Moc oddechu

Ćwiczenia oddechowe jako metoda radzenia sobie ze stresem

W ciągu minuty wykonujemy 15 oddechów, przez dobę 22 tysiące, w ciągu całego roku – prawie 8 milionów.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jednym ze sprawdzonych sposobów pomocnych w niwelowaniu negatywnych następstw stresu i tremy  jest terapia oddechowa. Nie  ma ona na celu nauczenia jakiejś szczególnej techniki oddychania, ale swobodnego i miarowego oddychania. Większość dorosłych oddycha „krótko”, to znaczy wciąga powietrze do klatki piersiowej, zamiast oddychać przeponą. Twórczynią terapii oddechowej była w latach 80-tych XX wieku profesor Ilse Middendorf z Berlina, która udowodniła, iż terapię rozpoczyna się od świadomego kontrolowania oddechu, a następnie ćwiczy się oddychanie brzuchem i przeponą.  Płuca stają się wystarczająco dotlenione, narządy jamy brzusznej lepiej ukrwione.  Ponadto, lekkie ćwiczenia rozciągające korelują z pracą nad głosem i wymową. Wydawanie pewnych dźwięków pogłębia oddech i ćwiczy głos. Swobodne, głębokie oddychanie, pomaga w rozluźnieniu napięcia fizycznego i psychicznego. Stosuje się je jako terapię w przypadku fobii, lęku przestrzeni, „uzależnienia” od stresu. Wpływa dobroczynnie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych: pobudza akcję serca, krążenie, przemianę materii, wydzielanie hormonów, stabilizuje tętno, ustępują nerwicowe dolegliwości żołądka, ułatwia koncentrację, obniża napięcie emocjonalne, ma działanie relaksujące na poszczególne układy, zdecydowanie niweluje następstwa zdenerwowania i tremy. Oddychanie należy do podstawowych funkcji naszego organizmu. Zdrowie cielesne i psychiczne w dużej mierze zależy od właściwego oddychania. Wykonując wdech zaopatrujemy nasz organizm w niezbędny do utrzymania życia tlen. Wykonując wydech pozbawiamy się dwutlenku węgla. Jeśli się wyraźniej przyjrzeć, to oddychanie jest czymś więcej niż tylko wymianą gazów. Wykonanie wdechu  to również przyjęcie wolnej energii, która przepływając przez nasze ciało napełnia je zdrowiem. Mimo, że oddychanie wydaje się procesem naturalnym i oczywistym większość ludzi oddycha nieprawidłowo. Nasza codzienność, to nieustanny pośpiech i stres, nadmiar obowiązków, lęk przed zagrożeniami cywilizacyjnymi, agresja, przemoc. Ich następstwem są nerwice, depresje, bezsenność oraz podupadające zdrowie – problemy z układem krążenia i przemianą materii. Wraz z pierwszymi poważniejszymi kłopotami ze zdrowiem, pojawia się refleksja: jak sobie pomóc? Znając  źródła stresu i swoje na niego reakcje, można starać się go minimalizować, przekształcając w bodźce pozytywne, stymulujące do działania.

Istnieje wiele sposobów, aby opanować stres. Powinniśmy nauczyć się cenić swoją osobowość akceptując siebie takim, jakim jesteśmy, szanować siebie pod każdym względem (zdecydowanie zdrowotnym) – to najważniejsze mądrości życiowe, a jednocześnie metoda by, zachować wewnętrzną harmonię funkcjonowania organizmu, bez której nie sposób mówić o dobrym zdrowiu i samopoczuciu. Stresu doświadcza każdy z nas. Nie wszyscy jednak wiemy, że ma on dwa oblicza – dobre i złe. Z jednej strony mobilizuje do działania, wyzwala siłę, motywuje do walki o zdobycie założonego celu. Z drugiej zaś – trwający zbyt długo może prowadzić do poważnych zaburzeń zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Zdaniem psychologów i lekarzy różnych specjalizacji, pojawiające się zbyt często lub długo trwające napięcie emocjonalne, może być przyczyną bólów głowy i kręgosłupa, dysfunkcji narządów wewnętrznych, zaburzeń przemiany materii, schorzeń astmatycznych, podwyższonego ryzyka zachorowań  na nowotwory, niemożności samorealizacji na każdej płaszczyźnie życia. Terapia oddechowa ma na celu rozluźnienie mięśni wspomagających oddech, uelastycznienie ruchliwości przepony, oddziaływuje na motorykę  wszystkich biorących udział w oddychaniu stawów i innych struktur. Regularnie stosowana pomaga  zarówno przy funkcjonalnych, jak i nerwowych zaburzeniach oddechowych oraz poprawia ukrwienie innych, nie biorących udziału w samym procesie oddychania organów i grup tkanek.

