10 sprawdzonych rad
Usprawniają one przemianę materii, zapewniają dobre samopoczucie i smukłą sylwetkę:
Nie rezygnuj ze śniadania
Poranny posiłek to ważny zastrzyk energii na „dzień dobry”, więc nie wychodźmy z domu bez śniadania. Kiedy budzimy się rano poziom cukru we krwi jest najniższy w ciągu całej doby. Mamy kłopoty ze wstaniem z łóżka, trudności z zebraniem myśli… Dlatego, by poprawić koncentrację, refleks i szybkość działania należy zjeść np. muesli z owocami i jogurtem, twarożek z pomidorem i pieczywem żytnim lub kanapkę z wędliną i kiełkami oraz wypić sok pomarańczowy.
Jedz małe porcje, ale często
Starajmy się nie rezygnować z posiłków. Zalecam spożywanie 5 posiłków dziennie, oczywiście małych objętościowo i kalorycznie. Małe, ale często dostarczane porcje pożywienia przyspieszają przemianę materii. Dzięki temu organizm co około 3 godziny otrzymuje porcję energii. Poziom cukru we krwi pozostaje na tym samym poziomie, co zapobiega nagłym atakom głodu (chętnie wtedy jemy wszystko, co mamy pod ręką, najczęściej są to słodycze). Brak pożywienia bowiem, to sygnał dla organizmu, że musi zrobić zapasy, a następnie gromadzi je w formie fałdek tłuszczowych na brzuszku.
Wybierajmy produkty bogate w błonnik
Owoce, warzywa oraz produkty z nieoczyszczonego zboża to podstawa każdej zdrowej diety. Zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego (organizm potrzebuje go około 30-35g na dobę), który nie tylko reguluje pracę układu pokarmowego, wspomaga perystaltykę jelit, ale również pęcznieje w żołądku, wywołując uczucie sytości przez dłuższy czas.
Postawmy na ruch
Systematyczne ćwiczenia fizyczne – dotleniają nasz organizm, poprawiają jego ukrwienie, pobudzają metabolizm i powodują skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Nawet siedząc starajmy się napinać poszczególne partie mięśniowe. Ruch poprawia nastrój, stymuluje bowiem wytwarzanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Jazda na rowerze, pływanie, trucht, czy piesze wędrówki – odprężają, relaksują i pomagają uzyskać wymarzoną sylwetkę.
Sprawdźmy, czy w naszej diecie nie brakuje jodu
To ważny pierwiastek naszej diety. Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Zwiększa energię życiową i wpływa na układ nerwowy. Potrzebny jest również do spalania nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Źródłem jodu są między innymi: ryby morskie, owoce morza, jaja, czosnek, cebula, czereśnie i wiśnie.
Starajmy się myśleć pozytywnie
Czy będąc w stresie, bezmyślnie sięgacie Państwo do lodówki? Często. Napięcie psychiczne wyzwala bowiem mechanizmy hormonalne , powodujące wzrost apetytu i spowolnienie metabolizmu. W efekcie przybywa nam kilogramów. Odprężmy się wiec i zacznijmy chudnąć.
Pamiętajmy o białku
Polecam spożywanie dużej ilości produktów bogatych w białko (rośliny strączkowe, produkty zbożowe, jaja, ryby, drób, nabiał), które zawierają aminokwasy niezbędne dla naszego organizmu. Dieta bogata w proteiny podnosi poziom glukagonu – hormonu spalającego tłuszcz. Organizm, który potrzebuje więcej energii, aby spalić białko, sięga po zapasy tłuszczu, a tym samym przyspiesza przemianę materii. Spalanie tkanki tłuszczowej wspomagają również niektóre produkty niebiałkowe, między innymi: owoce papai, ananas, pomidory, brokuły.
Sięgajmy po przyprawy ziołowe
Majeranek, chili, curry, kminek, tymianek… Lista jest długa. Przyprawy sprawiają, że wiele dań uzyskuje atrakcyjny smak, zapach i wygląd. Ale nie tylko. Przede wszystkim ułatwiają trawienie pokarmu, a tym samym przyspieszają metabolizm. Dodawanie pikantnych przypraw, takich jak: pieprz Cayenne (zawiera kapsacynę), imbir, gorczyca, chrzan, a także ostrych sosów meksykańskich, czy wschodnioazjatyckich zwiększa również zdolność organizmu do spalania zapasów tłuszczu. Ostre przyprawy sprawiają także, że szybciej czujemy się syci, a więc w konsekwencji zjadamy mniej.
Podarujmy kolację wrogowi, a później śpijmy smacznie i zdrowo
Wczesne kolacje bowiem sprzyjają smukłej sylwetce. Wieczorem tempo przemiany materii spada o 10%. Wzrasta więc ryzyko, że wszelkie dodatkowe kalorie spożyte o tej porze powiększą zapasy tkanki tłuszczowej. Jeśli kolację zjemy wcześniej, zdążymy spalić skonsumowane kalorie. Zastosujmy stare powiedzenie: śniadanie – królewskie, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.
Pijmy dużo wody
Polecam wypijanie około 2 litrów wody dziennie. Najlepiej mineralnej, niegazowanej (nie powoduje wzdęć), aby pobudzić do pracy nerki i skutecznie usunąć gromadzące się produkty przemiany materii. Zalecana jest również zielona herbata, która przyspiesza metabolizm.
Jedzmy z zegarkiem w ręku.
Najzdrowiej wykorzystać rytm dobowy, jedząc 5 razy dziennie małe posiłki.
Śniadanie
O 7:00 – np. jajko na miękko, kanapka z wędlina, sałatą i pomidorem, sok z cytrusów
II śniadanie
Ok. 10:00 – najlepiej jogurt i owoc
Obiad – ok. 14:00
Posiłek bogaty w białko i węglowodany, a ubogi w tłuszcz, np. ryba z warzywami, kurczak z ryżem, makaron z pieczarkami
Podwieczorek – ok. 16:30
Np. owoce suszone, mały jogurt lub koktajl owocowy
Lekka kolacja – najpóźniej o 19:00
Surówka warzywna, chude mięso, ryba po grecku, herbata zielona.
Procentowy rozdział całodziennego zapotrzebowania energetycznego na poszczególne posiłki
| Rodzaj posiłku | Przy 3 posiłkach dziennie | Przy 4 posiłkach dziennie | Przy 5 posiłkach dziennie |
|---|---|---|---|
| I śniadanie | 30-35 | 25-30 | 25-30 |
| II śniadanie | – | 5-10 | 5-10 |
| Obiad | 35-40 | 35-40 | 30-35 |
| Podwieczorek | – | – | 5-10 |
| Kolacja | 25-30 | 25-30 | 15-20 |
Najczęściej popełniane błędy żywieniowe są następujące:
- nieregularne spożywanie posiłków
- zbyt małe spożycie pieczywa razowego, grubych kasz i suchych nasion roślin strączkowych
- niskie spożycie warzyw i owoców (niedobór witamin i minerałów)
- zbyt małe spożycie produktów mlecznych (nie pokrywa zapotrzebowania na wapń)
- zbyt małe spożycie olejów roślinnych: oliwy z oliwek, rzepakowego, słonecznikowego, sojowego
- zbyt duże spożycie mięsa i wędlin
- małe spożycie ryb, szczególnie morskich
- za duże spożycie cukru i słodyczy
- duże spożycie soli kuchennej
- małe urozmaicenie potraw
- stosowanie tradycyjnych technologii przygotowywania potraw z użyciem dużej ilości tłuszczu
- korzystanie z barów szybkiej obsługi – typu fast food