Zdrowe menu dla serca
Najpowszechniejszym czynnikiem ryzyka chorób serca jest zbyt wysokie ciśnienie krwi przekraczające 140/90 mm Hg, bowiem gdy ma to miejsce serce musi intensywniej pracować, co często powoduje uszkodzenia wyściółki arterii i odkładania się w tych miejscach płytek miażdżycowych. Skutkiem rozwoju miażdżycy może być zawał lub udar. Aby zatem zachować prawidłowe ciśnienie krwi (do 120/80 mm Hg) regularnie należy spożywać w codziennej diecie chude jogurty, które zawierają o 50% więcej pierwiastków obniżających ciśnienie krwi, niż mleko: wapnia i potasu Z przeprowadzonych badań wynika, iż codzienne spożywanie jogurtów, kefirów, mleka acidofilnego przy zmniejszeniu dawki sodu prowadzi do obniżenia skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. Również świeże zioła dodawane do potraw poprawiają ich smak, pozwalając na ograniczanie spożycia soli kuchennej. W celu zachowania prawidłowego ciśnienia krwi należy dosmaczać posiłki świeżymi ziołami: szczypiorkiem, rozmarynem, natką szałwi, bazylią, oregano, majerankiem, lubczykiem – są bardziej aromatyczne niż suszone i dostarczają też większej ilości związków mineralnych, zawierają również więcej przeciwutleniaczy (witamin A i C), które polepszają strawność potraw, a co najważniejsze niwelują szkody wywołane przez wolne rodniki, w tym stany zapalne zagrażające układowi krążenia. Bardzo pozytywnie na pracę naszego serca wpływają buraki i botwina, to wręcz skarbnica potasu, szklanka gotowanego buraka to aż 1/3 zalecanej dziennej dawki tego pierwiastka. Przy niedoborach potasu w organizmie wzrasta ilość sodu, a jego nadmiar ma wpływ na gromadzenie się wody w komórkach, podnosząc tym samym ciśnienie krwi. Aby zatem utrzymać je na odpowiednim poziomie należy spożywać w codziennej diecie duże ilości warzyw (szczególnie ciemnozielonych), owoców, nasion roślin strączkowych, chudych jogurtów – produkty te zawierają również potas i magnez, przeciwdziałają też nadciśnieniu. W celu urozmaicenia codziennego menu botwinę można spożywać zamiennie z sałatą rzymską, rukolą, jarmużem, czy kapustą włoską.
A jak ma się cholesterol do sprawnej pracy serca?
Działanie cholesterolu zależy od jego rodzaju, bowiem „zły” LDL gromadzi się na ściankach arterii i prowadzi do ich twardnienia oraz formowania i powstawania płytek miażdżycowych, natomiast „dobry” cholesterol działa na nie ochronnie. Złogi miażdżycowe mogą utrudniać lub blokować dopływ krwi do serca, zwężają też światło arterii, wywołują bóle w klatce piersiowej, a nawet zawał. Niezbędna jest dieta wzbogacona w : czosnek, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, migdały, orzechy. Drobno posiekany , czy zmiażdżony ząbek czosnku to niezastąpiona przyprawa do sałatek, surówek, warzyw, sosów pomidorowych, szpinakowych, past z awokado i mięs oraz źródło związków obniżających poziom cholesterolu LDL i zapobiegających jego odkładaniu się w arteriach. Oleje wyciskane z oliwek natomiast są bogatym w jednonienasycone kwasy tłuszczowe składnikiem odżywczym, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, ale muszą zastąpić w diecie kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w mięsie, maśle, serach żółtych , czy dojrzewających. Nie należy natomiast eliminować z jadłospisu produktów węglowodanowych, makaronów pełnoziarnistych, kasz, ryżu, gdyż zawierają błonnik, niezbędny w diecie składnik odżywczy, który również ma wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Często rezygnując z węglowodanów w dbałości o zgrabną sylwetkę, zamiast nich w diecie spożywamy zbyt duże ilości produktów obfitujących w tłuszcze nasycone. Zatem dla kondycji serca, lepiej zastąpić żywność bogatą w nasycone tłuszcze oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, olejem rzepakowym, awokado, orzechami, migdałami, pestkami dyni, czy ziarenkami słonecznika. Najwięcej korzyści dla organizmu zapewnia oliwa, która zawiera w swoim składzie najwięcej polifenoli, przeciwutleniaczy zapobiegających przywieraniu cząsteczek cholesterolu LDL do ścian arterii. Nie należy używać natomiast oliwy z oliwek do smażenia, aby nie traciła ona cennych odżywczo składników, spożywajmy oliwę do sosów sałatkowych, warzyw przygotowanych na parze i surowych w każdej postaci. Również jako element zdrowej diety migdały (około 12 sztuk dziennie), płatki migdałowe (3 łyżeczki) sprzyjają spadkom poziomu cholesterolu LDL o 15-20%, jak donoszą badacze z Uniwersytetu w Toronto.