Oddech łączy nas ze środowiskiem nie tylko za sprawą fizjologicznej wymiany gazu, wilgotności i temperatury. Sposób oddychania stanowi też uzupełnienie do werbalnych i niewerbalnych form komunikacji międzyludzkiej i jest jednym z elementów tworzących więzi społeczne. Mamy więc do czynienia z podwójną rolą oddechu: z jednej strony jest to przymusowe, niezależne od naszej woli spełnianie wegetatywnych potrzeb, z drugiej zaś możemy mówić o świadomym sterowaniu – w wypadku mówienia, śpiewania, wyrażania swoich uczuć.

Celem terapii oddechowej jest „wyszkolenie” własnego oddechu za pomocą określonych ćwiczeń, nie pozostających bez wpływu na osiągnięcia  fizyczne, emocjonalne i duchowe. Z fizjologicznego punktu widzenia nasz oddech jest rytmicznym procesem, składającym się z dwu wiążących się ze sobą faz: wdechu i wydechu, które stanowią przeciwległe bieguny jednej  czynności, tworzącej uporządkowany rytm fazy oddechu. Pierwszy – wdech, wymusza zaistnienie drugiego – wydechu, oba stanowią jedność będącą podstawą   wszelkiego życia.  Jeśli ich rytm wypadnie ze swojej naturalnej równowagi, zabraknie nam tchu lub znajdziemy się w stanie  wyczerpania spowodowanego brakiem energii. Przeżywając emocje o dużej intensywności znajdujemy odbicie w sposobie oddychania, zaburzeniu ulega jego gładki, nieprzerwalny rytm Strach przed bezdechem sprawia, że oddech staje się przyśpieszony i płytki, w lęku łapiemy szybkie i płytkie hausty powietrza, które następnie wydychamy z impetem. Wzajemne oddziaływanie na siebie oddychania i umysłu stwarza możliwość kształtowania własnego stanu emocjonalnego, dzięki świadomemu wykorzystaniu określonego sposobu oddychania. Możemy również wykorzystać własny oddech jako skuteczne narzędzie  w walce ze stresem, tremą, towarzyszącym różnego rodzaju sytuacjom. Stres bywa motywujący lub paraliżujący. Sprawia, że myślimy jaśniej, szybciej i jesteśmy skupieni albo, że nie jesteśmy w stanie zrobić kroku lub wydać z siebie żadnego dźwięku. Niektórzy ludzie na samą myśl o wystąpieniu publicznym, czy innym zaprezentowaniu siebie, swoich osiągnięć lub poglądów, zaczynają odczuwać paraliżujący strach. Inni, na przykład artyści, są jakby uzależnieni od adrenaliny, która wydziela się w związku z takim stresem. Znakomity polski aktor Pan Gustaw Holubek powiedział kiedyś, że dzień, w którym przestanie odczuwać tremę, będzie jednocześnie dniem, w którym porzuci aktorstwo. Od innych ludzi życie wymaga jednak częstego przezwyciężania takiego lęku. Istnieją sprawdzone metody radzenia sobie z tego rodzaju stresem.  Jedną z nich jest oddychanie. Oddychanie stanowi swoisty pomost pomiędzy ciałem, a umysłem, wywierając na nie różnorodny wpływ. Naukowcy nie wątpią, że jest ono łącznikiem pomiędzy tym co świadome i nieświadome. Prawidłowe oddychanie jest zarazem kluczowym elementem zdrowia. Jest ponadto jedną z istotnych funkcji organizmu, która zwiększa umiejętność radzenia sobie ze stresem. Zdolność opanowania prawidłowej techniki oddychania w sytuacji stresogennej, ułatwia odprężenie, zrelaksowanie, opanowanie. Swobodne oddychanie koreluje z właściwą emisją głosu,  wymową i intonacją oraz pomaga w rozluźnieniu napięcia fizycznego i psychicznego. Uważam, iż oddychanie należy do podstawowych funkcji naszego organizmu, nasze zdrowie zarówno psychiczne jak i fizyczne zależne jest w dużej mierze od właściwego oddychania, poprzez odpowiednie terapie oddechowe możemy lepiej panować nad swoimi emocjami, podejmować rozsądniejsze i bardziej przemyślane decyzje. Ćwiczenia oddechowe są szczególnie skuteczne w rozładowaniu stresu i radzeniu sobie w sytuacjach trudnych, przynoszą odprężenie i ukojenie, pozwalają przeżywać stres o wiele słabiej, redukują agresję, uspokajają. Pracując jako terapeuta ruchowy  na co dzień spotykam się z ludźmi mającymi problemy z uregulowaniem oddechu, z skorelowaniem oddechu i ruchu, z właściwym oddychaniem podczas ćwiczeń fizycznych, a nawet z prawidłowym, głębokim i spokojnym wdechem oraz wydechem, z wykorzystaniem szerokich możliwości, jakie dają nam nasze własne płuca. Obserwacje i badania własne skłoniły mnie do opracowania metody terapii oddechowej, którą staram się przeprowadzać w codziennych zajęciach ruchowo – relaksacyjnych, mających na celu wyciszenie, relaksację, dotlenienie oraz zmniejszenie napięcia psychicznego i fizycznego. W swojej pracy zwracam szczególną uwagę na pozytywny wpływ prawidłowego oddechu w radzeniu sobie z sytuacjami stresowymi oraz z tremą, która towarzyszy nam w ciągu całego życia, jest nieodłącznym elementem naszej pracy zawodowej oraz komunikowania się. Prawidłowe oddychanie jest również bardzo ważnym elementem wszelkich ćwiczeń fizycznych. Właściwy rytm oddechowy, głęboki i powolny jest bardzo energetyzujący. Zapewnia organizmowi dostateczną ilość tlenu, a tym samym stabilizuje funkcję układu nerwowego.  Bardzo często  ćwiczenia oddechowe łączy się z ćwiczeniami gimnastycznymi, z wykonaniem ruchów ramion, nóg lub tułowia, w ten sposób oddychanie pogłębia się, zwiększa się pojemność płuc i różne ich partie biorą udział w czynności oddychania. Wybrane ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia gimnastyczno – oddechowe wskazują różne sposoby oddychania oraz wykorzystanie poszczególnych torów przepływu powietrza.

