– 42% seniorów ma nadwagę,
– 5% cierpi z tytułu otyłości,
– 2 na 3 z nich nie uprawia żadnego rekreacyjnego sportu,
– jeden na trzech wykazuje już pewne formy niepełnosprawności,
– liczna grupa seniorów jest społecznie izolowana…
Powyższe fakty mają wyraźny wpływ na ich ogólny stan zdrowia, kondycję fizyczną i psychiczną, a nawet zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych – nadciśnienia tętniczego, udarów, zawałów, cukrzycy oraz chorób nowotworowych.
Dieta Seniora – lekkostrawna
– zmniejszona odporność na czynniki chorobowe,
– osłabiona aktywność ukł. nerwowego,
– niskie nawodnienie organizmu,
– obniżone wydzielanie śliny,
– utrudnione połykanie,
– ubytki uzębienia, zaburzone gryzienie, połykanie
– zmiany w przewodzie pokarmowym
– obniżone bodźce smakowe,
– zanik węchu,
– monotonia żywieniowa
– zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne organizmu,
– spowalnia się tempo metabolizmu,
– zmniejsza się aktywność fizyczna,
– wzrasta masa ciała,
– zrasta ilość tkanki tłuszczowej,
– zmniejszenie masy mięśniowej,
– zbyt niskie spożycie ryb, olejów roślinnych, ziaren, pestek,
– niskie spożycie pełnowartościowych białek (chude mięsa, ryby, nabiał)
– zalecane spożycie błonnika na poziomie 20-40g dziennie
– zbyt mało kasz: jaglanej, gryczanej, ryżu brązowego, pełnoziarnistego
pieczywa,
Niedobory w Diecie
Witamin: A, C, E, które chronią przed wolnymi rodnikami, chorobami układu krążenia, nowotworowymi, zaćmą, degradacją mózgu, zapobiegają zakażeniom przewodu pokarmowego, dróg moczowych, wzmacniają układ immunologiczny,
Witamina A: tłuszcze rybie, tran, wątroba, żółtka jaj, masło, śmietana, sery, mleko, jogurty, kefiry, warzywa i owoce o żółtej i pomarańczowej barwie: marchew, dynia, morele, brzoskwinie, fasolka szparagowa, a także groszek zielony, koperek, brokuły, brukselka, cykoria, strączkowe.
Witamina C: owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, pietruszka nać, kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan, morele suszone, wątroba.
Witamina E: oleje roślinne, kiełki, zarodki pszenicy, produkty zbożowe gruboziarniste, warzywa liściaste, pietruszka, szpinak, sałata, a także żółtko jaj, masło, przetwory mleczne
Niedobory w Diecie
Witamina D – właściwości przeciwkrzywicze, syntetyzowana jest pod wpływem promieni słonecznych, niezbędna dla funkcjonowania układu kostnego, wzmaga przyswajanie wapnia i fosforanów, , niezbędna w transporcie wapnia do komórek, jest odpowiedzialna za stan mineralizacji tkanki kostnej, zwiększa odporność. Niedobór: u dzieci – krzywica, u ciężarnych i karmiących – odwapnienie, u seniorów – osteoporozę, zrzeszotnienie, zaburza przyswajanie wapnia. Źródło: jaja, masło, ser, mleko, tłuszcze rybie, wątroba, drożdże.
Kwas Foliowy– zapewnia właściwe krwi otworzenie oraz rozwój komórek ustrojowych. Niedobór prowadzi do niedokrwistości, anemii, zmian w układzie nerwowym, niebezpieczny dla płodu. Występuje w : warzywach liściastych- sałata, szpinak, jarmuż, nać pietruszki, brokuły, owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe.
Niedobory wody
Woda stanowi 70-80% masy ciała. Jej ilość zależy od wieku, płci, zawartości tłuszczu. Organizm dzieci i osób młodych ma więcej wody, osób starszych, kobiet i otyłych, które mają więcej tkanki tłuszczowej, zawiera mniej wody. Ubytek wody do 20% prowadzi do zgonu. Woda występuje we wszystkich tkankach, we krwi 80%, w mięśniach 73%, w tkance tłuszczowej 25%, w kościach 10%.
Rola wody w organizmie
– bardzo dobry rozpuszczalnik dla różnych związków chemicznych
– środek transportu – rozprowadza składniki organiczne i nieorganiczne po całym organizmie na zasadzie transportu biernego i czynnego,
– niezbędna dla procesów przemiany materii
– usuwa z organizmu produkty toksyczne,
– wspomaga trawienie, ułatwia przesuwanie się masy kałowej,
– reguluje ciepłotę ciała
Najlepsze źródła: napoje, soki, herbaty, świeże owoce, warzywa liściaste, kapustne.
Niedobory wody w organizmie
– zmniejszone pragnienie, zapominanie o przyjmowaniu płynów,
– zwiększona potliwość,
– zmniejszona sprawność nerek,
Najważniejsze zasady zdrowej diety seniora:
– duża ilość przyjmowanych płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu: woda, herbata, soki warzywne, owocowe, kompoty, zupy, jogurty naturalne, kefir, mleko – łącznie około 2 litrów,
– spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach, nie powinno się opuszczać posiłków,
– należy zwiększyć w diecie spożycie wapnia do 1100mg, najlepsze źródło wapnia to: produkty mleczne, przetwory rybne, wzbogacone w wapń napoje sojowe, chude mięsa,
– powinno się zadbać o dawkę witaminy D – przebywanie na słońcu i świeżym powietrzu, a w pożywieniu witamina D występuje: w rybach – śledzie, makrela, szproty, tuńczyk, dorsz, w mleku, maśle, w niedoborach lekarz powinien zalecić suplementację.
