Osteoporoza. Ogólne zalecenia – osoby starsze

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

Najlepszym sposobem na zachowanie mocnych kości jest zdrowy styl życia, a zwłaszcza zrównoważona dieta i ćwiczenia fizyczne. Należy tak komponować jadłospis, by zawierał produkty bogate w wapń i witaminę D.

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

Witamina D

Słoneczna witamina – niezbędna dla rozwoju i wzrostu szkieletu oraz utrzymania prawidłowego jego stanu przez całe życie, odgrywa decydującą rolę w procesie przyswajania i wykorzystywania wapnia.

zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach – przy braku spada do 15-20%
zmniejsza wydalanie wapnia przez nerki
zwiększa mineralizację kości
brak zwiększa wydzielanie PTH i resorpcję kości (PTH – hormon-parathormon produkowany przez przytarczyce regulujący metabolizm kości)

Zapotrzebowanie:

dorośli 5ug dziennie

Główne źródła:

ryby (makrela, śledzie, sardynki), tran, jaja, margaryny (dodawana), masło, wzbogacone płatki śniadaniowe

  • ze źródeł pokarmowych pochodzi ok. 20%
  • głównie powstaje w skórze pod wpływem promieni UV
  • w zimie nasłonecznienie niewystarczające
  • niedobory zimą dotyczą 70% dziewcząt i ok. 50% kobiet
  • stosowana w leczeniu osteoporozy jako suplementy z wapniem
  • w nadmiarze (ponad 100ug dziennie) toksyczna

Wapń

Główny składnik mineralny kości

  • szkielet magazynuje wapń na potrzeby całego organizmu (99%)
  • ok. 1,5 kg w organizmie (u os. ważącej 70 kg)
  • prawidłowe stężenie we krwi – 10 mg/100ml

funkcje w organizmie:

  • strukturalna – szkielet
  • procesy krzepnięcia krwi
  • pobudliwość nerwowo-mięśniowa
  • skurcz mięśni
  • łączność międzykomórkowa
  • wzrost i regeneracja
  • stabilizuje błony komórkowe
  • regulator wielu reakcji enzymatycznych

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

Źródła wapnia:

mleko i jego przetwory, ryby, niektóre owoce i warzywa, produkty zbożowe i nasiona strączkowych, orzechy

Produkt Porcja Wapń (mg)
Ser żółty 50g 440
Mleko 250 ml/1 szklanka 350
Jogurt 175 ml 290
Twarożek 200g/1 kubek 150
Sardynki z ośćmi 8 małych 153
Łosoś z ośćmi 200g/1 puszka 240
Kurczak pieczony 100g 15
Chleb 30g/1 kromka 23
Pomarańcza 180g/1 sztuka 50
Brokuły, brukselka 200g 100
Migdały 100g/pół filiżanki 200
Fasola 100g/1 filiżanka 163

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

Dzienne zapotrzebowanie na wapń (norma zalecana w mg.)

Wiek Kobiety Mężczyźni
10-18 lat 1200 1200
19 – 25 lat 1200 1200
26 – 60 lat 900 900
Powyżej 60 lat 1100 1000
Ciężarne 1200
Karmiące 1200

Spożycie wapnia:

  • w Polsce kształtuje się na poziomie 50% normy we wszystkich grupach wiekowych
  • w latach 90-tych spożycie wapnia (mleka) zmalało o 25%

źródła Ca w przeciętnej racji pokarmowej:

  • 73% z mleka i przetworów
  • 16% z warzyw i owoców
  • 6% z produktów zbożowych i nasion strączkowych
  • 3% ze słodyczy i ziemniaków
  • 1,7% z mięsa, wędlin, ryb i jaj

Wchłanianie wapnia:

  • 30 – 40% (do70%) z produktów mlecznych
  • od 10 – 20% z produktów roślinnych
  • zmniejsza się w starszym wieku

Wchłanianie zwiększają:

  • wit. D
  • laktoza (przy normalnej aktywności laktazy)
  • wit. C
  • niektóre aminokwasy
  • spożywanie z posiłkiem

Wchłanianie obniżają:

  • fityniany (pełne ziarna zbóż)
  • szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar)
  • środki alkalizujące
  • nadmiar błonnika

Jak zapewnić 1000mg wapnia dziennie w diecie?

  • 300ml mleka + 50g białego sera + 30g sera żółtego
  • 1 szkl. mleka + 50g sera żółtego + 1/2 puszki ryby drobnoościstej
  • 1 szkl. mleka + 1 szkl. jogurtu + 1 plaster białego sera
  • 3 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
  • 3 plastry żółtego sera

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

Czynniki mające wpływ na gęstość kości:

  • dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia i wit. D,
  • proszę ograniczyć ilość spożywanej soli – przyczynia się do utraty wapnia
  • codzienna aktywność fizyczna
  • połączenie diety z ćwiczeniami
  • każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących rodzajów pożywienia: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, ryż albo makaron
  • codziennie powinno się spożywać 5 porcji dowolnie wybranych owoców i warzyw
  • codziennie powinno się spożywać produkty należące do któregoś z następujących rodzajów pożywienia: chude mięso, drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.
  • Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, jak chipsy, ciastka, cukierki i napoje gazowane, mają małą wartość odżywczą. Należy sięgać po nie jak najrzadziej.

Propozycja menu – wzmacniająca kości:

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie

  • Tosty z sardynką; z jajkiem na twardo lub sadzonym; z wędzoną makrelą albo pastą rybną; z drobiowymi wątróbkami z rusztu.
  • Przekąski: pieczone ziemniaki, nadziewane chudym twarożkiem, omlet z odtłuszczonym serem żółtym, szparagi albo cukinia, szpinak z jajkiem.
  • Napoje: mleko odtłuszczone, mleko sojowe wzbogacone w wapń, koktajle mleczno owocowe.
  • Dodatki: ziarno sezamowe do posypania zielonych sałatek lub dodane do chudego jogurtu; ziarnka maku do posypania gotowanej lub na parze przygotowanej kapusty pekińskiej lub włoskiej, albo brokuł.
  • Ryba: z rusztu lub smażona na oliwie, ale bez panierki tylko w przyprawach – łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki skropione sokiem z cytryny.

Dawka ruchu

Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie - Nordic Walking

Nawet jeśli będziemy jeść odpowiednie pokarmy, pozostanie jeszcze jeden element, bez którego kości nie będą wzmocnione – regularne ćwiczenia fizyczne – sprzyjają lepszemu przenikaniu składników odżywczych i prawidłowej budowie tkanki kostnej. Dzięki ruchowi kości stają się mocne i zwarte, a ich masa się zwiększa.