Dietetyczna książka sałatkowa

Dietetyczna książka sałatkowa

1. Sałata lodowa z cieciorką

1/3 sałaty lodowej, ½ szklanki obgotowanej cieciorki lub z puszki, paseczki czerwonej papryki, szczypiorek, kiełki lucerny, orzechy włoskie drobno pokrojone. Da sałatki przygotowujemy sos winegret (oliwa z oliwek, sok z cytryny, szczypta soli, pieprzu, cukru, wyciśnięty ząbek czosnku.

2. Sałatka z kalarepek i ziarenek słonecznika

Dwie młode kalarepki pokroić w cienkie paseczki, dodać twarde jabłko pokrojone w kostkę (ze skórką), 4 łyżki posiekanego szczypiorku. Sos: jogurt naturalny, szczypta cukru, łyżeczka musztardy łagodnej, łyżka soku z cytryny, czubryca, natka. Sosem obkładamy sałatkę, posypujemy 2 łyżkami uprażonych na suchej patelni ziarenek słonecznika. 4 porcje, każda po około 90kcal.

3. Sałatka ze świeżego  szpinaku

Miska świeżego szpinaku, tyle, 1 gotowane na twardo jajko,
2 plasterki szynki gotowanej, jedna mała cebula

Sos:
2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżka wody, łyżeczka musztardy, 1/2 łyżeczki soli 1/2 łyżeczki brązowego cukru,1 ząbek czosnku

Przygotować sos: czosnek posiekać drobniutko, ukręcić z cukrem i solą, dodać jogurt, wodę i musztardę, wymieszać. Szpinak opłukać i obciąć szypułki. Posiekać jajko, pokroić szynkę w cienkie i długie paseczki. Cebule pokroić w cienkie plastry, i na pół. Szpinak wymieszać najpierw z sosem, następnie posypać cebulą, paseczkami szynki i jajkiem, przerzucić parę razy. Podawać po przygotowaniu, „na świeżo”. Jeżeli do sałatki podsmaży się szybko pierś kurzą na oliwie, i potnie na paski, i położy na wierzchu, to można uważać tę sałatę za pełnowartościowy i smakowity obiad. Można podawać z cienko pokrojonymi surowymi pieczarkami.

4. Sałatka z twarogu i pomidorów

200g chudego sera twarogowego, 2 pomidory, średnia cebula, 2 łyżki posiekanej zieleniny, ½  szklanki jogurtu naturalnego, sól, czubryca.

Ser twarogowy pokroić w słupki, rozłożyć cienką warstwą na półmisku. Cebulę obrać, opłukać, pokroić w drobną kostkę, lekko posypać solą i czubrycą. Cebulę rozłożyć równomiernie na powierzchni sera. Pomidory umyć, sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w cząstki. Ułożyć grupując w środku sera. Jogurt wymieszać z zieleniną, przyprawić solą i czubrycą. Sosem jogurtowym polać sałatkę.

5. Sałatka z kiełków sojowych

120g (1/2 tacki)  kiełków sojowych, 1 awokado obrane ze skórki i posiekane, 4 niewielkie pieczarki pokrojone w plasterki, 1 łyżeczka soku z cytryny, 2 plasterki gotowanej szynki lub kurczaka pokrojonego w kostkę, 1 łyżeczka sosu sojowego

Polewa:
1 łyżeczka musztardy, 50 ml octu winnego, sól i świeżo zmielony pieprz, 1 łyżeczka oleju sojowego.
Umyj, a następnie wysusz kiełki sojowe. Skrop awokado i pieczarki sokiem z cytryny, aby nie ściemniały. Wymieszaj szynkę lub kurczaka z pozostałymi składnikami w misce do sałatek. W filiżance wymieszaj musztardę z octem, a następnie wolno dodawaj olej, stale mieszając. Polej sałatkę tuż przed podaniem na stół.

6. Sałatka szpinakowa z cykorią:

 (dodatkiem kopru włoskiego i chrzanu)

• 1 mała cykoria radicchio, 2 garście świeżego szpinaku, koper włoski (fenkuł)
• sok z jednej cytryny, czerwona cebula, czerwony grejpfrut
• łyżeczka tartego chrzanu (świeżego lub ze słoiczka)
• sól, czarny pieprz, cukier trzcinowy, 4 łyżeczki ziarenek słonecznika.

Cykorię podzielić na liście, szpinak umyć, fenkuła – bulwę pokroić w cienkie plastry, skropić sokiem z cytryny, cebulę pokroić w cienkie krążki, grejpfruta obrać, pozbawić białych błonek. Przygotowane warzywa i owoce wymieszać, odrobinę soku z grejpfruta wymieszać z chrzanem, sos doprawić do smaku przyprawami i cukrem brązowym, skropić nim sałatkę, ozdobić przygotowanymi różyczkami z rzodkiewek, posypać uprażonymi ziarenkami słonecznika.