Zasady Zdrowej Diety
– wzbogacić jadłospis o antyoksydanty: witaminę C, E, beta-karoten, które wzmacniają odporność organizmu, chronią przed miażdżycą, a nawet chorobami nowotworowymi, witamina E zapobiega także zmianom zwyrodnieniowym i stanom zapalnym, a znajdziemy je w : w świeżych warzywach, owocach, sokach samodzielne wyciskanych, w oliwie, maśle, orzechach, pestkach dyni, moreli, ziarnach słonecznika,
– spożywać potrawy wysokobiałkowe nawet 2 x dziennie: jaja, twarogi, jogurty, kefiry, mleko, mięsa drobiowe, ryby, soczewica, cieciorka,
– uwzględnić należy porcję błonnika pokarmowego, aby zapobiegać często występującym zaparciom i wspomóc perystaltykę jelit,
– posiłki muszą być urozmaicone i estetycznie podane, co ma znaczenie w pobudzeniu osłabionego apatytu.
Zasady Zdrowej Diety
– potrawy smażone i ciężkostrawne nadmiernie przeciążają przewód pokarmowy, warto wprowadzić delikatniejsze techniki kulinarne i przygotowywać posiłki na parze, w foli, w piekarniku, dusić, blanszować, aby w trakcie przygotowywania tracić jak najmniej wartości odżywczych,
– przetwory owocowe, słodkie, wypieki, słodycze, powinny być spożywane z umiarem ze względu na obniżoną tolerancję glukozy, nadwagę, choroby przeciążeniowe,
– obowiązkowa systematyczna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która pozytywnie wpływa na wszystkie tkanki i narządy organizmu, warunkuje zachowanie dobrego zdrowia, kondycji, właściwej masy ciała, a także wspaniałego samopoczucia, pomaga niwelować stany stresowe i depresyjne, uczy relaksacji.
Przykładowe menu:
Śniadanie: płatki owsiane lub orkiszowe, łyżka suszonej żurawiny, 2 śliwki suszone, mleko lub jogurt, herbata,
II Śniadanie: pieczywo graham, masło, plaster szynki drobiowej, jajko „w koszulce”, papryka czerwona, natka, woda z cytryną i miodem lub herbata,
Obiad: miseczka barszczu czerwonego z grubo pokrojonymi burakami, ziemniak z wody, dwa pulpety drobiowe, surówka z marchwi, kompot.
Podwieczorek: ciasto marchewkowe lub drożdżówka (wyrób własny), herbata imbirowa (świeży korzeń imbiru – 2 cm, zalać wrzątkiem, wkroić kilka plastrów cytryny, pomarańczy, dodać dwa goździki, zaparzyć),
Kolacja: cukinia faszerowana warzywami, przecinamy cukinię, należy wydrążyć miąższ, pokroić warzywa: paprykę, pieczarki, pomidory…) połączyć składniki, doprawić do smaku, całość przygotować w piekarniku, na parze, w brytfannie, herbata, woda, kompot…
Równowaga kwasowo-zasadowa
Podstawowym warunkiem prawidłowego przebiegu procesów życiowych jest stałość stężenia jonów wodorowych (pH). U zdrowych osób wynosi średnio 7,4. Jeśli cyfra pH jest mniejsza, to kwasowość jest większa.
Produkty zakwaszające: jaja, mięsa, wędliny, sery, tłuszcze, słodycze, produkty przetworzone. Produkty alkalizujące: mleko, przetwory mleczne, kasza jaglana, warzywa, owoce.
Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej posiłki należy planować tak, aby znajdowały się w nich produkty zarówno o charakterze zakwaszającym, jak i alkalizującym.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Podstawa to wypijanie ok. 2,5 litra wody mineralnej (niskosodowej) dziennie. Można dodatkowo pić zioła oczyszczające, takie jak pokrzywa, skrzyp, mięta, albo zieloną i czerwoną herbatę. Do wody można dodać sok z cytryny, która mimo swojego kwaśnego smaku ma właściwości zasadotwórcze.
W diecie odkwaszającej należy się skierować spożywaniem dużej ilości owoców i warzyw, szczególnie świeżych, w postaci surówek lub świeżo wciskanych soków. Najlepiej spożywać w dużej ilości warzywa czerwone (marchewka, buraki, dynia, papryka) i zielone (cukinia, por, seler naciowy, brukselka, kapusta, brokuł, seler naciowy, ogórek, pietruszka, fasolka szparagowa). Najbardziej skuteczne jest spożywanie tych produktów w formie soków buraczano-marchwiowych lub zmiksowanych mieszanek innych warzyw i owoców – to one neutralizują nadmiar kwaśnych produktów przemiany materii, wszystko przyprawiamy ziołami, zieleniną, solą himalajską.
Równowaga kwasowo-zasadowa
Podstawą naszego jadłospisu powinna być w dużej ilości kasza jaglana, najlepiej gotowana z owocami i warzywami. Ma ona silne właściwości zasadotwórcze, ociepla organizm i wspomaga trawienie. Kasza jaglana jest także wskazana dla osób z problemami jelitowymi, a także związanymi trzustką i wątrobą, wspomaga nas też w przeziębieniu, ponieważ bierze udział w usuwaniu śluzu z dróg oddechowych.
Do diety warto wprowadzić oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, rzepakowy, z wiesiołka).