Produkty zbożowe (co najmniej 5 porcji dziennie)
- 1 kromka chleba (50g)
- 1/2 dużej bułki lub 1 mała (50g)
- 4 kromki pieczywa chrupkiego
- 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu (30g suchego produktu)
- 30g mąki
- 2/3 szklanki gotowanego makaronu (nitki) = 30g suchego produktu
- 1/2 szklanki gotowanej owsianki (25g suchych płatków)
- 1/3 szklanki mousli (mieszanina płatków zbożowych, suszonych owoców, orzechów itp.
Warzywa (4 porcje dziennie)
Skrobiowe
- 100g surowych ziemniaków (przed obraniem; 2 sztuki)
Zielone liście i rośliny krzyżowe (produkt surowy):
- 200g kapusty poszatkowanej
- 100g brukselki po oczyszczeniu
- 250g kalafiora po oczyszczeniu
- 300g szpinaku po oczyszczeniu
Żółto-pomarańczowe (produkt surowy):
- 400g liści sałaty
- 250g pomidorów
- 200g marchwi po oczyszczeniu
- 200g buraków po oczyszczeniu
- 200g papryki po oczyszczeniu
- 100g selera po oczyszczeniu
- 100g łuskanego groszku
- 100g łuskanego bobu
Owoce (3 porcje dziennie)
- 1 duży owoc: jabłko, pomarańcza, banan
- gruszka, brzoskwinia (200g)
- 3 mniejsze owoce: morele, śliwki, kiwi, itp. (200g)
- arbuz 800g
- maliny, winogrona, agrest, wiśnie porzeczki (150g)
Mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie)
- 300ml (duży kubek) mleka (0,5%) lub kefiru
- 40g sera żółtego
- 200g jogurtu
Mięso i zamienniki białkowe (1 porcja dziennie)
- 100g chudej cielęciny, wołowiny, jagnięcia lub wieprzowiny (produkt surowy bez kości)
- 2 jaja (tylko okazjonalnie)
- 40g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu)
- 100g ryby (filety; produkt surowy)
- 100g białego drobiu bez kości lub 150g z kością (produkt surowy)
- kiełbasa krakowska parzona 100g
- polędwica wędzona 100g
Przykłady jednej porcji:
- 1 łyżka stołowa oleju
- 2 płaskie łyżki stołowe margaryny miękkiej zawierającej 50g tłuszczu w 100g produktu
- 1 płaska łyżka stołowa margaryny miękkiej zawierającej 80g tłuszczu w 100g produktu
- 1 porcja dostarcza 110-130 kcal – spożywaj dwie porcje dziennie
- Przykładowe porcje produktów spożywczych zaliczanych do łakoci
- 1 ciastko
- 3-5 biszkoptów większych lub 7 małych
- 60g dżemu
- 1 szklanka słodzonych napojów
- 30g cukierków
- 1/4 tabliczki czekolady
- 1/2 batonu czekoladowego
- 30g wafli
- 1 lampka wina
- 1 gałka lodów
- 30g cukru
- 30g suchych płatków ziemniaczanych
- 1 porcja dostarcza 100-150 kcal – jeżeli spożywasz, to nie więcej niż 1-2 porcji dziennie
W żywieniu człowieka wyróżniamy trzy podstawowe źródła energii: węglowodany, tłuszcze i białka.
Węglowodany
Są bezpośrednim źródłem energii. 1 gram węglowodanów dostarcza 4kcal. Węglowodany występują w większości produktów pochodzenia roślinnego: zboża (pieczywo, makaron, kasze), owoce, warzywa, a także cukier. Cukry dzielimy na proste i złożone. Węglowodany w postaci cukru przenikają do krwioobiegu i stanowią źródło energii dla mięśni. Ich nadmiar jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Cukry złożone, takie jak skrobia, ulegają najpierw rozkładowi. Z tego powodu uczucie sytości po zjedzeniu jabłka trwa dłużej, niż po zjedzeniu cukierka. Ok. 55% dostarczanej organizmowi energii powinno pochodzić z węglowodanów.