7. Seler zapiekany z orzechami:

• 2 selery korzeniowe, 200g białego sera chudego, 4 łyżki jogurtu naturalnego,
• cebula, 3 jajka, łyżka oliwek, łyżka natki pietruszki, 50g włoskich orzechów.

Sos: 1 łyżka oliwy, 1 łyżeczka musztardy, ½ łyżeczki pieprzu, sól.

Składniki wymieszać, dolać 2 łyżki ciepłej wody, wymieszać.

Przygotowanie: seler ugotować w osolonym wrzątku, obrać, pokroić w plastry, zalać sosem.. Twaróg przetrzeć przez sito, połączyć z jogurtem. Cebulę obrać i drobno posiekać. Z białek ubić pianę, wymieszać z twarogiem, żółtkami, cebulą i natką pietruszki. Seler ułożyć w żaroodpornym naczyniu, przykryć przygotowana masą, przykryć folią aluminiową, piec minimum 12 minut w temp. 200 st. C. Przed podaniem posypać prażonymi orzechami włoskimi.

8. Brokuły z fetą i migdałami:

• duży brokuł, 80g fety light (żółte opakowanie), 50g migdałów,  3 łyżeczki płatków migdałowych, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, czubryca zielona, sok z cytryny – 2 łyżeczki.

Przygotowanie: migdały sparzyć, schłodzić, obrać ze skórek, uprażyć na złoto na suchej patelni razem z płatkami migdałowymi. Brokuł podzielić na różyczki, ugotować – 5-7 minut w osolonej wodzie. Fetę pokroić w kostkę, brokuł rozłożyć na półmisku, ułożyć na nim kawałki fety, prażone migdały, skropić oliwą i sokiem z cytryny, posypać płatkami migdałowymi.

9. Sałatka z kalafiora      BARDZO SMACZNA!!!!

1/2  kalafiora zetrzeć na tarce jarzynowej z dużymi oczkami, dodać 2 ząbki czosnku, jeden mały jogurt, poprawić do smaku czubrycą, dodać odrobinę pieprzu, posypać zieleniną.

10. Sałatka Miami

1 szklanka ananasa, 1 seler, 2 plastry żółtego sera, 4 łyżki orzechów włoskich,
1/2 szklanki jogurtu lub kefiru, sól, cukier trzcinowy, sałata.

Osączone plastry ananasa pokroić w małe kawałki. Ser pokroić w drobną kostkę lub cienkie paseczki. Seler wymyć, obrać, opłukać, zetrzeć na tarce. Ananas, ser i seler wymieszać, dodać jogurt + ½ łyżeczki musztardy + ½ łyżeczki soku z cytryny, połączyć, doprawić do smaku, posypać orzechami. Przybrać sałatą.

11. Sałatka włoska

Główka sałaty, 2 pomidory, 2 papryki (czerwona i pomarańczowa), 1 jajo na twardo, sos winegret

Sałatę wypłukać, osączyć, osuszyć, wyłożyć na talerz. Pomidory pokroić w kostkę, paprykę w paseczki, jajo w ćwiartki. Warzywka i jaja ułożyć na sałacie, pokropić sosem winegret.

12. Sałatka kolorowa

1 główka sałaty, 2 cykorie, 3 łodygi selera naciowego, 100 g pokrojonego buraka, 100 g pokrojonych w plasterki małych pieczarek, 2 jaja ugotowane na twardo, 2 cienkie plasterki chudej szynki lub makreli, natka pietruszki do przybrania

Polewa: 1 łyżeczka musztardy, 25 ml octu winnego, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sól i świeżo zmielony pieprz.

Umyj i wysusz sałatę, a następnie porozrywaj liście na drobne kawałki. Pokrój cykorię i łodygi selera. Wymieszaj je z burakiem i pieczarkami. Pokrój jajka i szynkę (lub makrelę). Ułóż wszystko na liściach sałaty. Posyp natką pietruszki. Przygotuj sos mieszając musztardę z octem, solą i pieprzem. Stale mieszając wolno wlej oliwę.

13. Sałatka pieczarkowo – warzywna

Baza, wszystkiego mniej więcej po równo: surowe pieczarki obrane ze skórki, pomidory, ogórki, seler naciowy

Pieczarki pokroić w plasterki, ogórki, pomidory, seler naciowy w kostkę,
Sos (dobry też jako dip do różnych innych rzeczy): kilka łyżek jogurtu naturalnego, oliwa z oliwek, słodka czerwona papryka, kilka kropli sosu tabasco, sól

Składniki sosu wymieszać mikserem na najwyższych obrotach. Zalać sosem pokrojone warzywa.

14. Sałatka  z pomarańczy i granatów

2 pomarańcze, 1 granat, sok cytrynowy, cukier trzcinowy, 2 łyżki rumu

Pomarańcze pokroić na kawałki, wymieszać z kulkami z granatu. Polać sosem z soku, rumu i cukru.

15. Sałatka morska

100 g krewetek, 100 g małży, 100 g kalmarów, 1 mątwa, 1 mała ośmiornica, 1 cebula,
½ opakowania  ryżu, 2 łyżeczki oliwy, sól, pieprz, czubryca, świeże zioła.

