Nadmierne łaknienie, przejadanie się – norma czy patologia?

Zimowe skłonności organizmu do nadmiernego przejadania się

W dobie szerokiej dostępności artykułów spożywczych coraz częściej obserwowane jest zjawisko nadmiernego jedzenia. Pożywienie symbolizuje siłę, dostatek, zdrowie, lecz współczesny człowiek, pochłonięty pracą coraz częściej sięga po wysoko przetworzone produkty, spożywa dania gotowe, objada się słodyczami, pije wysokokaloryczne kolorowe napoje, a często również charakteryzuje się niechęcią do wysiłku fizycznego. Natomiast nadmiar pożywienia w codziennej diecie, zwłaszcza, gdy towarzyszy mu mały wydatek energetyczny, kumulowany jest w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. A zatem, jedzenie jest nie tylko czynnością fizjologiczną, ale także jedną z ważniejszych przyjemności życiowych. Większość ludzi je, aby żyć, są też tacy, którzy żyją, aby jeść.

Zwykle uważa się, że nadmierne jedzenie jest charakterystyczne dla osób  otyłych. Nie jest to jednak prawdą. U ludzi z nadmierną masą ciała równie często występują okresy powstrzymywania się od jedzenia, a nawet głodzenia się. Podobnie u ludzi z prawidłową masą ciała występują okresy przejadania się i powstrzymywania się od jedzenia, ale mają one raczej charakter okazjonalny.

Skłonności do przejadania się mogą być uwarunkowane czynnikami biologicznymi, co związane jest przede wszystkim z działaniem mechanizmów fizjologicznych organizmu. Zwiększone ilości przyjmowanego jedzenia lub wydłużanie czasu posiłków nazywane jest hiperfagią posiłkową, a  jej częstym objawem jest uczucie głodu pomimo najedzenia się.

Należy pamiętać, iż w przyjmowaniu pożywienia nadrzędną rolę odgrywa ośrodkowy układ nerwowy. Docierające do niego bodźce ze świata zewnętrznego i z wnętrza organizmu, zawierają informacje o przebiegu procesów trawiennych, wchłanianiu, przemianie materii, składzie krwi, aktywności fizycznej i ciepłocie ciała. Informacje te przekazywane są do ośrodkowego układu nerwowego drogą humoralną oraz poprzez włókna nerwowe,  poddawane analizie i przetworzeniu, co odbywa się przede wszystkim w podwzgórzu. Przekazywane do narządów wykonawczych decyzje wpływają na pobór pożywienia, przebieg transportu i metabolizm składników pokarmowych, adekwatnie do stanu fizjologicznego ustroju. Stąd też pochodzą bodźce kierujące apetytem, tutaj określone skupiska komórek nerwowych tworzą ośrodek sytości i głodu. Gdy ośrodek głodu jest uruchomiony, organizm domaga się pożywienia, natomiast gdy organizm jest zaopatrzony w niezbędną dawkę energii to ośrodek sytości uruchamia uczucie sytości. Ośrodki głodu i sytości posiadają sferę wyczuloną na poziom stężenia cukru we krwi (zwaną glikostatem) i kiedy poziom cukru we krwi opada, odczuwamy stan głodu.

W wielu przypadkach przyczyną nadmiernego jedzenia są zaburzenia w mechanizmach odpowiedzialnych za regulację apetytu, a szczególnie upośledzenie mechanizmu sytości, takie osoby przejadają się, ponieważ ich organizm nie wysyła sygnału, że jest najedzony.

Dlaczego zatem mamy zwiększone łaknienie na słodycze?

Szczególnie zimą i to przez nieprawidłowości w wydzielaniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za apetyt na słodycze, które skłaniają nas do ich poszukiwania, uważa się nawet, że są one rezultatem niedoboru serotoniny w podwzgórzu. Dlatego dostarczanie organizmowi węglowodanów prostych powoduje zwiększenie wydzielania insuliny z trzustki, a jej nadmiar powoduje skłonność organizmu do magazynowania tłuszczu, a więc sprzyja nadwadze oraz otyłości, chyba że procesowi temu towarzyszy systematyczny i intensywny wysiłek fizyczny.

