Woda – Najważniejszy składnik organizmu

woda-01

Woda jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem naszego organizmu, stanowi ona niemal 50-55% masy ciała kobiet, natomiast u mężczyzn wartość ta sięga do 60-65%. Dla porównania warto dodać, iż  organizm niemowlęcia zawiera jej nawet 75%. Rozbieżności te wynikają z różnej kompozycji składu ciała, z różnej zawartości masy mięśniowej oraz tłuszczowej, która to na przykład, kumuluje w sobie minimalne ilości wody. W przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej – zawiera ona jedynie około 5% ogólnej ilości wody,  w mięśniach znajduje się jej około 75%. Odwrotne zjawisko występuje u osobników z nadwagą, otyłych i mało aktywnych fizycznie, u których całkowita zawartość wody w organizmie jest znacznie niższa. Badania naukowe potwierdzają, że człowiek może funkcjonować bez pokarmu przez wiele tygodni, natomiast niedobór wody przez zaledwie kilka dni jest najczęściej śmiertelny. Utrata bowiem już 5% zasobów wody naszego organizmu powoduje szereg zaburzeń w układzie krążeniowo-oddechowym i mięśniowym, obniżając znacznie możliwości wysiłkowe. Większa utrata płynów ustrojowych może spowodować groźny dla życia wstrząs. A woda to nie tylko płyn krążeniowy, jest niezbędna we wszystkich narządach, tkankach i komórkach, w 80% jest składową naszych płuc, wątroba zawiera jej 68%, a kości 26%, żółć w 86% to woda, chłonka – 98%, sok żołądkowy –  97%, a pot – 99,5%. Warto wiedzieć, iż wraz z wiekiem zawartość wody w składzie ciała ulega naturalnemu zmniejszeniu, osiągając u seniorów odpowiednio 54% – 46%. Zmniejszają się także proporcje wody w niektórych tkankach, na przykład spada jej poziom w skórze, a wzrasta w masie mięśniowej. Ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera jej tylko 10 do 20%, u osób otyłych procent udziału wody w składzie ciała jest mniejszy, dlatego ta właśnie grupa osób bardziej narażona jest na przeciążenia ogólnoustrojowe pochodzące z układu krążeniowo – oddechowego. Jest również niezbędna do przebiegu wszelkich procesów trawiennych, jak formowanie kęsów pożywienia, przesuwanie treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego, wydzielanie enzymów trawiennych. Pewna ilość wody spełnia również specjalne zadania zabezpieczające, uszczelniające i zwilżające, stanowi ochronę dla gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego, czy płodu, jej zawdzięczamy też właściwą ruchliwość naszych stawów, czy odpowiednie przesuwanie się narządów wewnątrz jamy brzusznej. Źródłem wody dla naszego ustroju są przede wszystkim napoje, których rodzaj, a niekiedy także ilość zależą od zwyczajów żywieniowych i własnych upodobań. Pewne ilości wody dostarcza codziennie spożywane pożywienie o konsystencji stałej, przy czym produkty spożywcze różnią się znacznie pod tym względem, tłuszcze i cukier prawie wcale nie zawierają wody, podczas gdy w niektórych warzywach i owocach może ona występować w ilościach przekraczających 90%: sałaty, ogórki, pomidory, natka, kapusta, mięta, pokrzywa, arbuz, melony, truskawki, cytrusy, kiwi. Zdrowy organizm samoistnie zarządza gospodarką wodno – elektrolitową i czuwa nad odpowiednim nawodnieniem, natomiast kiedy występują objawy chorobowe dochodzi do jej zakłócenia. Odwodnieniu ulegają najczęściej dzieci, które nie są w stanie same zaspokoić swoich potrzeb, także osoby starsze ze zmniejszonym odczuwaniem pragnienia, osoby z nieuregulowanym systemem hormonalnym, cierpiący na choroby nerek i sportowcy, szczególnie trenujący w upalnym klimacie. Podczas upałów, przy wzmożonej potliwości wszyscy jesteśmy narażeni na zwiększoną utratę płynów, dlatego warto wiedzieć jak samemu monitorować stan nawodnienia naszego organizmu i naszych bliskich oraz czym najlepiej zaspokajać pragnienie.  Przy ograniczonej podaży płynów lub niedostatecznie wyrównanych dużych stratach wody dochodzi w pierwszej kolejności do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu zwiększenia w nim sodu i wzrostu osmolalności. Jeśli zasoby płynów nie zostaną uzupełnione, woda przemieszcza się z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania stężeń, następstwem tego jest też odwodnienie wewnątrzkomórkowe, którego objawami są: pragnienie, mała ilość śliny, suchość jamy ustnej, gardła i przełyku, rozdrażnienie, bezsenność, zaczerwienienie skóry, wypieki, utrata apetytu, osłabienie sił fizycznych oraz zaburzenia koordynacji ruchów. Zmniejsza się też ilość moczu i wydalanie produktów przemiany materii (mocznik, kreatynina), które powodują zatrucie organizmu. W dłuższym czasie zbyt mała diureza może prowadzić do kamicy nerkowej na skutek przepływu przez nerki bardzo zagęszczonego moczu, ograniczona zostaje także ilość wydalanego potu, co przy wysokiej temperaturze otoczenia może być przyczyną przegrzania organizmu.