Myjemy dokładnie wszystkie morskie składniki. Każdy składnik gotujemy oddzielnie. Sosu powstałego z małż i krewetek nie wylewamy. Po odsączeniu składniki tniemy na drobne części. Cebulę siekamy. Wlewamy oliwę  na patelnię, podgrzewamy, wrzucamy cebulę i rozdrobnione krewetki, małże, kalmary, mątwę, ośmiornice, lekko obsmażamy, dodajemy ugotowany wcześniej ryż i podgrzewamy, wlewamy 1/2 szklanki wody i gotujemy tak długo, aż woda zostanie całkowicie wchłonięta. Podajemy danie ostudzone, przybrane cytryną i posypane zieleniną.

16. Sałatka zielona

½  sałaty zwykłej, ½  sałaty lodowej, sos winegret, roztarty ząbek czosnku, 1 jajko na twardo, paseczki czerwonej papryki do dekoracji i gałązki pietruszki natki.
Oba rodzaje sałaty wypłukać w kilku wodach, osączyć, osuszyć w czystej ściereczce, poszarpać na równe kawałki. Sałatę włożyć do głębokiej miski. Czosnek dodać do sosu, wstrząsać przez 45 sek., polać sałatę, wymieszać podrzucając. Posypać żółtkiem przetartym przez sito. Udekorować papryką i natką.

17. Sałatka meksykańska

awokado, 2 pomidory, cebula, musztarda, sok z cytryny, pieprz i sól,

Awokado obrać, przekroić na połówki i (po usunięciu pestki) skropić sokiem z cytryny, pokroić w plasterki. Pomidory pokroić na ćwiartki. Obraną cebulę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki połączyć, wymieszać, doprawić solą, pieprzem i musztardą.

18. Sałatka grecka

Ser feta, pomidor, ogórek, sałata zwykła lub lodowa, papryka żółta i czerwona, oliwa, sól, pieprz, ocet winny

Pokroić w kostkę pomidora, ogórka i paprykę. Fetę pokroić w kostkę. Sałatę porwać w małe paski. Ułożyć w misce warstwowo: sałatę, warzywa, ser. Wlać 2 łyżeczki oliwy i pokropić octem. Posolić, dodać pieprz. Wymieszać delikatnie.

19. Sałatka Macieja

Składniki:

• 1 duże awokado
• 1 duży pomidor pokrojony w kostkę
• 1 pokrojony ogórek
• 1 łyżka posiekanej cebuli
• 1 filiżanka kiełków
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 1 główka sałaty, umytej i osuszonej

Ugnieć miąższ awokado widelcem, dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj. Kładź łyżką masę na liść sałaty i zawijaj jak roladę.

20. Sałatka z tofu i pieczarek

120 g tofu, 6 małych pieczarek, 1/2 główki endywii, ¼ opakowania mielonych orzechów laskowych, 1 pęczek rzodkiewek, 2 łyżki soku cytrynowego, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, czubryca.

Pieczarki obrać, opłukać, pokroić w plasterki. Skropić 1 łyżka soku cytrynowego. Rzodkiewki przekroić na połówki. Z endywii odciąć korzenie, usunąć zewnętrzne liście. Opłukać, osączyć z wody. Tofu pokroić w kostkę, wymieszać z 1 łyżką soku cytrynowego. W misce rozetrzeć oliwę z solą i pieprzem, wymieszać z pieczarkami, rzodkiewkami i tofu. W szklanej salaterce ułożyć liście endywii. Pieczarki, rzodkiewki i tofu położyć na liściach, posypać mielonymi orzechami. Sałatkę można podać z kawałkami indyka z grilla.. Najlepszy do sałatki jest olej orzechowy.

21. Sałatka z pomidorów

3 pomidory, 50 g świeżego imbiru, 1 cebula, sok z 1 cytryny, ½  łyżeczki soli,
3 łyżeczki oliwy z oliwek, świeże zioła do smaku.

Obrany imbir pokroić w cienkie paseczki. Dodać cienko pokrojoną cebulę, sok cytrynowy i sól. Dobrze wymieszać. Pomidory pokroić w plastry, dodać cebulę z imbirem, oliwę, wymieszać. Podawać dobrze schłodzone, prosto z lodówki, do pikantnych dań.

22. Sałatka z kiełków sojowych z kawałkami indyka

100 g kiełków sojowych, upieczony mały filet indyczy, 2 cebulki dymki, 1 łodyga młodego selera, 1 łyżeczka białego octu winnego, 2 łyżeczki sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego, sól.

Cebulki obrać, umyć i drobno posiekać. Łodygę selera opłukać i pokroić w małe kawałeczki. Kiełki sojowe zalać wrzątkiem na 1 min. Przelać zimną wodą, odcedzić i osuszyć. Filet pokroić w cienkie paski. Kiełki sojowe wraz z cebulą i selerem ułożyć w salaterce. Sos sojowy połączyć z octem, olejem sezamowym i szczyptą soli, po czym dokładnie wymieszać. Wlać do salaterki z warzywami, dobrze wymieszać i odstawić na 20 min. Podawać przybrane paseczkami mięsa.

