Niezwykły smak świeżego chleba, jego prozdrowotne wartości odżywcze i rodzaje
Chleb to Zdrowie!
Specjaliści zajmujący się problematyką żywieniową oraz dietetycy nie pozostawiają wątpliwości, że pieczywo, jako produkt przemiału zbóż pełni kluczową rolę w prawidłowo zbilansowanej codziennej diecie. A nawet więcej, bowiem ma tę przewagę nad większością innych artykułów spożywczych, ze względu na swoje walory odżywcze i zdrowotne, iż stanowi podstawę w piramidzie zdrowego żywienia! Nowa piramida obrazuje różnorodne składniki żywieniowe pod względem ilościowym i jakościowym, priorytety jakie pełnią w codziennej diecie i proporcje właściwie skonstruowanego jadłospisu. Wśród wszystkich kategorii żywności najczęściej i w największym stopniu zalecane jest właśnie spożywanie produktów przemiału zbóż, przynajmniej pięć porcji dziennie, zalecenie to dotyczy przede wszystkim pieczywa pełnoziarnistego, mieszanego, z dodatkiem ziaren słonecznika, siemienia lnianego, pestek dyni, amarantusa, orzechów, suszonych owoców.
Również Instytut Żywności i Żywienia apeluje, iż produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka, bowiem dostarczają one węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, białka roślinnego, witaminy z grupy B, witaminę E, a także wielu składników mineralnych: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor. Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował musi otrzymywać produkty spożywcze pochodzące zarówno z białek, tłuszczy oraz węglowodanów, a wszystkie w odpowiednich proporcjach i właściwie przygotowane, aby w trakcie obróbki kulinarnej nie traciły cennych wartości odżywczych. Dlatego właśnie znawcy dietetyki i żywienia dynamicznie sprzeciwiają się często pojawiającym się modnym dietom, które bardzo często są ubogie odżywczo i energetycznie, zaledwie kilkuskładnikowe, wprowadzają duże spustoszenie w prawidłowo zbilansowanej diecie, opierają się tylko na warzywach lub tylko na kaszach, a ostatnio bardzo popularna dieta składająca się wyłącznie z białka… Tego typu diety prowadzą do szybkiego spadku masy ciała, odwodnienia organizmu, utraty sił, osłabienia ogólnoustrojowego, zaburzeń endokrynologicznych, do depresji, rozdrażnienia i złego samopoczucia, najczęściej prowadzą do pojawienia się efektu jo-jo, czyli szybkiego wzrostu masy ciała, nawet powyżej wagi wyjściowej. Dlatego właśnie wybór urozmaiconych i zdrowych produktów w naszej codziennej diecie ma ogromne znaczenie dla zapewnienia zdrowia, energii życiowej i dobrego funkcjonowania. Odpowiednie jedzenie pozwala zachować właściwą masę ciała, dobrą kondycję fizyczną, wysoką odporność organizmu, ma wpływ na stan naszej skóry, włosów, paznokci.
Często, dokonując wyboru produktów spożywczych kierujemy się swoimi nawykami żywieniowymi, a one odzwierciedlają nasze przyzwyczajenia i preferencje smakowe wyniesione z domu rodzinnego. Należy pamiętać zatem, iż prawidłowe żywienie jest ważnym czynnikiem warunkującym zdrowie. Spożywanie nadmiernej ilości niektórych składników odżywczych w diecie, bądź ich niedobory przyczyniają się do zaburzenia właściwej pracy organizmu, dlatego tak ważne są proporcje białek-tłuszczy-weglowodanów w diecie codziennej, bowiem składniki te pełnią różne funkcje ustrojowe.
Białka pełnią rolę regeneracyjną i budulcową w naszym organizmie, ale ich nadmiar może być groźny dla naszego zdrowia (dna moczanowa, przesilenie nerek, nowotwory jelita grubego, przeciążenie wątroby i trzustki – to ona bowiem odpowiedzialna jest za trawienie białek…), nawet w diecie sportowców nie powinno być więcej niż 30% białka w diecie.
Węglowodany, a szczególnie złożone są bardzo ważne w codziennym zapotrzebowaniu energetycznym i nie wolno ich eliminować!!! Dostarczają energii na wysiłek fizyczny, na naszą codzienną aktywność, utrzymują równowagę organizmu, zarówno fizyczną jak i psychiczną, zwiększają odporność na stres i radzenie sobie z nim w sytuacjach codziennych, odżywiają mózg – mają wpływ na koncentrację, zapamiętywanie, uczenie się, przyswajanie wiedzy, podzielność uwagi, dobre samopoczucie…. Wybierajmy te zdrowe z duża zawartością błonnika i jak najmniej przetworzone: produkty zbożowe pełnoziarniste i dużo świeżych lub przygotowanych na parze warzyw, a zarówno nasza waga, jak i sprawność, skóra, włosy, paznokcie będą w bardzo dobrym stanie.
Tłuszcze – bez nich też nie możemy właściwie funkcjonować, ale należy wybierać te odpowiednie dla zdrowia, tłuszcze roślinne i rybie, a dzięki nim witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K zostaną lepiej przez organizm przyswojone. A zatem zachęcam do zbilansowanego komponowania naszej diety, wszystkie składniki pełnią odpowiednie zadania w naszym organizmie i nie należy ich eliminować, trzeba jednak ograniczyć je ilościowo i wykluczyć z diety produkty wysokoprzetworzone nie zawierające wartości odżywczych: fast foody, słodycze w nadmiernych ilościach, tłuste potrawy, mączne dania, pełnotłuste nabiały – śmietana, sery topione i dojrzewające, majonez i sosy śmietanowe, napoje kolorowe i gazowane oraz nektary owocowe…..