W zależności od funkcji i aktywności mięśni wspomagających oddychanie  wyróżnia się następujące typy oddychania:

  • Oddychanie szczytowe – zwane też obojczykowo-żebrowym, w którym przeważa praca górnych mięśni żebrowych i mięśni mostka przy braku aktywności mięśni dolnożebrowych i przepony. W terapii oddechowej i sztuce prawidłowego oddychania ten rodzaj oddychania nie ma większego znaczenia, jest oddechem płytkim i wręcz wadliwym.
  • Typ piersiowy zwany też żebrowym – to rodzaj oddychania, w którym przeważają mięśnie dolnożebrowe. Na skutek ich pracy żebra unoszą się do góry. Gdy skurcz mięśni ustaje, żebra opadają i następuje wydech. Klatka piersiowa uzyskuje położenie równowagi. Jeśli wykonamy pogłębiony wydech to pracę muszą przejąć mięśnie wydechowe, co ma miejsce w sytuacjach nienaturalnych, np. kaszel lub śmiech.
  • Typ brzuszny zwany też przeponowym – to rodzaj oddychania, w którym przeważa praca przepony. Klatka piersiowa powiększa swoje rozmiary wskutek jej obniżenia. Pracę przepony można obserwować po ruchach brzucha. Gdy mięśnie powłok brzusznych kurczą się, przepona ulega rozluźnieniu i uwypukla się w górę, wracając do pierwotnego położenia. Wówczas następuje wydech. Przepona jest głównym mięśniem wspomagającym wdychanie, który umiejscowiony jest pomiędzy klatką piersiową a jamą brzuszną. Spokojne oddychanie to efekt naprzemiennego napinania i rozluźniania przepony. Przepona, unosząc się w górę i w dół niczym tłok, wytwarza różnicę ciśnień wewnątrz klatki piersiowej i zasysa do płuc lub wypycha z nich powietrze. Wydech następuje w momencie, gdy przestaje działać siła rozpierająca płuca (podobnie dzieje się z balonem, który wraca do swych normalnych rozmiarów, kiedy tylko przestaniemy tłoczyć weń powietrze).
  • Typ żebrowo-brzuszny – zwany też żebrowo-przeponowo-brzusznym bądź całościowym – to rodzaj oddychania, w którym biorą udział wszystkie mięśnie oddechowe. Daje on najlepsze rezultaty i maksymalnie powiększa rozmiary klatki piersiowej. Ten typ oddychania uznaje się za najlepszy, polecany jest także jako oddech leczniczy. Poprawia on bowiem w stopniu wysokim wentylację pęcherzyków płucnych (dotlenia organizm), obniża tempo oddychania (co ma wpływ na obniżenie częstotliwości pracy serca) oraz zmniejsz ilość powietrza zalegającego.