23. Sałatka z kiełków sojowych

120 g kiełków sojowych, 1/2 pęczka natki pietruszki, 1 łyżka ziaren sezamu

Sos: 1 łyżka sosu sojowego, łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka lekkiego octu, szczypta imbiru.

Sezam uprażyć na suchej patelni, aż zacznie wydawać mocny aromat. Wymieszać w kubku składniki sosu. Kiełki obrać z włosowatych korzonków, umyć.  Pietruszkę  umyć, zanurzyć na 1/2 min. we wrzątku, osączyć, pokroić na 2 cm kawałki. Wymieszać razem z warzywami, polać sosem. Przełożyć do małych miseczek, każdą porcję posypać szczyptą ziaren sezamu, podawać jako dodatek na zimno.

24. Sałatka pomarańczowa

2 pomarańcze, 15 czarnych oliwek, 3 ząbki czosnku, sól, czarny pieprz, papryka mielona słodka, 1/3  łyżeczki cynamonu, 1/3  łyżeczki kolendry mielonej, 1 zielona cytryna, 3 łyżeczki oliwy z oliwek, natka pietruszki.

Pomarańcze umyć w cieplej wodzie, osuszyć, obrać ze skorki tak, by odciąć również białą błonkę pokrywająca cząstki. Wyciąć nożem cząstki spomiędzy białych błonek i włożyć do salaterki. Ząbki czosnku dokładnie posiekać i dodać do pomarańczy. Dodać sól, pieprz, cynamon, mieloną paprykę i kolender oraz oliwę. Delikatnie wymieszać. Wycisnąć sok z cytryn i skropić nim pomarańcze, dodać oliwki i wymieszać całość. Wstawić do lodówki na 1 godz. Podawać ochłodzona. Przybrać gałązkami natki pietruszki.

25. Sałatka kalifornijska

1 duże czerwone jabłko, 2 pomarańcze bez pestek, 15 kulek białych winogron bez pestek, 15 kulek czarnych winogron bez pestek, 100 g białej kapusty, 2 łyżki prażonych ziaren słonecznikowych, 2 łyżki szczypiorku.

Sos: 2 łyżki soku cytrynowego, 1 łyżka oliwy, sól, pieprz.

Wszystkie owoce, kapustę i szczypiorek umyć, osączyć z wody. Nie obrane jabłko pokroić na ćwiartki, następnie na plasterki grubości 2-3 mm i zaraz skropić je sokiem cytrynowym, by nie ściemniało. Pomarańcze obrać, podzielić na cząstki. Winogrona oderwać od gałązek. Kapustę posiekać na paseczki grubości 1 mm. Szczypiorek drobno pokroić. Przygotować sos. Rozetrzeć sól i pieprz z sokiem cytrynowym. Dodać oliwę, wymieszać. W dużej misce wymieszać dokładnie sos z owocami, kapustą i szczypiorkiem. Przed podaniem przełożyć do salaterki i posypać prażonymi ziarnami słonecznika.

26. Sałatka indonezyjska

120 g kiełków, 120 g szpinaku, 1 mały ananas, 1 ogórek, 100 g serka sojowego tufu, 1 owoc mango, 4 łyżki soku cytrynowego.

Sos: 50 g smażonych orzeszków ziemnych, 2 świeże czerwone papryczki chilli, 2 łyżki pasty krewetkowej, 2 łyżeczki brązowego cukru, 2 łyżki soku

cytrynowego, 50 ml wody, ½  łyżeczka soli.

Kiełki i szpinak umyć, osączyć. Ananas i ogórek obrać, pokroić na plasterki. Serek tofu pokroić na paseczki lub w kostkę. Mango obrać i drobno pokroić. Kiełki, szpinak, ananas, ogórek, serek tufu oraz mango ułożyć oddzielnie na jednym, dużym półmisku. Przygotować sos: orzeszki rozetrzeć w moździerzu na gładka pastę. Papryczki zalać woda i odstawić na 15 min. Przełożyć do moździerza i utrzeć. Dodać pastę krewetkowa, sól, cukier, sok cytrynowy i wodę, wymieszać. Do każdej miseczki włożyć po łyżce przygotowanych owoców i jarzyn. Polać niewielka ilością soku cytrynowego. Dodać sos i od razu podawać.

27. Sałatka z kabaczkiem

1 kabaczek, 150g jogurtu naturalnego, 1 mała cebula, 2 ząbki czosnku, 1/2 łyżeczki chilli, 1/2 łyżeczki masła, nać pietruszki, sól do smaku.

