Jeżeli w najbliższym czasie nie zadbasz o większą porcję ruchu, masz niewielkie szanse umknąć chorobie nowotworowej. Co trzecia osoba po 40 roku życia, prowadząca siedzący tryb życia w ciągu najbliższych kilku lub kilkunastu lat dowie się że ma raka. Błędy w sposobie odżywiania, lekceważenie zasad zdrowego stylu życia, nadkonsumpcja wysokoprzetworzonej żywności, braki jakościowe w diecie – to wszystko powoduje, że każdego dnia w Polsce ponad 300 osób dowiaduje się, że ma raka. Tłumaczymy to na wiele sposobów – życie w stresie, zapracowanie, geny, utrudniony dostęp do zdrowych i świeżych pokarmów, dodatki do żywności, brak edukacji prozdrowotnej…. To wszystko prawda. Obecny postęp cywilizacji wymusza na nas wiele zachowań antyzdrowotnych, powoduje że nie zawsze jesteśmy w stanie trzymać się ścisłych reguł i zasad. Ale pamiętajmy, że są także elementy zdrowego stylu życia nie wymagające od nas aż tak wiele czasu i wyrzeczeń, a mimo to mające ogromny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Najważniejszym z nich jest aktywność fizyczna. Systematyczne ćwiczenia sportowe powodują, że wiele innych potencjalnych czynników promujących rozwój raka, po prostu przestaje zagrażać naszemu organizmowi. Wystarczy 30 minut zwiększonego ruchu dziennie, by o 30% zmniejszyć ryzyko rozwoju raka sutka i narządów rodnych u kobiet, raka prostaty u mężczyzn oraz niebezpiecznych typów nowotworu jelita grubego. Jak wykazują badania, systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych czynników hamujących inicjację i rozwój zmian rakowych w organizmie człowieka.
Ruch a redukcja masy ciała
W przypadku osób otyłych, ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta o ponad 50% u mężczyzn i 60% u kobiet. Również nadmierne otłuszczenie ciała w okolicy jamy brzusznej zwiększa ryzyko rozwoju ognisk nowotworowych w różnych częściach ciała. Jednym z powodów jest to, że przy nadmiernej masie ciała dochodzi do niebezpiecznych zaburzeń w produkcji i wydzielaniu insuliny. Do najważniejszych zadań tego hormonu należy obniżanie poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Kiedy w organizmie gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzusznej, do krwiobiegu przedostają się duże ilości kwasów tłuszczowych, które utrudniają pracę insulinie. Organizm próbując przełamać blokadę, wydziela coraz większe ilości tego hormonu, co prowadzi do rozwoju tzw. zjawiska hiperinsulinemii. Komórki, broniąc się przed dużą ilością insuliny, która w nadmiarze staje się dla nich toksyczna, przestają z nią współdziałać (insulinooporność). Obrona komórek przed nadmiarem insuliny nie jest przypadkowa, bowiem hormon ten zaliczany jest do kluczowych czynników pobudzających wzrost ognisk nowotworowych. Badania dowodzą, że istnieje ścisły związek pomiędzy hiperinsulinemią a zwiększeniem raka sutka, jelita grubego i prostaty. Jak się okazuje, systematyczny trening fizyczny, zapobiega rozwojowi insulinoporności i powoduje że komórki naszego ciała są bardziej przyjaźnie nastawione na działanie insuliny. Organizm także łatwiej neutralizuje jej nadmiar w krwiobiegu. Jak wynika z badań ryzyko zachorowania na raka jest o 30-40% mniejsze u ludzi aktywnych fizycznie w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia, przy czym im większy poziom aktywności, tym ryzyko zapadalności na nowotwór jest mniejsze.
Ruch lekarstwem na każde zło…
Przez aktywność fizyczną rozumiemy wszelkie ruchy naszego ciała wywołane skurczami mięśni szkieletowych, które zwiększają wydatek energetyczny organizmu powyżej wartości spoczynkowej. Natomiast wysiłek fizyczny oznacza aktywność fizyczną wykonywaną celowo i powtarzalnie, według określonego schematu, aby zwiększyć sprawność własnego organizmu. W zależności od liczby zaangażowanych mięśni wyróżnia się wysiłki lokalne, które wykorzystują mniej niż 30% całkowitej masy mięśniowej oraz ogólne, o większej liczbie aktywnych mięśni. Badania dowodzą, iż osoby aktywne fizycznie żyją nawet 7-10 lat dłużej, jednak nadal duża część naszego społeczeństwa nie docenia znaczenia aktywności fizycznej w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych. Nie jest tajemnicą również, że systematyczna aktywność ruchowa przynosi poprawę jakości życia, powoduje znaczący wzrost wydolności ogólnoustrojowej, odczuwalne mniejsze zmęczenie, a także skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem, emocjami, depresjami, a zatem istnieje istotny i znaczący dla zdrowia pozytywny Związek między aktywnością fizyczną a jakością życia. A zatem zdrowy model życia współczesnego człowieka powinien uwzględniać codzienną aktywność fizyczną od wczesnej młodości. Ponadto systematyczny ruch posiadający walory prozdrowotne powinien łączyć ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności (szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, aqua aerobik) z ćwiczeniami oporowymi (siłowymi lub z niewielkim obciążeniem, ekspandory, gumy, taśmy). A cały cykl treningowy powinien przebiegać według zasady 6x30x130, czyli odbywać się 6 razy w tygodniu po 30 minut w intensywności doprowadzający nasze serce do częstotliwości uderzeń 130 na minutę.
Maria Fall-Ławryniuk
Dietetyk i terapeuta ruchowy
www.twojasylwetka.pl