Wszystko w umiarkowanych ilościach podane z codzienną dawką ruchu przyczyni się do zachowania dobrego zdrowia, właściwej masy ciała lub pozwoli pozbyć się nadmiernych kilogramów, a przy tym zagwarantuje dobre samopoczucie i dawkę energii do właściwego funkcjonowania.
Węglowodany złożone to również dawka cennego błonnika, który występuje w produktach pełnoziarnistych, pieczywie, kaszach, płatkach śniadaniowych, nasionach, pestkach, warzywach i owocach, sprzyja pracy jelit, pełni funkcję „biologicznej miotły, oczyszczającej jelita z niestrawionych resztek pokarmowych. Wiele światowych badań potwierdza, iż diety ubogie w błonnik sprzyjają rozwojowi nowotworów układu pokarmowego, szczególnie jelita grubego, a systematycznie dostarczany z pożywieniem eliminuje toksyny, oczyszcza organizm, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, reguluje wydzielanie insuliny, zwalnia wchłanianie węglowodanów i stabilizuje poziom cukru we krwi, ułatwia wydalanie estrogenów i nadmiaru płynów. Dlatego właśnie w diecie każdego z nas około 55% energii powinno pochodzić z węglowodanów, około 25% z tłuszczy i 20% z białka. W wyborze odpowiednich węglowodanów warto uwzględnić codzienną aktywność fizyczną, treningi sportowe, stan zdrowia i funkcjonowanie organizmu, gdyż często mamy do czynienia z zaburzeniami trawienia, alergiami, nietolerancjami pokarmowymi, schorzeniami typu cukrzyca, nadciśnienie, choroby nowotworowe, schorzenia żołądkowo-jelitowe, choroby serca… i ważną rolę pełni trafny wybór odpowiednich produktów.
Jak zatem wybrać smaczne i zdrowe pieczywo? Osoby ceniące zdrowe odżywianie i zbilansowaną dietę wybierają pieczywo z ziarnami słonecznika, z siemieniem lnianym, amarantusem, z soja, czy sezamem, dbający o sylwetkę, kondycję, właściwą muskulaturę sięgają po pieczywo z dodatkiem płatków owsianych, musli, rodzynek, orzechów, sportowcy i osoby dążące do zwiększenia wytrzymałości i wydolności, a nawet walczący o ustanowienie nowych rekordów uwielbiają bardziej energetyczne wypieki, bogate w ziarna chlebki fitness, wypieki z dodatkiem suszonej śliwki, żurawiny, czy miodu. Bogaty asortyment urozmaiconego pieczywa oferuje Firma „Pellowski”, która dba o to, by ich wypieki charakteryzowały wyjątkowe wartości smakowe i odżywcze, a każdy mógł wybrać dla siebie coś odpowiedniego. A zatem nie tylko w zdrowiu, ale również w chorobie, odpowiednie gatunki chleba mogą stanowić obok farmakologii element terapii dietetycznej, w cukrzycy poleca się spożywanie pieczywa wysokobiałkowego, jak chleb graham (produkowany z mąki pszenne, z dodatkiem mąki sojowej), jak również chleb mieszany z siemieniem lnianym, z dodatkiem mąki sojowej, w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego, a także otyłości poleca się pieczywo wysokobłonnikowe, z dodatkiem otrębów, płatków zbożowych, nasion roślin oleistych: wszystkie rodzaje chleba żytnio-razowego, ze szczególnym uwzględnieniem chleba pełnoziarnistego, chleb graham, musli, wieloziarnisty – mieszanka firmowa: musli z płatków pszenno-owsianych, otrąb, siemienia lnianego, sezamu, słonecznika, dyni, maku i orzechów. W leczeniu i zapobieganiu miażdżycy polecane są wypieki żytnio-razowe z orzechami, soją, słonecznikiem, siemieniem lnianym, w profilaktyce nowotworowej – chleb orkiszowy, a w schorzeniach kardiologicznych tak zwany „chleb dla serca” – trójkątny z amarantusem, który charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i prozdrowotną, bogaty w białko oraz jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a także żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, witaminy z grupy B, antyoksydanty – witaminy A, C, E, ze względu na dużą zawartość błonnika korzystnie wpływa na pracę jelit. W przypadku niedoborów potasu, który stanowi rolę stymulatora dla układu nerwowego i regulatora mięśnia sercowego poleca się chleb wiejski oraz morski zawierające duże ilości potasu zawartego w płatkach ziemniaczanych. Chleb morski polecany jest również w schorzeniach żołądkowo-jelitowych, w nowotworach przewodu pokarmowego, po operacjach bariatrycznych ze względu na swoją delikatna konsystencję.
Chleb towarzyszy nam na co dzień, znamy jego skład i właściwości, jesteśmy do niego tak przywiązani, że nie wyobrażamy sobie nawet, jak mogłoby bez niego być! I chyba nie potrafimy docenić, jakim jest dla nas skarbem… pomimo, że do najbardziej dietetycznych produktów nie należy ma wiele innych zalet, które przemawiają za tym, że nie wolno nam z niego rezygnować.
Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Sylwetka Sopot