Z obranego kabaczka usunąć środek nasienny, pokroić w kostkę. Gotować w osolonej wodzie nie dłużej niz. 5 min., aby zachował jędrność. Odcedzić i ostudzić. Jogurt dobrze roztrzepać z solą. Dodać kawałki kabaczka, bardzo drobno posiekaną cebulę i czosnek, wymieszać. Składniki przeląc do małych miseczek, posypać z wierzchu kawałkami masła i chilli. Włożyć do lodówki na 40 min. Podawać jako dodatek do dania głównego, po przybraniu natką pietruszki.

28. Płonąca sałatka ze szpinaku

5 szklanek posiekanego szpinaku, 2 plasterki szynki gotowanej, 1 jajko na twardo, pokrojone w plasterki, ½  szklanki selera naciowego poszatkowanego, 2 łyżki siekanego szczypioru, 1/2 łyżeczki grubo zmielonego pieprzu, 1 łyżeczka cukru trzcinowego, 1 łyżka  octu, 1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki soku cytrynowego, 3 łyżki brandy.

Szynkę pokroić w cienkie i długie paseczki W dużym naczyniu do sałatek ułożyć szpinak, jajko, seler, szczypior, popieprzyć, posolić. W małym rondelku połączyć cukier, 1 łyżkę oliwy, ocet, sok cytrynowy.

Podgrzać niemal do wrzenia, wymieszać z paseczkami bekonu i połączyć ze szpinakiem. Zmieszać. Ogrzać brandy aż zacznie parować. Zapalić i szybko polać sałatkę. Palce lizaćJ

29. Ostra sałatka owocowa

2 gruszki, 2 jabłka, 2 brzoskwinie, 4 morele, 100 g czereśni lub śliwek, 4 łyżki białego wytrawnego wina.

Sos: 100 ml białego wytrawnego wina, 1 łyżka oliwy, 1 łyżka musztardy, 1/2 łyżeczki startej skorki cytrynowej, 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej, 1,5 łyżeczki cukru trzcinowego.

Wszystkie owoce dokładnie umyć. Gruszki i jabłka obrać, wyjąć pestki, pokroić na ósemki, skropić 4 łyżkami wina. Brzoskwinie pokroić na ćwiartki, morele na połówki. Z czereśni lub śliwek wyjąć pestki. Przygotować sos. Musztardę rozetrzeć z oliwa i winem. Dodać skórkę cytrynowa, gałkę muszkatołowa, cukier trzcinowy. W dużej misce wymieszać owoce, zalać sosem, wstawić do lodówki na 1 godz.

30. LETNIA SAŁATKA

2 pomidory, 2 ogórki zielone, 1 cebula, papryka czerwona, pęczek pietruszki, 120 sera białego, sól, pieprz, 1 ½  łyżki oliwy, 1/2 łyżka octu winnego

Warzywa dokładnie wyszorować. Pomidory pokroić w ćwiartki, ogórki w plasterki /nie zdejmować skórki/, paprykę w paski, cebulę w krążki. Przygotować sos: wymieszać oliwę z octem, doprawić pomidory i pokruszony ser. Ostrożnie wymieszać. Ozdobić pietruszką.

31. SALATKA JARZYNOWA PYCHOTKA

150 g szpinaku, 100 g fasolki szparagowej, 100 g kiełków, 1 ogórek, 100 g serka sojowego tofu, 1 jajko, 70g orzeszków ziemnych, 1 łyżeczka wiórków kokosowych, 2 łyżeczki cukru trzcinowego, 1 ½  łyżki oliwy, 1/3  łyżeczki soli.

Sos: 2 łyżki kolendry, 5 szalotek, 3 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oliwy

Szpinak umyć i odstawić. Fasolkę umyć, a następnie odciąć ogonki, pokroić na 5 cm kawałki i ugotować. Gdy będzie miękka – odcedzić i odstawić. Kiełki umyć, odcedzić i odstawić. Ogórek obrać, posiekać. Serek tufu pokroić w kostkę i podsmażyć na dobrze rozgrzanej oliwie.

Jajko ugotować, obrać i pokroić na kawałki. Orzeszki podsmażyć na oliwie na brązowy kolor. Odsączyć z tłuszczu, obrać z łupinek i utrzeć w moździerzu lub drobno posiekać.

Przygotować sos: oliwę rozgrzać w garnku, włożyć posiekany czosnek i szalotki. Lekko podsmażyć, następnie dodać kolendre. Dobrze wymieszać, dodać wiórki kokosowe, sól i cukier. Mieszać, aż cukier się rozpuści. Dodać orzeszki i smażyć przez minutę. Warzywa, kiełki, tofu i jajko przełożyć do osobnych miseczek, zalać sosem i od razu podawać.

32. AROMATYCZNA SURÓWKA

2 szklanki poszatkowanej kapusty /może być 1 białej i 1 czerwonej/, 1/4 szklanki posiekanej zielonej papryki, 1/4 szklanki posiekanego selera naciowego, 1 łyżka drobno posiekanej cebuli.

sos: 1 ½  oliwy z oliwek, 1 łyżka wody przegotowanej, 1 łyżeczka soku z cytryny,  2 łyżeczki cukru brązowego, ½  łyżeczki nasion gorczycy, sól, pieprz

Zmieszać razem kapustę, paprykę, seler i cebulę. Osobno połączyć wszystkie składniki sosu. Przykryć, dobrze wstrząsnąć. Dodać do surówki i starannie wymieszać. Chłodzić w lodówce przynajmniej przez godzinę przed podaniem.