Do uzupełnienia niedoborów płynu najlepsza jest niegazowana woda mineralna z dodatkiem cytrusów, szczypty cukru, soli i świeżej mięty, szybko i skutecznie zniweluje  niedobory  i uzupełni elektrolity. Odradza się nadmierne spożywanie wody gazowanej, która powoduje wzdęcia i szybkie hamowanie odczucia pragnienia. Podobnie działają inne napoje kolorowe gazowane, wysokosłodzone, soki owocowe kartonowe i nektary. Niezalecana jest również kawa serwowana w dużych ilościach, która wypłukuje z organizmu elektrolity oraz alkohol, który ma działanie moczopędne i pogłębia deficyt płynów.

Dla urozmaicenia naszej płynnej diety można podawać rozcieńczone soki owocowe lub warzywne wyciskane przez nas samych  oraz słaby wywar z herbaty zielonej lub owocowej. Osobom uprawiającym aktywny tryb życia oraz sportowcom poleca się napoje izotoniczne, które oprócz nawodnienia zapewniają uzupełnienie strat elektrolitów. Sportowcy powinni wiedzieć, że najlepszym sposobem na obliczenie i uzupełnienie odpowiedniej ilości płynów będzie różnica w masie ciała mierzona bezpośrednio przed i po treningu. Każdy utracony kilogram masy ciała powinno się uzupełnić litrem płynów. Prawidłowe nawodnienie to takie, w którym dostarczamy organizmowi co najmniej taką ilość płynu, jaką wydalamy.

woda-02

Woda jest usuwana z naszego organizmu poprzez kał, mocz a także przez parowanie wraz ze skórą i wydychanym powietrzem. Podczas upałów znacznie wzrasta ta ostatnia komponenta dlatego należy zaplanować w diecie dodatkową porcję płynów. Niezmiernie ważna jest samokontrola i obserwacja własnego ciała. Nasz organizm bardzo szybko reaguje na odwodnienie. Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, między innymi od masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności otoczenia. Dorosły człowiek powinien przyjmować od 30 do 45ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta zależy również od naszej diety, ponieważ duża część potrzebnej wody znajduje się w pożywieniu. Podczas upalnego lata, w wysokiej temperaturze możemy stracić nawet 0,5 l wody na godzinę, prowadząc w tym czasie małą aktywność fizyczną, na przykład spacerując. W tej sytuacji może być potrzebne zwiększone spożycie soli kuchennej nawet do 20g dziennie. Sól zawiera sód, który jest niezbędny dla utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej.