Czynnikiem sprzyjającym nadmiernemu jedzeniu może być tak zwana  oporność insulinowa. Jest ona spowodowana faktem, że organizm wybiórczo ignoruje normalną zdolność insuliny  do obniżania poziomu glukozy we krwi, a tym samym do zmniejszania apetytu, natomiast uaktywnia enzymy odpowiedzialne za tworzenie tłuszczu. Oporność insulinowa ponadto hamuje wydzielanie glukagonu, hormonu sygnalizującego wypełnienie żołądka i obniża poziom serotoniny. Stwierdzono także, że insulina oddziałuje na pochodzące z białek aminokwasy, dzięki czemu są one w dużych ilościach pobierane przez komórki organizmu. Jednym z nich jest tryptofan, który w mózgu zostaje przekształcony w serotoninę, poprawiającą nastrój i samopoczucie. Serotonina chroni przed niewłaściwym odżywianiem się i zapobiega napadom nadmiernego jedzenia, natomiast obniżenie jej poziomu pozbawia mózg szansy oparcia się pokusie jedzenia i zachowania choćby pozorów kontrolowania wagi. Zapas serotoniny jest swego rodzaje buforem odkładania tkanki tłuszczowej. Im więcej serotoniny powstaje w mózgu, tym mniejsza skłonność do przejadania się i tym większa szansa na wybór właściwych pokarmów pozwalających zachować szczupłą sylwetkę.

A zatem jakich składników w codziennej diecie potrzebuje nasz organizm?

Jeśli czujemy się przemęczeni i przygnębieni lub odczuwamy brak słońca w okresie zimowym, warto zastosować zrównoważoną dietę i dostarczać więcej tych składników odżywczych, których wpływ na poprawę samopoczucia został potwierdzony, a zatem witaminy z grupy B – szczególnie witamina B6, jest niezbędna do produkcji serotoniny (substancji poprawiającej nastrój, samopoczucie), zwracajmy również uwagę na odpowiedni poziom  B12, a także kwasu foliowego. Aby uzupełnić niedobory tych witamin jedzmy chude mięso, drób, ryby, jajka, orzechy, ziarna, soję, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, wzbogacone produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste.

Witaminy C – również zwykle brakuje osobom przepracowanym, przygnębionym i zestresowanym. Należy spożywać jak najwięcej świeżych, surowych owoców i warzyw, zwłaszcza owoce cytrusowe, truskawki, kiwi, porzeczki czarne i paprykę.

Żelazo – niedobór tego pierwiastka może prowadzić do powstania nerwic, depresji, złego samopoczucia i utraty odporności. Jego obecność jest również niezbędna do produkcji serotoniny. Pokarmami bogatymi w żelazo są: chude mięso, żółtka jaj, wątroba, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, wzbogacone płatki śniadaniowe, orzechy, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.

Selen – osoby, którym brakuje tego przeciwutleniacza, doświadczają uczucia przygnębienia i niepokoju. Selen znaleźć można w mięsie, rybach, owocach morza, pełnym ziarnie, awokado i przetworach mlecznych.

Cynk – ten pierwiastek, bez którego organizm nie może przekształcić tryptofanu w serotoninę znajduje się w ostrygach, czerwonym mięsie, drobiu, jajkach, produktach mlecznych, orzeszkach ziemnych i ziarnie słonecznika.

Inne minerały korzystne w złym samopoczuciu, chandrze, depresji i stresie to magnez i mangan. Obfitują w nie produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, warzywa, orzechy i ziarna.

Kwasy tłuszczowe omega -3, przypuszczalnie ich niedobór ma związek z występowaniem depresji i złego samopoczucia. Prowadzone badania dowodzą, iż kwasy te zapobiegają prawdopodobnie nagłym zmianom nastroju. Najbogatszym źródłem tych kwasów są: tłuste ryby – łosoś, śledź, makrela, tuńczyk i sardynki (z rusztu, gotowane lub w konserwie).

POMOCNA CZEKOLADA!

Czekolada to kolejny poprawiacz nastroju. Poza tym, że szybko zwiększa poziom cukru we krwi, zawiera duże ilości tryptofanu, przez co skutecznie podnosi poziom serotoniny i endorfin. Te ostatnie są naturalnymi substancjami przeciwbólowymi, więc połączenie poprawy nastroju ze zmniejszeniem wrażliwości na ból sprawia, że czujemy się zadowoleni i pełni energii.

Czynnik psychologiczny też może odgrywać pewną rolę – często czekolada kojarzy się z akceptacją, przyjemnością, zwłaszcza, jeśli w dzieciństwie często nagradzano nas słodyczami.

Czekolada mleczna posiada pewną wartość odżywczą dzięki zawartości białka i minerałów. Gorzka zawiera nieco żelaza i magnezu, a każda – potas. Dlatego właśnie,  jeśli jesteśmy w złym nastroju, czy sięgamy automatycznie po filiżankę kawy lub po czekoladę – nie jest to dowodem naszej słabej woli, ale naturalnym zdrowym odruchem – oba te produkty zawierają związki chemiczne, które powodują wzrost energii i poprawę samopoczucia (jednak czekolada musi być dobra jakościowo, a nie wyrób czekolado podobny).

Maria Fall-Ławryniuk
Dietetyk, terapeuta ruchowy
Centrum Zdrowego Odchudzania Sylwetka Sopot, 501772594,
www.twojasylwetka.pl