33. SAŁATKA Z SOCZEWICY

80 g ugotowanej i ostudzonej zielonej soczewicy, 1 pokrojony pomidor średniej wielkości, ½   ogórka pokrojonego w drobna kostkę, ½  malej, cienko posiekanej cebuli, 2 łyżki oliwy, siekana zielona pietruszka i zioła do smaku

Zmieszać składniki w misce. Podawać  na liściach sałaty lub jako farsz w bułce żytniej.

34. SAŁATKA Z RÓŻNYMI KIEŁKAMI

Tacka (120 g) różnych kiełków, 4 łyżki kukurydzy i 4 łyżki czerwonej fasoli w zalewie, 1 nieduży ogórek sałatkowy, 2 plastry sera żółtego, ¼  główki kapusty pekińskiej,

Sos vinegret.

Ser i ogórek pokroić w kostkę (kawałek ogórka zostawić do dekoracji). Kukurydzę i fasolę osączyć z zalewy. Kapustę cienko posiekać. Wszystkie składniki wymieszać w misce, polać sosem, odstawić na ok. 1 godzinę. Udekorować cząstkami zielonego ogórka.

35. SAŁATKA Z CZERWONEJ KAPUSTY

¼ główki czerwonej kapusty, ½  cebuli, 2  winne jabłka, pietruszka nać, 10 orzechów włoskich, sól, ocet balsamiczny 1/3 łyżki , oliwa 2 łyżeczki, sok z cytryny 2 łyżeczki, cukier trzcinowy – 1 łyżeczka.

Kapustę poszatkować bardzo drobno, wygnieść z solą, sokiem z cytryny, dodać posiekaną cebulę, jabłka utarte na grubej tarce. Wymieszać kapustę z jabłkami i cebulą, doprawić oliwą, octem, solą i cukrem. Dodać posiekane orzechy włoskie i natkę.

36. Ślimaczki z porami

• 600g filetów z mintaja
• ½ szklanki białego wytrawnego wina
• duży por, 2 łyżki oliwy, łyżeczka masła
• kilka ziaren czerwonego pieprzu, sól, biały pieprz

Przygotowanie: por oczyścić, usunąć część białą. Zieloną część rozkroić wzdłuż na pół, włożyć do osolonego wrzątku, obgotować (5 minut). Płaty mintaja umyć, na liściach pora położyć wzdłuż po kawałku ryby, zwinąć ruloniki. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać masełko, włożyć ślimaczki, podsmażyć przez 5 minut. Czerwony pieprz utłuc, posypać nim ruloniki. Dodać wino, poddusić 10-15 minut na małym ogniu. Podawać na gorąco. Porcja to około 130kcal.

37. Sałatka z jajek i brokuł (4 porcje)

• 2 jajka i brokuł, 2 kiszone ogórki,
• 2 łyżki migdałów w płatkach
• 2 łyżeczki majonezu, sól, pieprz, czubryca zielona.

Przygotowanie: brokuł podzielić na małe różyczki, wrzucić do posolonego wrzątku i obgotować. Jajka ugotować na twardo, obrać, ostudzić, pokroić na cząstki. Ogórki obrać i pokroić w plasterki. Wszystkie składniki delikatnie wymieszać, doprawić solą, pieprzem i czubrycą do smaku, dodać majonez, wymieszać, posypać płatkami migdałowymi. Odstawić na pół godziny i podawaćJ

38. Avocado z krewetkami (4 porcje)

• 2 owoce avocado
• 25dkg krewetek w zalewie
• do sosu: 4 łyżki oliwy z oliwek, 2 żółtka, 2 łyżki koniaku, sok z 2 cytryn, 1 łyżka octu winnego, 1 łyżka musztardy, szczypta pieprzu Cayenne, szczypta bazylii, pęczek pietruszki, sól, pieprz.

Przygotowanie: umyte, osuszone owoce avocado, przekroić wzdłuż na pół, a następnie wyjąć pestki i wydrążyć owoc tak, by pozostała warstwa miąższu grubości ok. 1cm.

Z wypukłej strony owoców skroić cienką piętkę, aby stabilnie leżały na talerzu.

Krewetki osączyć z zalewy, 8-10 odłożyć do dekoracji, a resztę połączyć z wydrążonymi kawałkami miąższu avocado.

Wszystkie wymienione składniki sosu – z wyjątkiem natki pietruszki, włożyć do miksera, zmiksować, przyprawić do smaku solą oraz pieprzem. Na końcu wsypać posiekaną natkę pietruszki (kilka listków odłożyć do dekoracji). Otrzymany sos wymieszać z krewetkami i miąższem avocado. Całość nałożyć do wydrążonych połówek owoców. Przybrać odłożonymi wcześniej krewetkami oraz listkami pietruszki. Przed podaniem wstawić do lodówki.

