Czy każdy może biegać?

Bieganie

Powyższe słowa zostały wyryte w skale przez anonimowego autora w starożytności, na długo przed rozwojem takich dziedzin wiedzy jak fizjologia wysiłku fizycznego czy medycyna aktywności fizycznej, to jednak w świetle dzisiejszych doniesień naukowych są one wciąż aktualne i nie tracą nic na swej wartości. Bowiem regularny trening biegowy wzmacnia układ mięśniowy, w tym mięśnie posturalne, odpowiedzialne za prawidłową postawę i sylwetkę. Doskonale rozwija wydolność fizyczną organizmu, poprzez usprawnienie funkcji krążeniowo-oddechowych, zwiększa jego odporność, a także siłę lokomocyjną, poprawia zdolności szybkościowe i koordynacyjne, a także kształtuje cechy charakteru.. Wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności korzystnie wpływa na układ nerwowy, zwiększa jego możliwości poznawcze, poprawia potencjał umysłowy, zapobiega niektórym chorobom degeneracyjnym, a także depresji, jest sposobem na rozładowanie emocji i radzenie sobie ze stresem. Bieganie jest także doskonałą formą treningu zdrowotnego, zapobiega procesom starzenia, poprawia ukrwienie skóry, oczyszcza organizm z toksyn, a tym samym uatrakcyjnia jej wygląd, pomaga zredukować nadmierną masę ciała, wymodelować mięśnie oraz kształtować wysportowana sylwetkę pełną energii i witalności. Zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego, nawet niektórym nowotworom, zaburzeniom metabolicznym, cukrzycy, osteoporozie, nerwicom oraz innym chorobom cywilizacyjnym. Nie bez powodu w literaturze funkcjonuje pojecie „terapia biegowa”, gdyż ten rodzaj aktywności fizycznej może być i jest doskonałym środkiem terapeutycznym, wszechstronnie oddziałującym na nasz organizm, zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym, a poza tym, ten uniwersalny lek, pomimo niezwykłej siły i skuteczności działania, jest bez recepty… A bieganie jest jedną z nielicznych form aktywności fizycznej, którą może podejmować każdy zdrowy człowiek, niezależnie od wieku, płci, statusu społecznego, czy miejsca zamieszkania.  Zwykle biegamy po to, by poprawić swoją kondycję, stan zdrowia, wzmocnić charakter, schudnąć, ukształtować sylwetkę lub aktywnie i przyjemnie spędzić czas na świeżym powietrzu. Jest zrównoważonym wysiłkiem fizycznym o spokojnym i tlenowym charakterze, angażuje do pracy i harmonijnie rozwija niemal wszystkie główne partie mięśniowe. Gdy biegamy systematycznie, zwiększa się również nasza masa kostna i stopień jej mineralizacji, co zapobiega osteoporozie, którą zagrożone są głównie kobiety w okresie menopauzalnym. A zatem znaczący wpływ na długość naszego życia ma nie tylko rozwój medycyny, ale także regularne uprawianie sportu, miedzy innymi joggingu. Fizjolodzy i naukowcy oceniają, iż codzienny trening o umiarkowanej intensywności, trwający 30 minut i więcej,  wystarcza do zachowania zdrowia i kondycji fizycznej, niezależnie od płci i wieku. Według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej skuteczny trening rozwoju wydolności osób w wieku 30-60lat o masie ciała  70kg to wysiłek fizyczny o tygodniowym wydatku energetycznym wynoszącym około 2000kcal. Zakładając, że trenujemy 3-4 razy w tygodniu, to podczas jednego treningu powinniśmy spalić miedzy 550-650kcal, czyli musimy biegać około 70 minut. Oprócz czasu biegu ważną rolę odgrywa jego intensywność. Początkującym biegaczom zaleca się takie tempo, aby mogli swobodnie oddychać, bez zadyszki i zbytnio przyspieszonej pracy serca, z czasem można zwiększać intensywność biegu i dystans, aby osiągać wymarzone cele, poczuć  siłę własnego organizmu, odprężenie i dobre samopoczucie. A cele i marzenia  mogą być różne: zrzucenie kilku kilogramów, wystartowanie w masowym biegu ulicznym na dystansie 10km, a może maraton…

Bardzo ważna jest oczywiście technika biegania.