„Oddech jest funkcją podtrzymującą życie. Oddychając możemy poznać własne ciało.

 Oddech można przeżyć i można go doświadczyć. Prawidłowe oddychanie wyzwala i daje ćwiczącemu spokój i opanowanie”.

Ilse Middendorf.

Pięciominutowy relaks dla każdego

Każde z opisanych ćwiczeń oddechowych możemy wykonać na siedząco, a po ich zakończeniu przez dwie minuty możemy obserwować efekt jaki osiągnęliśmy.

  1. Okrągły brzuszek
    Kładziemy obie dłonie na brzuchu. Czujemy, jak w rytm oddechu podnosi się i opada. Mięśnie brzucha rozluźniamy, plecy trzymamy prosto.
  1. Fala oddechu
    Oddychamy w rytm morskiej fala. Wdech – przypływ, wydech – odpływ.
  1. Liczenie wspak
    Zaczynamy od 100 i liczymy w myśli wspak do 90, a potem powtarzamy. Każda kolejna liczba wdech – wydech.
  1. Sześć – trzy – sześć
    Przy wdechu liczymy powoli do sześciu. Wstrzymujemy oddech licząc do trzech. Wydychamy powietrze i przy tym również liczymy do sześciu; powtarzamy.
  1. Spacer wzdłuż ciała
    W wyobraźni wędrujemy przez całe ciało, od palców stóp aż do czubka głowy. Wyobraźmy sobie, że wdychamy powietrze do każdej cząstki ciała. Tam gdzie czujemy napięcie, przez chwilę zatrzymujemy powietrze.
  1. Toczenie kamienia
    Pomaga w bólach związanych z napięciem mięśniowym.  W wyobraźni nadajemy bólowi formę dużego, okrągłego kamienia. Próbujemy toczyć ten kamień przez nasze ciało w różnych kierunkach. Podczas wdechu – do przodu,  podczas wydechu – do tyłu. Wkrótce poczujemy, że ból – kamień staje się coraz mniejszy.
  1. Duży nos
    Świadomie oddychamy nosem i próbujemy poczuć powietrze w przestrzeni położonej za nosem. Oddech staje się swobodniejszy.
  1. Zdmuchujemy świecę
    Wydmuchujemy powietrze ustami, jak gdybyśmy chcieli zdmuchnąć płomień świecy. Wdychamy swobodnie powietrze przez nos.
  1. Zapach kwiatów
    Myślimy o ulubionych kwiatach i przypominamy sobie ich zapach. Wciągamy ten zapach głęboko.
  1. Letnia łąka
    Wyobraźmy sobie kwitnącą latem łąkę pełną kwiatów i trawy. Głęboko wdychamy zapach trawy i kwiatów przez nos, wydychamy długo i spokojnie ustami.

 Maria Fall-Ławryniuk
Dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka Sopot
501772594
www.twojasylwetka.pl