Podwyższony poziom cholesterolu zaburza sprawną pracę serca, innym groźnym czynnikiem stanowiącym ryzyko rozwoju chorób serca jest również zbyt wysoki poziom glukozy we krwi. Jej podwyższony poziom na czczo to stan przedcukrzycowy, a cukrzyca sprzyja również zaburzonej pracy układu krwionośnego, nieleczona powołuje niszczenie zakończeń nerwowych i naczyń krwionośnych, podnosząc zagrożenie zawałem mięśnia sercowego aż czterokrotnie!!! Aby ustrzec się przed cukrzycą, nie należy dopuszczać do gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi i komponować posiłki w oparciu o indeks glikemiczny spożywanych posiłków. A zatem w diecie powinny zagościć produkty pełnoziarniste, nie przetworzone, bez konserwantów i sztucznych barwników, warzywa surowe, gotowane lub przygotowane na parze, warzywa i owoce o barwie czerwonopomarańczowej – to skuteczna broń w walce z cukrzycą. Badania naukowe przeprowadzone w Harvard Univwersity dowodzą, iż u osób spożywających ½ szklanki takich warzyw lub owoców dziennie ryzyko rozwoju tej choroby spada aż o 27%. Zjawisko to ma związek z wysoką zawartością w tych produktach przeciwutleniaczy, głównie beta-karotenu. Aby związki te były lepiej przyswajane przez organizm należy podawać je z odrobiną zdrowego tłuszczu roślinnego, oliwą z oliwek, z orzecha włoskiego, lnianego, z pestek dyni. Również produkt spożywczy jakim jest kasza jęczmienna należy do grupy mającej wpływ na utrzymanie poziomu cukru we krwi na niskim poziomie, bowiem wywołuje najmniejsze skoki poziomu cukru we krwi, co pozwala utrzymać bardzo stabilny poziom glukozy nawet lepiej, niż znajdujący się na piedestale owies! Przyczyną takiego stanu rzeczy jest wysoka wartość błonnika rozpuszczalnego zawarta w jęczmieniu w postaci beta-glukanu. Jest on trawiony w ustroju bardzo powoli i pomaga również obniżać poziom cholesterolu we krwi. Najlepszy jest oczywiście jęczmień nie łuskany – pęczak, bo w przeciwieństwie do perłowego – częściowo oczyszczonego, zawiera większą ilość błonnika, magnezu, potasu i witamin z grupy B, a wymaga dłuższego gotowania zaledwie o 10 minut (porcja , ½ szklanki ugotowanego to około 100kcal).