W każdej  dyscyplinie, nie tylko w joggingu odgrywa priorytetową rolę, dzięki odpowiedniemu sposobowi biegania poruszamy się efektywniej, a organizm nie jest nadmiernie obciążony, bieg staje się szybszy, oddech równiejszy, koordynacja naszych mięśni stabilniejsza.  I choć bieg jest jednym z naturalnych ruchów, jakie wykonuje człowiek, to prawidłowo pod względem technicznym biegają nieliczni, a należy uwzględnić: właściwe ustawienie stóp i kolan, rytm stawiania kroków, wysokość odbicia, a także kąt pochylenia sylwetki, ułożenie głowy i pracę ramion. Bardzo ważnym elementem prawidłowej techniki biegowej, na który warto zwrócić uwagę, jest częstotliwość kroków, czyli tak zwana kadencja. Zaawansowani biegacze wykonują 180-200 kroków na minutę, podczas gdy początkujący stawiają 150-170 kroków. Zatem aby biegać szybciej należy zwiększyć częstotliwość  stawiania kroków. Znając rytm, w jakim się biega, możemy wywnioskować, czy nasze kroki nie są zbyt długie lub za krótkie. Tego typu wiedza jest bardzo ważna dla osób aktywnych, gdyż długość kroków wpływa na sposób stąpania, zbyt długi krok wymusza stawianie stopy przez piętę, czyli pięta jako pierwsza dotyka podłoża, następnie ciężar ciała przechodzi na śródstopie i palce. Specjaliści z zakresu ortopedii i fizjoterapii zalecają jednak, by w czasie biegu zwrócić uwagę na to, aby pierwsze dotykało podłoża śródstopie, a pięta powinna jedynie delikatnie przechodzić przez podłoże, kiedy to śródstopie musi nieznacznie ją wyprzedzić. Jeśli pięta jako pierwsza styka się z podłożem, to cała siła uderzenia przenosi się poprzez staw kolanowy w kierunku biodra oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Staw kolanowy w takiej technice biegania jest niemal wyprostowany, a tym samym bardzo mocno obciążony. Ponadto rozpoczynanie kroku od stawiania pięty jako pierwszej wyhamowuje bieg, gdzie przy stawianiu śródstopia jako pierwszego zyskujemy dodatkowy impet. Ważna jest długość kroku, ustawienie stopy i poszczególnych stawów, ale musimy pamiętać, iż to nie same kończyny dolne pracują, ale całe ciało… A każda jego część odgrywa określoną rolę i może pomóc w osiąganiu dobrych wyników, albo je ograniczyć. Dlatego właśnie podczas biegu należy być wyprostowanym i patrzeć przed siebie, a nie na swoje buty, najlepiej skupić wzrok na przedmiotach oddalonych o 100m, wtedy to w naturalny sposób się prostujemy, łatwiej jest nam oddychać, a nasze mięśnie oddechowe nie są przykurczone, ani zbyt napięte. Zgięcie sylwetki w odcinku piersiowym utrudnia pracę płucom, a tym samym zmniejsza dostawy tlenu do mięśni, a to przekłada się na mniejszą ich wydajność.

bieganie

Poprawne ustawienie sylwetki biegacza w czasie joggingu:

Głowa – podczas biegu musi być stabilna i nieruchoma względem tułowia. Należy unikać skrętów, pochyleń i kołysania na boki. Powinna być ustawiona w pozycji pionowej, jeśli opada do przodu lub odchyla się do tyłu, oznacza to, że mięśnie szyi i karku są słabe.

Barki – muszą być stabilne, gdyż kołysanie powoduje utratę energii i prędkości. Podczas biegu linia łącząca stawy barkowe powinna być prostopadła do jego kierunku.

