Ogólne zalecenia żywieniowe w osteoporozie
Najlepszym sposobem na zachowanie mocnych kości jest zdrowy styl życia, a zwłaszcza zrównoważona dieta i ćwiczenia fizyczne. Należy tak komponować jadłospis, by zawierał produkty bogate w wapń i witaminę D.
Witamina D
Słoneczna witamina – niezbędna dla rozwoju i wzrostu szkieletu oraz utrzymania prawidłowego jego stanu przez całe życie, odgrywa decydującą rolę w procesie przyswajania i wykorzystywania wapnia.
zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach – przy braku spada do 15-20%
zmniejsza wydalanie wapnia przez nerki
zwiększa mineralizację kości
brak zwiększa wydzielanie PTH i resorpcję kości (PTH – hormon-parathormon produkowany przez przytarczyce regulujący metabolizm kości)
Zapotrzebowanie:
dorośli 5ug dziennie
Główne źródła:
ryby (makrela, śledzie, sardynki), tran, jaja, margaryny (dodawana), masło, wzbogacone płatki śniadaniowe
- ze źródeł pokarmowych pochodzi ok. 20%
- głównie powstaje w skórze pod wpływem promieni UV
- w zimie nasłonecznienie niewystarczające
- niedobory zimą dotyczą 70% dziewcząt i ok. 50% kobiet
- stosowana w leczeniu osteoporozy jako suplementy z wapniem
- w nadmiarze (ponad 100ug dziennie) toksyczna
Wapń
Główny składnik mineralny kości
- szkielet magazynuje wapń na potrzeby całego organizmu (99%)
- ok. 1,5 kg w organizmie (u os. ważącej 70 kg)
- prawidłowe stężenie we krwi – 10 mg/100ml
funkcje w organizmie:
- strukturalna – szkielet
- procesy krzepnięcia krwi
- pobudliwość nerwowo-mięśniowa
- skurcz mięśni
- łączność międzykomórkowa
- wzrost i regeneracja
- stabilizuje błony komórkowe
- regulator wielu reakcji enzymatycznych
Źródła wapnia:
mleko i jego przetwory, ryby, niektóre owoce i warzywa, produkty zbożowe i nasiona strączkowych, orzechy
| Produkt | Porcja | Wapń (mg) |
|---|---|---|
| Ser żółty | 50g | 440 |
| Mleko | 250 ml/1 szklanka | 350 |
| Jogurt | 175 ml | 290 |
| Twarożek | 200g/1 kubek | 150 |
| Sardynki z ośćmi | 8 małych | 153 |
| Łosoś z ośćmi | 200g/1 puszka | 240 |
| Kurczak pieczony | 100g | 15 |
| Chleb | 30g/1 kromka | 23 |
| Pomarańcza | 180g/1 sztuka | 50 |
| Brokuły, brukselka | 200g | 100 |
| Migdały | 100g/pół filiżanki | 200 |
| Fasola | 100g/1 filiżanka | 163 |
Dzienne zapotrzebowanie na wapń (norma zalecana w mg.)
| Wiek | Kobiety | Mężczyźni |
|---|---|---|
| 10-18 lat | 1200 | 1200 |
| 19 – 25 lat | 1200 | 1200 |
| 26 – 60 lat | 900 | 900 |
| Powyżej 60 lat | 1100 | 1000 |
| Ciężarne | 1200 | |
| Karmiące | 1200 |
Spożycie wapnia:
- w Polsce kształtuje się na poziomie 50% normy we wszystkich grupach wiekowych
- w latach 90-tych spożycie wapnia (mleka) zmalało o 25%
źródła Ca w przeciętnej racji pokarmowej:
- 73% z mleka i przetworów
- 16% z warzyw i owoców
- 6% z produktów zbożowych i nasion strączkowych
- 3% ze słodyczy i ziemniaków
- 1,7% z mięsa, wędlin, ryb i jaj
Wchłanianie wapnia:
- 30 – 40% (do70%) z produktów mlecznych
- od 10 – 20% z produktów roślinnych
- zmniejsza się w starszym wieku
Wchłanianie zwiększają:
- wit. D
- laktoza (przy normalnej aktywności laktazy)
- wit. C
- niektóre aminokwasy
- spożywanie z posiłkiem
Wchłanianie obniżają:
- fityniany (pełne ziarna zbóż)
- szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar)
- środki alkalizujące
- nadmiar błonnika
Jak zapewnić 1000mg wapnia dziennie w diecie?
- 300ml mleka + 50g białego sera + 30g sera żółtego
- 1 szkl. mleka + 50g sera żółtego + 1/2 puszki ryby drobnoościstej
- 1 szkl. mleka + 1 szkl. jogurtu + 1 plaster białego sera
- 3 szkl. mleka lub fermentowanych napojów mlecznych
- 3 plastry żółtego sera
Czynniki mające wpływ na gęstość kości:
- dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia i wit. D,
- proszę ograniczyć ilość spożywanej soli – przyczynia się do utraty wapnia
- codzienna aktywność fizyczna
- połączenie diety z ćwiczeniami
- każdy posiłek powinien zawierać jeden z następujących rodzajów pożywienia: pieczywo, płatki śniadaniowe, ziemniaki, ryż albo makaron
- codziennie powinno się spożywać 5 porcji dowolnie wybranych owoców i warzyw
- codziennie powinno się spożywać produkty należące do któregoś z następujących rodzajów pożywienia: chude mięso, drób, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych.
- Produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, jak chipsy, ciastka, cukierki i napoje gazowane, mają małą wartość odżywczą. Należy sięgać po nie jak najrzadziej.
Propozycja menu – wzmacniająca kości:
- Tosty z sardynką; z jajkiem na twardo lub sadzonym; z wędzoną makrelą albo pastą rybną; z drobiowymi wątróbkami z rusztu.
- Przekąski: pieczone ziemniaki, nadziewane chudym twarożkiem, omlet z odtłuszczonym serem żółtym, szparagi albo cukinia, szpinak z jajkiem.
- Napoje: mleko odtłuszczone, mleko sojowe wzbogacone w wapń, koktajle mleczno owocowe.
- Dodatki: ziarno sezamowe do posypania zielonych sałatek lub dodane do chudego jogurtu; ziarnka maku do posypania gotowanej lub na parze przygotowanej kapusty pekińskiej lub włoskiej, albo brokuł.
- Ryba: z rusztu lub smażona na oliwie, ale bez panierki tylko w przyprawach – łosoś, makrela, tuńczyk, krewetki skropione sokiem z cytryny.
Dawka ruchu
Nawet jeśli będziemy jeść odpowiednie pokarmy, pozostanie jeszcze jeden element, bez którego kości nie będą wzmocnione – regularne ćwiczenia fizyczne – sprzyjają lepszemu przenikaniu składników odżywczych i prawidłowej budowie tkanki kostnej. Dzięki ruchowi kości stają się mocne i zwarte, a ich masa się zwiększa.