Aby uniknąć wystąpienia chorób cywilizacyjnych, szczególnie niewydolności serca i cukrzycy głównym warunkiem jest utrzymanie właściwej masy ciała! Bowiem dźwiganie na sobie zaledwie kilku nadprogramowych kilogramów podnosi ryzyko zawału serca o 17% , bycie osobą otyłą, o wskaźniku masy ciała BMI powyżej 30, zwiększa to ryzyko aż o 50%. Zbyt duża zawartość tkanki tłuszczowej w składzie ciała również zwiększa pojawienie się nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu we krwi (całkowitego, LDL oraz trójglicerydów), stanów zapalnych, cukrzycy i innych czynników zwiększających zagrożenie chorobami serca. Większość warzyw spożywanych systematycznie kilka razy w ciągu dnia, a nawet jako dodatek do wszystkich posiłków ma wpływ na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, szybko i sprawnie zachodzące przemiany metaboliczne i dobre trawienie, ale prawdziwą królową wśród warzyw są brokuły – ½ szklanki ugotowanych, to zaledwie 27kcal, 3g błonnika oraz bogactwo przeciwzapalnych antyutleniaczy: witamin: A, C, luteiny, zeaksantyny i sulforafanu. Ilość sulforafanu zależna jest od technologii przygotowania brokułów, bowiem gotowanie ich w wodzie pozbawia je nawet o 75% tego związku, ale przygotowywanie ich na parze ilość tę nawet zwiększa. Dla urozmaicenia diety brokuły można spożywać zamiennie z innymi podobnymi pod względem wartości odżywczych warzywami z rodziny krzyżowych: kapustą, brukselką, kalafiorem. Również cytrusy, mimo niskiej kaloryczności dostarczają wielu wartościowych składników odżywczych, witaminy C, potasu, folianów, błonnika rozpuszczalnego w wodzie w postaci pektyn, których najwięcej jest w błonkach i białych częściach owoców. W układzie trawiennym pektyny pęcznieją, chłoną wodę oraz część cholesterolu z pożywienia, a więc zmniejszają jego spożycie z dietą. Osoby dorosłe po spożyciu posiłku składającego się z dużej ilości białka spalają dwa razy więcej kilokalorii niż ci, którzy sięgają często po posiłki wysokowęglowodanowe, należy więc spożywać w diecie chude mięsa (indyk, kurczak), ryby (w każdej postaci, oczywiście bez panierek, eliminujemy pangę – nie zawiera kwasów omega – 3) i owoce morza. Ryby – to najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omego-3 o działaniu przeciwzapalnym, szczególnie łosoś, makrela, śledzie, sardynki, pstrąg tęczowy, a zwłaszcza podane w sosie jogurtowo-kaparowym, z lemonką, posypane płatkami migdałowymi i granatamiJ, podane na liściu sałaty w pierzynce z warzyw, obłożone kiełkami, skropione cytryną.
Doprawdy, niewiele produktów dostarcza tyle magnezu do diety co czarna i biała fasola, która powinna stanowić zdrową dostawkę do porcji obiadowych każdego dnia, gdyż stanowi ona mega porcję antyoksydantów w postaci barwników antocyjanowych o działaniu przeciwzapalnym. Dobry wybór – to także soja, bardzo dobre odżywczo białko, bogactwo magnezu, witamin i błonnika. Do pozytywnie oddziałujących na pracę serca zaliczamy również suszone czerwone i fioletowe owoce, takie jak żurawina, jagody, jeżyny, aronia, wiśnie, czarne porzeczki – neutralizują one enzymy przyspieszające odrywanie się płytek miażdżycowych wewnątrz arterii, ale należy uważać na ich kaloryczność i dużą zawartość cukru! Możemy zatem spożywać je jako dodatek do porcji płatków śniadaniowych, musli, jako przekąska do podwieczorku, sałatek, deserów dietetycznych, wypieków pełnoziarnistych czy herbatek.
Oprócz odpowiedniego pożywienia nasze serce potrzebuje codziennej dawki ruchu, aby było silne i wydolne należy wzmocnić ogólną kondycję fizyczną całego ustroju!
Minimum dla serca to 3x30x130, oznacza to aktywność fizyczną wykonywaną 3 razy w tygodniu, minimum 30 minut (ale najlepiej60-75 minut) z intensywnością przyspieszającą prace serca do 130-140 uderzeń na minutę. Natomiast jeśli dążymy do poprawy sprawności naszego serca i płuc, zwiększamy wydolność i ogólną kondycję – to jednak za mało. W tym celu należy zwiększyć ilość i intensywność treningów, ideałem będzie nawet 5-6 treningów tygodniowo, a w czasie ich trwania serce powinno przyspieszyć do 70-85% tętna maksymalnego. Wartości te należy obliczyć indywidualnie według wzoru: 220- wiek = tętno maksymalne.
Np. 220 – 30lat = 190 Tmax
70% Tmax = 190 x 0.7 = 133
85% Tmax = 190 x 0,85 = 161
Zatem 30 letnia osoba, aby wzmocnić serce powinna ćwiczyć w przedziale tętna od 130-160.
Idealny trening dla serca:
- wykonywany 3-5 razy w tygodniu
- zmienny czas i intensywność treningu
- musi być męczący – mocno przyspiesza oddech, momentami bardzo mocno…
- w większości czasu treningu serce pracuje w przedziale 130-160.