7:00 wstawaj, wstawaj… i walcz!
Czas snu, czyli to co my nazywamy porządnym wyspaniem się, nasz organizm odbiera jako ośmiogodzinny czas głodu. Obawiając się, że to może potrwać dłużej, organizm zaczyna oszczędzać energię i zmniejsza produkcję leptyny i insuliny – dwóch hormonów, które decydują o tym, jak szybko zamieniamy pokarm w energię. Jeżeli nie pobudzimy organizmu do ich wydzielania, przez większą część dnia będziemy odczuwali problemy z koncentracją, próbując przypomnieć sobie, co właściwie chcieliśmy zrobić.
A zatem należy pamiętać, aby „obowiązkowo” spożywać wartościowe śniadanie, najpóźniej godzinę od momentu wyłączenia budzika. Prawidłowo zbilansowany posiłek poranny tuż po wstaniu z łóżka podnosi poziom leptyny, która hamuje uczucie głodu i zwiększa budżet na wydatki energetyczne, ale musi to być odpowiednio przygotowane śniadanie, nie wystarczy kawa i rogalik! Jajko na plasterku szynki z pomidorami i dużą ilością zieleniny, dwie kanapki z twarogiem i rzodkiewkami, zieleniną, kiełkami, pomidorem, albo porcja owsianki królewskiej z płatkami amarantusa, ziarenkami słonecznika, otrębami jabłkowymi z dodatkiem pokrojonych suszonych owoców lub świeżych + jogurt naturalny lub mleko – dawka białka i węglowodanów zapewnia stałe i powolne dostawy insuliny. Dlatego właśnie nie odczujemy gwałtownego przyrostu i spadku mocy, jak dzieje się to gdy dostarczamy organizmowi tylko coś słodkiego. Po spożyciu I śniadania, czas na małe co- nieco, w ramach II śniadania: owoc, jogurt, twarożek grani 3%, warzywa surowe do chrupania, sok pomidorowy lub Marvit, 3 ciasteczka dietetyczne owsiane (Pellowski – piekarnia), aby skrócić czas między posiłkami głównymi i utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Około 13:00 dopada nas duży głód
Odczuwamy, zwłaszcza Panowie, okrutne ssanie, że zjedlibyśmy konia z kopytami, bo właśnie o tej porze organizm zaczyna wydzielać dużą dawkę greliny – hormonu odpowiedzialnego za apetyt i zaczyna nam ślinka napływać do ust na myśl o kotlecie z furą ziemniaków i kapustą. W tym momencie najlepiej jest wykonać najtrudniejsze zadanie, jakie mamy do zrealizowania, będzie nam towarzyszyła większa motywacja, aby je wykonać szybciej i lepiej i … w końcu nadejdzie czas, kiedy można spokojnie spożyć pyszny lunch. Najprzydatniejszym posiłkiem będzie duża porcja sałaty (lodowa lub różne jej rodzaje), z paseczkami kolorowych warzyw i kawałkami mięsa z pieca lub z grilla (bez panierki i tłustych sosów) lub ryby, z ziołami i odrobiną oliwy z oliwek – w ten sposób zwiększymy wydzielanie peptyny, która neutralizuje działanie greliny i wyłącza uczucie głodu. Unikajmy natomiast chleba, makaronów, tłustych mięs, czerwonego wina, bowiem te potrawy podnoszą poziom melatoniny, hormonu usypiającego.
16:00 trzeba zwolnić po południu
Natura tak nas skonstruowała, że między 15 – 16:00 odczuwamy spadek zasilania, niezależnie od tego, czy zjedliśmy lunch, czy też nie. Półprzymknięte oczy i spowolnione ruchy zdradzają, że nasz organizm potrzebuje nie tylko paliwa, ale odpoczynku i … świeżego powietrza.
18:00 – 19:00 najlepsza pora na ćwiczenia!
Przed wysiłkiem fizycznym należy spożyć, oczywiście o umiarkowanej wielkości, posiłek węglowodanowy, który dostarczy nam dużej dawki energii do spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, która nagromadziła nam się w organizmie w okresie zimowym, czyli porcja ryżu, z warzywami i kawałki drobiu – po chińsku, makaron graham z łososiem i sałatka, a może ryba ze szpinakiem na grzance żytniej – bardzo apetyczne i smaczne!
Po wysiłku fizycznym należy pamiętać o porcji białka w celu kształtowania muskulatury naszej sylwetki, czyli kefir, mleko ukwaszone, maślanka, jogurt pitny naturalny o niskiej zawartości tłuszczu.
Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
Centrum Sylwetka Sopot
www.twojasylwetka.pl