39. Surówka z kolorowej papryki

• po ½ papryki: zielonej, czerwonej, żółtej – pokroić w paseczki
• ½ cebulki lub szczypiorek – posiekać
• sok z cytryny – 1 łyżka
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
• przyprawy ziołowe do smaku, lub sos sałatkowy – winegret

40. Surówka z cykorii:

• cykoria średnia – pokroić
• pietruszka – 1 łyżka posiekanej
• kiełki dowolne – garstka
• pomidor – 1 szt. – pokroić w ósemki
• sos winegret lub oliwa z oliwek+sok z cytryny+odrobina wody+czosnek zmiażdżony, produkty połączyć.

41. Surówka z brokuł:

• brokuły surowe – ½ główki –podzielić na różyczki
• papryka – 1 szt. żółta lub czerwona – pokroić w paseczki
• 1 winne jabłka – pokroić w kostkę
• szczypiorek i koperek – posiekać

Sos: 1/3 małego jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy,  sok z cytryny, odrobina pieprzu – połączyć, wymieszać i dodać do warzyw

42. Surówka z kalafiora:

• ½ kalafiora – zalać wrzątkiem, pozostawić ok. 15 min., drobno posiekać
• pieczarki 5-6 sztuk – pokroić w kostkę
• pomidor – pokroić w ósemki
• cebulka czerwona mała lub ½ średniej – drobno pokroić

Sos: j/w

43. Kalafior i marchew:

• ½ kalafiora – zetrzeć na grubej tarce
• marchew 1 szt. – zetrzeć na tarce
• Sos: oliwa z oliwek (1 łyżeczka), 2 łyżki soku z cytryny, rozgnieciony ząbek czosnku, przyprawy ziołowe, pieprz.

44. Sałatka z  pomidorów i fasoli

2 duże pomidory pokrojone w kostkę, ½ posiekanej czerwonej cebuli, pokrojona w paseczki żółta papryka, ½ ogórka – w kostkę, fasolka czerwona – ½ puszki,  składniki połączyć, podawać na liściu sałaty zielonej, przygotować sos: 2 łyżeczki posiekanej świeżej kolendry, 2 łyżeczki oliwy, 1 łyżka soku z limonki, szczypta soli morskiej, pieprz czarny, sałatkę skropić sosem.

45. Kalafior i brokuły na ciepło z fasolką

Na parze przygotować różyczki z 1/2 brokuły i 1/3 kalafiora, kilka karotek, pod koniec dodać 2 łyżki białej fasoli, doprawić ziołami do smaku i spryskać oliwą w sprayu o smaku cytrynowym. Podawać na ciepło z paseczkami sera.

46. Dwukolorowa fasola z sałatą

Kilka liści sałaty lodowej, radicchio lub edywii, po 1/3 szklanki białej i czerwonej ugotowanej fasoli. 6 pomidorków koktajlowych, sok z cytryny, ząbek czosnku, sól, pieprz, oliwa, zioła do smaku. Sałaty rozdrabniamy na mniejsze kawałki, pomidorki na połówki, , łączymy całość z ugotowana fasolą, sos: zmiażdżony czosnek, kilka kropel soku z cytryny, 2 łyżki wody, szczypta soli, pieprzu, zioła, oliwa. Skropić sałatkę sosem i ozdobić zieleniną.

47. Soczewica z tofu wędzonym

¾ szklanki ugotowanej soczewicy pomarańczowej, żółta papryka – paseczki, seler naciowy – 1łodyga- cienkie talarki, wędzone tofu – 60g – kostka, sos: łyżka jogurtu naturalnego, odrobina oliwy, pietruszka nać, czubryca, krople cytryny. Całość udekorować paseczkami pora.

48. Biała i czerwona kapusta z morelami

200g białej i czerwonej kapusty, ½ pęczka koperku, pół pęczka natki, ząbek czosnku, sól, pieprzy, szczypta cukru brązowego, zioła do smaku, 2 łyżki soku z cytryny, 2 gałązki mięty, 2 łyżeczki oliwy, 6 suszonych moreli, płatki migdałowe.

Do dużej miski wlać sok z cytryny, dodać zmiażdżony ząbek czosnku, szcyptę cukru, soli, pieprzu, dokładnie wymieszać. Dodać posiekany koper i natkę, mieszając dodawać oliwę, aż sos nabierze kremowej konsystencji. Obie kapusty drobno posiekać, pokroić morele, połączyć z kapustą, sałatkę skropić sosem, posypać płatkami migdałowymi, udekorować listkami mięty.

49. Sałatka z orzechami (4 porcje)

• 2 cykorie
• 50g orzechów włoskich
• 2 kwaskowe jabłka
• 1 mała czerwona cebula
• natka, koperek, kiełki brokuła
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sok z cytryny, sól, pieprz, zioła do smaku

Cykorię umyć, pokroić, jabłka opłukać, pokroić w kawałki, wymieszać z cykorią, skropić sokiem z cytryny, cebulę drobno posiekać, dodać drobno pokrojone orzechy, wymieszać wszystkie składniki, przyprawić do smaku, skropić sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i posypać posiekaną zieleniną.