Funkcje wody:

  • woda jest niezbędna do zachowania odpowiedniej objętości i ciśnienia krwi w naszym ciele,
  • jako główny składnik krwi, woda transportuje niezbędne składniki odżywcze i tlen do wszystkich komórek ciała,
  • odgrywa ważną rolę w oczyszczaniu organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii (mocz i pot),
  • bierze udział w regulacji temperatury ciała – w wyniku pocenia organizm pozbywa się nadmiaru ciepła,
  • woda współpracuje z enzymami trawiennymi w procesie trawienia i pozwala na lepsze przyswojenie składników odżywczych przez organizm,
  • nawilża stawy, gałki oczne, ułatwia przełykanie kęsów pożywienia, jest amortyzatorem dla układu nerwowego oraz uczestniczy w przenoszeniu dźwięku przez ucho środkowe,
  • utrzymując ciągłe odpowiednie nawilżenie płuc, woda pozwala nam również oddychać.

Ciekawostki:

  • niektóre leki zwane diuretykami powodują utratę wody wraz w moczem. Alkohol, mocna herbata i kawa mają również  działanie diuretyczne, i zbyt duże ich spożycie może przyczyniać się do odwodnienia organizmu,
  • każdego dnia tylko z wydychanym powietrzem tracimy od 400 do 500 ml wody, a w trakcie upałów nawet więcej,
  • jest możliwe spożycie zbyt dużej ilości wody. Wydajność naszych nerek wynosi około 0,6-1,5 l moczu na godzinę. Więc jeśli pije się więcej niż te ilości, lub z przyczyn chorobowych nie możemy pozbyć się odpowiednio szybko wody z naszego organizmu, może wystąpić zjawisko przewodnienia organizmu. Symptomy przewodnienia to m.in. nudności, torsje, duszność, obrzęki, narastające zaburzenia świadomości, skurcze mięśni, drgawki a nawet w skrajnych przypadkach śpiączka,
  • są dowody na to, że twarda woda może być zdrowsza od wody miękkiej, ponieważ na terenach gdzie ona występuje zaobserwowano niższą zapadalność na choroby układu krążenia,
  • ośrodki nerwowe w mózgu kontrolują uczucie pragnienia oraz ilość moczu jaką wytwarza nasz organizm. Niektórzy eksperci uważają, że w chwili gdy odczuwamy pragnienie, nasz organizm jest już w stanie nieznacznego odwodnienia. Jeśli zignorujemy te sygnały, mózg wyśle informację do nerek aby zwiększyły wchłanianie zwrotne wody i zredukowały produkcję moczu. Dlatego też, aby napić się wody, nie powinniśmy czekać dotąd aż poczujemy pragnienie.

Na upalne dni w porze obiadowej lub wieczornej nic nie smakuje tak apetycznie i wybornie, jak CHŁODNIK!

Chłodnik z rzodkiewką – najprostszy w przygotowaniu

2 duże zsiadłe mleka, 2 x jogurt naturalny – aby nie był bardzo gęsty – produkty schładzamy w lodówce. Pęczek rzodkiewki, 4 -5 ogórków gruntowych, dymka ze szczypiorkiem i pęczek koperku, sól – najlepiej smakuje różowa himalajska, pieprz, czubryca zielona, 4 jajka na twardo.

Przygotowanie: szczypiorek, koperek drobno posiekać, rzodkiewki pokroić w słupki, ogórki utrzeć na tarce o dużych oczkach, dodać jogurty i zsiadłe mleko, przyprawić, wstawić do lodówki, przed podaniem udekorować jajkiem pokrojonym w ósemki i plasterkami rzodkiewki.

Nasz Polski najbardziej ulubiony chłodnik z botwinką

botwinka

Pęczek botwinki – albo dwa mniejsze, 2 duże opakowania  kefiru lub maślanki, może być zsiadłe mleko, 4 jajka na twardo, 4 ziemniaki ugotowane w mundurkach, pęczek rzodkiewki, 3 świeże ogórki gruntowe, 3-4 łyżki posiekanego szczypiorku, koperku i natki, sok z ½ cytryny, do smaku sól, pieprz, czubryca, łyżeczka cukru brzozowego lub trzcinowego, albo listki stewii.