Ramiona – ich praca ma olbrzymie znaczenie, może zakłócać rytm biegu i powodować niepotrzebny wydatek energetyczny, natomiast jeżeli ruchy ramion są naturalne to wymuszają odpowiedni rytm nóg. A zatem im szybciej pracują ramiona, tym energiczniej pracują nogi. U sprinterów praca ramion przypomina pracę tłoków, a u długodystansowców wahadło. Ramię musi poruszać się prostopadle do klatki piersiowej, a dłoń powinna  kontrolować napięcie mięśni. Dłoń i łokieć w czasie biegu poruszają się wahadłowo – przedramię do poziomu, a łokieć wyraźnie do tyłu.

Miednica – wskazane jest delikatne pochylenie jej do przodu, co poprawia efektywność biegu, a w takim ustawieniu stopa dotykająca podłoża nie hamuje ruchu do przodu, a stanowi jedynie punkt podparcia.

Stawy kolanowe – muszą być rozluźnione, aby w momencie kontaktu stopy z podłożem mogły się ugiąć, zamortyzować uderzenie i ochronić staw, stopa w naturalny sposób ląduje bezpośrednio pod tułowiem na śródstopiu, a nie na pięcie.

Ważna rozgrzewka! Wiele osób zaniedbuje ten element treningu twierdząc, że przecież rozgrzeje się w trakcie kilkuset pierwszych przebiegniętych metrów, nic bardziej mylnego! Prawidłowe rozgrzanie organizmu ma na celu przede wszystkim podniesienie temperatury mięśni do optymalnego poziomu, a przygotowany do wysiłku mięsień jest mniej narażony na urazy i kontuzje, staje się bardziej elastyczny, zdolny do większej i efektywniejszej pracy. Wykonując zatem odpowiednie specjalistyczne ćwiczenia adoptujemy układ nerwowy do ruchów powtarzających się podczas treningu. Właśnie z tego powodu inaczej musi wyglądać rozgrzewka sprintera, maratończyka, a inaczej piłkarza ręcznego, czy pływaka. Nie bez znaczenia jest też jej wpływ na układ krążenia i oddechowy, które to decydują o wydolności organizmu. Na rozgrzewkę należy przeznaczyć minimum 15 minut, z czego 6-7 minut na trucht, aby podnieść temperaturę ciała i mięśni, usprawnić funkcjonowanie układu krążenia i termoregulacje organizmu. Następnie należy skupić się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, takich jak: wymachy ramion, skłony, skrętoskłony, wypady z przetrzymaniem, dynamiczne wyskoki w górę. Zaczynamy rozgrzewkę od głowy, mięśni szyi, obręczy barkowej, ramion,  grzbietu, bioder, kończyn dolnych. Następnie przechodzimy do ćwiczeń specjalistycznych i pobudzających mięśnie, czyli skipy A i C oraz podskoki i wieloskoki, warto wykonać również kilka kilkudziesięciometrowych przebieżek. Na zakończenie rozgrzewki zwracamy uwagę na rozluźnienie mięśni i wyregulowanie oddechu.

bieganie

Skip A

– polega na truchcie  z unoszeniem kolan do wysokości bioder. Podczas wykonywania skipu A intensywnie pracują również ramiona i przedramiona. Bardzo istotna jest praca stóp, od momentu oderwania od podłoża do chwili opuszczenia stopa powinna być zadarta. Dopiero tuż przed zetknięciem z podłożem stopa „atakuje” to znaczy – dynamicznie opuszczamy palce stopy i odbijamy się  z przedniej jej części, nie odchylamy tułowia do tyłu.

bieganie

Skip C

– polega na pracy kończyn dolnych tak, aby pięty delikatnie uderzały o pośladki, nie cofamy bioder i nie pochylamy tułowia. Do przodu przemieszczamy się wolno, natomiast ruch, pięta – pośladek, jest dynamiczny.