione, z mięs – wieprzowina, baranina, kaczka, gęś, dziczyzna, podroby, tłuste wędliny, wędliny podrobowe, pasztety, metki, parówki, salami, tłuste ryby wędzone – węgorz, makrela, halibut, smalec, słonina, masło, kukurydza, duże ilości marchwi i buraków gotowanych, odsmażane ziemniaki, frytki, winogrona, banany, ananasy, figi, daktyle, owoce suszone, w syropach owoce i zasmażane w cukrze, cukierki, miód, czekolada, praliny, batony, lody, ciasta, torty, bita śmietana, budynie słodkie, dżemy, marmolady, powidła, napoje słodzone cukrem, cola, lemoniady, soki owocowe, piwo, słodkie nalewki.Ruch się opłaca ! Fizjolodzy, lekarze i trenerzy wciąż podkreślają, aby ruszać się jak najwięcej, bowiem większość chorób cywilizacyjnych, w tym również cukrzyca, bierze się z mało aktywnego stylu życia. Aktywność fizyczna jest szczególnie zalecana chorym na cukrzycę, oczywiście odpowiednio dawkowana i o określonej intensywności, aby ćwiczenia nie doprowadziły do nagłego niedocukrzenia, czyli hipoglikemii. Po kontrolowanym wysiłku poziom glukozy zarówno u osób zdrowych, jak i diabetyków zdecydowanie się obniża, ale nie powinno nigdy odbywać się to gwałtownie. Każda forma aktywności fizycznej wykazuje same zalety, bowiem wzmacnia serce, usprawnia krążenie krwi, wyrównuje ciśnienie, obniża poziom cukru i złego cholesterolu (LDL) a podwyższa dobrego (HDL), sprawia, że cukier jest lepiej wykorzystywany przez komórki, a insulina działa skuteczniej. Zatem regularne treningi o umiarkowanej intensywności wzmacniają mięśnie, usprawniają układ oddechowy, odchudzają, zmniejszają zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i … poprawiają nastrój. Aby jednak trening był w stu procentach bezpieczny i korzystnie wpływał na nasze zdrowie chory na cukrzycę typu 2 powinien odbyć konsultację z lekarzem prowadzącym, który powinien skierować pacjenta na próbę wysiłkową, podczas której oceni poziom cukru przed, po oraz w trakcie ćwiczeń. Powinno się również, dla własnego bezpieczeństwa przebadać układ sercowo – naczyniowy, aby sprawdzić stan tętnic i wykluczyć ewentualne ryzyko powikłań naczyniowych. Należy zbadać także ogólną wydolność fizyczną, dno oka i układ neurologiczny.Ważny jest rodzaj wysiłku, bowiem w przypadku choroby naczyń obwodowych lub braku czucia w stopach niewskazany jest jogging, jazda na rolkach, przy dolegliwościach związanych z nadciśnieniem – należy zrezygnować z ćwiczeń siłowych – typu wyciskania, duże obciążenia, gdyż wymaga to wstrzymywania oddechu. Przy retinopatii należy tak dobierać ćwiczenia, aby nie wymagały wykonywania gwałtownych ruchów głową, nie wiązały się z ryzykiem urazu oka i podwyższeniem ciśnienia w jamie brzusznej, dlatego właśnie najlepiej, aby formy ruchowe dobierał terapeuta lub trener.

Maria Fall-Ławryniuk
Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka Sopot