Przygotowanie: pokroić umytą botwinkę, wrzucamy ją na 5-7 minut na lekko osolony wrzątek, odcedzamy i studzimy. Kefir lub maślankę łączymy z wodą mineralną w proporcji 2:1, wstawiamy do lodówki, jajka kroimy w grubą kostkę, ziemniaki  w cienkie  półksiężyce, ogórki i rzodkiewkę ścieramy na tarce o dużych oczkach, szczypiorek, koperek i natkę siekamy, składniki łączymy z rozcieńczonym kefirem lub zsiadłym mlekiem, dosmaczamy sokiem z cytryny, cukrem brzozowym lub trzcinowym, solą, pieprzem, czubrycą, schłodzone rozlewamy do miseczek, dekorujemy zieleniną.

Klasyczny chłodnik pomidorowy z grzankami

obraz-651

Limetka, 2 ząbki czosnku, ½ kilograma mięsistych i słodkich pomidorów, ogórek – wąż, duży kubek jogurtu naturalnego,  duża ilość listków bazylii, sól, pieprz, czubryca, tabasco, czerwona papryczka chili, może być mała habanero, 600ml soku pomidorowego, 2 kromki czerstwego pieczywa tostowego, można użyć tostera.

Przygotowanie: z wyparzonej limetki ścieramy skórkę, wyciskamy sok, obieramy czosnek. Pomidory sparzamy, zdejmujemy skórkę, ogórka obieramy, połowę kroimy w grubą kostkę, połowę ścieramy i mieszamy z jogurtem, kroimy drobno listki bazylii, dodajemy sól, pieprz, czubrycę, tabasco do smaku. Kostki ogórka, pokrojone pomidory, czosnek, skórkę limetki i z niej sok wrzucamy do blendera  dodajemy wypestkowane kawałki papryczki, dokładnie miksujemy do uzyskania aksamitnej konsystencji, wlewamy sok pomidorowy, ponownie miksujemy, aby mus był idealnie gładki, wstawiamy do lodówki, każdą porcję dekorujemy jogurtem, listkami bazylii i grzankami z tostera pokrojonymi w kosteczki.

Chłodnik melonowy z szynką i balsamico

Melon miodowy, ogórek długi, ½ szklanki jogurtu naturalnego, 4 łyżki octu balsamicznego, 4 plastry szynki parmeńskiej, sól, pieprz.

Przygotowanie: melon przecinamy na pół, usuwamy pestki, miąższ wydrążamy łyżką i kroimy w kostki, ¾ ogórka obieramy i kroimy w kostkę, po czym miksujemy razem z melonem, a następnie z jogurtem i octem balsamicznym, przyprawiamy solą i pieprzem, schładzamy. Resztę ogórka (ze skórką) kroimy w jak najcieńsze i najdłuższe paski – można pomóc sobie obierakiem do marchwi. Szynkę kroimy na bardzo cienkie paski i wysmażamy na chrupko. Chłodnik rozlewamy do miseczek, dekorujemy paskami ogórka i szynki , można posypać również prażonymi płatkami migdałowymi. Zamiast szynki można dodać  krewetki z grila. Chłodnik nabierze więcej aromatu jeśli doprawimy go skórką i sokiem z limetki, świeżym imbirem oraz miętą.

Chłodnik truskawkowy z grzankami

 truskawki

700g truskawek, ½ szklanki soku z ciemnych winogron, szczypta cynamonu, 2 łyżki miodu, 2 łyżki soku z cytryny, łyżka cukru waniliowego, listki bazylii, grzanka z tostera.

Przygotowanie: 500g truskawek miksujemy z sokiem winogronowym, cynamonem, miodem, sokiem z cytryny, cukrem waniliowym, mieszamy z resztą pokrojonych w plasterki truskawek, wstawiamy do lodówki. Chłodnik rozlewamy do miseczek, dekorujemy grzankami i listkami bazylii.