Białko
Buduje – jeden gram białka dostarcza tej samej ilości energii, co jeden gram węglowodanów, a więc 4kcal. Białko jest nam szczególnie potrzebne jako budulec dla komórek, składnik enzymów, przeciwciał i substancji nośnikowej materiału genetycznego. Jest niezbędne w ciągłym procesie odnowy komórek. Białka mogą być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Najwyższą wartość biologiczną ma mieszanka złożona z białka roślinnego i zwierzęcego, na przykład fasolka szparagowa z jajkiem, szpinak z jajkiem, twarożek z makaronem… Korzystne są mieszanki: pszenica z mlekiem, strączkowe ze zbożem – mają obok mięsa, ryb i produktów mlecznych wysoką wartość odżywczą. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże spożycie białka w codziennej diecie powoduje nadmierne tworzenie kwasu moczowego i obciąża nerki.
Tłuszcze
Dostarczają najwięcej energii, mianowicie 9kcal z jednego grama. Całkowicie bez jedzenia tłuszczów żyć się nie da. Stanowią one składnik hormonów, żółci, są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, stanowią surowiec do budowy ściany komórkowej, a więc także skóry.
Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych:
- kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się w: mięsie, wędlinach, skórze drobiu, pełnotłustych produktach z mleka: masło, sery, śmietana, jajach. Tłuszcze te charakteryzują się podnoszeniem poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone – występowanie: roślinne oleje – słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, kukurydziany, z orzechów, tłuszcz rybi: omega-3 (zaleca się spożywanie trzech porcji ryb tygodniowo)
- kwasy tłuszczowe jednonienasycone: oliwa z oliwek (tłoczona na zimno), olej rzepakowy, kwasy te zapobiegają miażdżycy, rozkurczają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi.
Nasze ciało potrzebuje energii do pracy, surowca do budowy i regeneracji tkanek, wreszcie małych ilości różnych ważnych dla życia substancji biorących udział w procesie przemiany materii. Organizm posiada bardzo duże zdolności przystosowawcze, im pełniej pożywienie zaspokaja jego potrzeby, tym lepiej funkcjonuje. Ważne jest, aby nasz codzienny jadłospis był jak najbardziej urozmaicony, co pozwoli nam ustrzec się niedoborów pokarmowych.
Zdrowy stół
- Zmień styl życia na bardziej aktywny. Spożywaj o połowę mniej kalorii, ale równocześnie nie możesz się głodzić.
- Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo, tak aby spadek masy ciała następował powoli.
- Dieta (zwłaszcza odchudzająca) powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i soli mineralnych.
- Dobieraj produkty o dużej wartości odżywczej i małej kaloryczności
- Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, boczek, śmietankę do kawy, ogranicz masło, usuwaj tłuszcz widoczny z mięsa oraz skórę z drobiu.
- Najlepszymi tłuszczami są: oliwa z oliwek i olej rzepakowy – zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie tworzą toksycznych – wolnych rodników.
- Oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany są zdrowe (zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi), należy je jednak ograniczyć, by nie tyć.
- Dobieraj produkty białkowe (mięsa, wędliny, mleko, sery, drób, ryby) z małą zawartością tłuszczu.
- Ogranicz, a nawet wyłącz z diety węglowodany łatwoprzyswajalne, których źródłem są: cukier, słodycze, ciasta, desery, dżemy słodzone, miód.
- Planuj w swoim menu produkty zbożowe zawierające duże ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kasze, otręby, płatki śniadaniowe bez cukru.
- Spożywaj dużo warzyw i owoców (1 kilogram dziennie), najlepiej w postaci surowej, z kefirem, chudym jogurtem lub z oliwą z oliwek.
- Unikaj potraw smażonych, pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu.
- Ogranicz zupy zabielane i zrezygnuj z sosów.
- Wypijaj około 2 litrów płynów dziennie, bez alkoholu i cukru.
- Wystrzegaj się soków i napojów produkowanych przemysłowo typu: coca-cola, pepsi-cola, lemoniady, toniki, napoje słodkie kolorowe.
- Unikaj alkoholu – jest kaloryczny, wzmaga apetyt.
- Ogranicz sól i ostre przyprawy.
- Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych: szynka, bekon, kiełbasy (związki azotowe).
- Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, w małych porcjach. Wstawaj od stołu z uczuciem, że „coś by się jeszcze zjadło”.
- Jedz powoli, żuj dokładnie.
- Popijaj dopiero po posiłku, „jedzenie na sucho daje uczucie sytości”.
- Nie dojadaj między posiłkami.