Zielone warzywo o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych i wartościach odżywczych, co czynie je jednym z najzdrowszych warzyw na świecie. Brokuł, inaczej zielony kalafior lub kapusta szparagowa, gościł już na stołach starożytnych Rzymian, w XVI w, jego walory ponownie odkryli Francuzi, a w ślad za nimi reszta Europy. Spektakularnie wkroczył na nasze stoły w XXI wieku, kiedy to wybuchła moda na zdrowe odżywianie i świat zaczął szukać naturalnych „super produktów”. Szybko okazało się, że ta charakterystyczna roślina z rodziny kapustowatych w pełni zasługuje na to określenie. Uznawany jest za jedno z najbardziej wartościowych warzyw, gdyż już 100g jego porcji zaspokaja 100% naszego dziennego zapotrzebowania na wzmacniającą odporność witaminę C oraz 50% potrzebnej dawki witaminy A, poprawiającej kondycję naszej skóry i dbającej o utrzymanie dobrego wzroku. Zielone różyczki kryją również sporą ilości kwasu foliowego, dostarczają dawkę wapnia wzmacniającego kościec, błonnika pokarmowego pozwalającego utrzymać właściwe stężenie cukru we krwi i regulującego pracę układu pokarmowego. Bardzo cennym składnikiem warzywa jest sulforafan, związek chemiczny wykazujący silne właściwości antybakteryjne, a także przeciwnowotworowe, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, prostaty, płuc, jelita grubego i żołądka. Sulforafan to bardzo silny przeciwutleniacz, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA oraz ułatwia likwidację komórek tworzącego się nowotworu. A wszystko, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania i właściwej obróbki termicznej, zaleca się krótkie podgotowanie, aby brokuł zachował kolor i chrupkość, dłuższe gotowanie sprawia, że składniki odżywcze rozkładają się na związki siarki i warzywo zaczyna brzydko pachnieć, co raczej nie zachęca do jedzenia, a długie gotowanie niszczy jego cenne właściwości. Odpowiednio przyrządzony brokuł to bardzo smaczne danie świetnie smakuje z sosem serowym, czy beszamelowym, jeśli dbamy o figurę – doprawiamy sokiem z cytryny, oliwą, pieprzem cytrynowym i szczypta soli himalajskiej. Można go utrzeć na puree, dodać mleko roślinne, majeranek, pieprz i sól, by uzyskać ciekawy dodatek do mięs lub pastę do pieczywa. Smacznie komponuje się z innymi warzywami lub owocami w postaci sałatki, z dodatkiem jajek, do dań wegańskich i pysznych zup. Ciekawym pomysłem jest kotlet z brokuła i kaszy jaglanej z dodatkiem cebuli i natki. Brokuły poddają się bez protestu każdej formie obróbki, jednak najważniejsze, żeby ta była stosunkowo krótka. Najzdrowiej zjadać je na surowo z lekkim dressingiem, czy krótko przyrządzać na parze, patelni, grillu lub w piekarniku.
Pieczone brokuły z czosnkiem, musztardą, prażonymi migdałami
Składniki: 500g brokułów, 3 łyżki oleju rzepakowego, 20g czosnku, łyżka musztardy Dijon, łyżka białego octu winnego, 30g prażonych migdałów. Przygotowanie: mieszamy olej z różyczkami brokuła, doprawiamy do smaku i wstawiamy do piekarnika, temp 180 stopni, pieczemy do uzyskania chrupkości. Ucieramy czosnek z winnym octem i musztardą, doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem i solą. Jeszcze ciepłe brokuły łączymy z dressingiem, układamy na talerzu i posypujemy prażonymi migdałami.
Makaron ryżowy z brokułami, tofu, pastą miso i imbirem
Składniki: średniej wielkości brokuł podzielony na różyczki z długimi łodygami, 10g świeżego imbiru, 50g pasty miso, 200g makaronu ryżowego, 100g tofu pokrojone w kostki, 10g posiekanej kolendry. Przygotowanie: kroimy brokuły na kawałki 2 cm i ucieramy imbir. Na patelni z odrobiną oliwy podsmażamy brokuły przez minutę, dodajemy imbir i smażymy kolejną minutę, odstawiamy. Gotujemy 500ml wody, rozpuszczamy w niej pastę miso, gotujemy kilka minut i odstawiamy. Namaczamy makaron ryżowy aż zmięknie, odsączyć i połączyć z kostkami tofu, brokułami, posiekaną dymką i kolendrą. Rozłożyć na talerzu i podawać.
Kuskus z brokułów z wodorostami nori, czosnkiem i chili
Składniki: cały brokuł, 2 arkusze wodorostów nori – te do przygotowania sushi, łyżeczkę soli, łyżeczkę oleju sezamowego, posiekany ząbek czosnku, czerwone chili drobno posiekane. Przygotowanie: zetrzyj różyczki brokuła na tarce, żeby przypominały konsystencją kaszę. Włóż arkusze wodorostów na 2 minuty do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni, posól je i zblenduj. Łodygę brokuła przekrój wzdłuż na pół i gotuj 6 minut, aż zmięknie, odsącz i posyp miksowanymi glonami z solą. Rozgrzej olej na patelni, podsmaż przez chwilę posiekany czosnek i chili i wsyp startego brokuła. Wlej odrobinę wody, podsmażaj, mieszając i przełóż na talerz z połówkami łodygi na wierzchu.
Sałatka z brokułem, rukwią i anchois
Składniki: główka brokuła, 100g sera pecorino lub innego twardego i ostrego, 100g rukwi wodnej, 25ml oliwy, sok z cytryny, 100g anchois. Przygotowanie: dzielimy brokuła na różyczki, a te kroimy na plasterki, ser ucieramy na płatki, płuczemy rukiew i rwiemy ją na mniejsze kawałki. Mieszamy oliwę z sokiem z cytryny, doprawiamy solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Mieszamy dressing z resztą składników, układamy na półmisku, na wierzch kładziemy anchois.
Zrozumieć brokuła, jakie powinno być motto każdego konesera brokułów?
Żeby uniknąć wrzucania ich do wrzątku i zbyt długo nie gotować. To absolutne minimum, bo brokuł powinien być synonimem chrupkości i jędrności. Warto też zwrócić uwagę na kolor wody po długim gotowaniu – jest zielona, prawda? Niestety dlatego, iż wrzątek zniszczył większość witaminy C, sulforafanu i folianów, z których słyną brokuły. Do dobrego traktowania brokuła w kuchni przyda się mandolina do warzyw, która pozwoli ścinać je na paski i tarka, z pomocą której rozdrobnimy różyczki do ziaren przypominających ryż lub kaszę. No i oczywiście garnek do gotowania na parze.
Brokuły to również super paliwo dla budowy masy mięśniowej. Oczywistym jest, że to proteiny są kluczowe dla rozbudowy mięśni, ale okazuje się że warzywa istotnie ten proces wspomagają. Bowiem brokuły zawierają glukozynolany – przyspieszające wzrost mięśni i sulforafan, który hamuje wydzielanie miostatyny – hormonu powodującego ich rozpad.