Porcja około 180kcal

50. Sałatka z cukini (4 porcje):

• po ½ papryki żółtej i czerwonej
• ½ pęczka szczypiorku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• sól, pieprz, bazylia, sok z cytryny
• ½ kg cukini
• ½ główki sałaty lodowej
• 2-3 łyżki orzeszków lub pokrojonych w słupki migdałów
• 30g parmezanu

Paprykę pokroić w drobną kostkę, szczypiorek posiekać. Oliwę wymieszać z octem, przyprawić ziołami, solą pieprzem, sokiem z cytryny, dodać paprykę i szczypiorek. Cukinię pokroić w cienkie plasterki (najlepiej na tarce do mizerii). Sałatę porwać na kawałki. Migdały lub orzechy zarumienić na suchej patelni. Parmezan zetrzeć na wiórki. Sałatę wymieszać z cukinią, skropić sosem i lekko wymieszać. Posypać orzechami lub migdałami i parmezanem.

Porcja ok. 150kcal

51. Sałatka serowa z sosem jogurtowym (4 porcje):

• 150g jogurtu naturalnego – małe opakowanie
• sól, pieprz, cukier brązowy – szczypty
• 3-4 łyżki listków rzeżuchy
• kilka listków sałaty zielonej
• 4 cebulki dymki z zielonym szczypiorkiem
• 8 rzodkiewek
• 1 ogórek wąż
• 4 plasterki chudego żółtego sera (np. Boryna)

Sos: jogurt przyprawić do smaku solą, pieprzem, cukrem. Wymieszać z połową rzeżuchy. Dymki pokroić na ukośne kawałki, rzodkiewki w ósemki. Pokroić ogórek w plasterki, ser pokroić w wąskie paseczki. Wymieszać z przygotowanymi warzywami i porwanymi na kawałki listkami sałaty

Polać sosem jogurtowym, posypać resztą rzeżuchy.

Porcja ok. 200 kcal

52. Rukola z pomidorami (4 porcje):

• 300g listków sałaty rukola
• 150g pomidorków koktajlowych
• 3 łodygi selera naciowego
• 50g wędzonego łososia
• zioła do smaku, sól, pieprz

Sos: jogurt naturalny –6 łyżek, łyżeczka musztardy, łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżki posiekanej zieleniny (koperek, pietruszka, szczypiorek)

Wędzonego łososia pokroić w paseczki, pomidorki koktajlowe przekroić na połówki, łodygi selera naciowego pokroić w cienkie plasterki. W salaterce wymieszać rukoli z warzywami i wędzonym łososiem, polać sosem.

Porcja ok. 180kcal.

53. Brokuły z płatkami migdałowymi

(Brokuł -1/2 sztuki włożyć do wrzątku na 4 min, rozdrobnić na różyczki, dodać pokrojone paseczki papryki czerwonej i żółtej, podawać z sosem (oliwa z oliwek, odrobina sosu sojowego, krople soku z cytryny, świeżo zmielony pieprz, odrobina soli, czubrycy. Przed podaniem posypać prażonymi na suchej patelni płatkami migdałowymi, do dekoracji użyć listki świeżej bazylii.

Kaloryczność porcji około 120kcal

54. Sałatka z tuńczykiem

Sałata lodowa, tuńczyk z wody, ½ cebulki, seler naciowy, kolorowa papryka – paseczki, sos: jogurt naturalny, odrobina majonezu light, pieprz czarny, szczypta soli, zioła do smaku. Przed podaniem posypać prażonymi ziarenkami słonecznika.

Porcja około 250g. Kaloryczność około 180kcal

55. Sałatka seler z ananasem

(Różne rodzaje sałaty, 2 plasterki ananasa, seler bulwiasty (1/8 utarta w cienki długi włos selerowy), seler naciowy – 2 łodygi, papryk czerwona ½ sztuki pokrojona w cienkie paseczki, kiełki słonecznika, kawałki kurczaka grillowanego 80g, sos winegret.

56. Sałatka z indykiem w sezamie

(kapusta pekińska, kurczak- pierś 80g, ½ pomarańcz, ¼ grejpfruta – cząstki bez błonek, winogrona ciemne 6 kulek przeciętych na połówki, seler naciowy – łodyga, pokrojona w cienkie plasterki, włos marchwiowy, kukurydza 2 łyżki, sos winegret, zioła do smaku.

57. Sałatka z kiełkami i cząstkami brzoskwini

Kapusta pekińska, ogórek świeży, papryka czerwona, seler naciowy, kiełki lucerny, warzywa pokroić, obłożyć lucerną i przyozdobić cząstkami brzoskwini (świeżej lub z puszki).

Podawać z sosem winegret z kroplą miodu.

Porcja około 150kcal.