Nordic Walking – Spacer z kijami – forma rekreacji ruchowej dla każdego

Nordic Walking podbija cały świat

… i nic dziwnego, gdyż jest to bodaj jedyna forma aktywności ruchowej, którą może uprawiać każdy, bez względu na wiek,  płeć, kondycję fizyczną, masę ciała, i oczywiście stan zdrowia.

Jeszcze kilka lat temu wędrując po plaży, parku czy lesie z kijami w dłoniach wzbudzaliśmy zdziwienie i zdumienie mijających nas ludzi, obecnie tak już nie jest, bowiem wędrujących z kijami z dnia na dzień przybywa. Chodzą pojedyncze osoby, pary, a nawet kilkudziesięcio osobowe grupy entuzjastów tej formy rekreacji ruchowej. Bowiem każda aktywność fizyczna jest wskazana i niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a wręcz jest lekarstwem na stres, złe samopoczucie, czy chandrę. Nordic Walking przywędrował do nas ze Skandynawii gdzie stanowi formę treningu letniego specjalnie opracowanego przez fizjologów, lekarz, trenerów dla narciarzy biegaczy, aby podtrzymywać i doskonalić ich formę.

Wypoczywaj aktywnie w na świeżym powietrzu!

Siedzący i bierny tryb życia  przybrał, nie tylko w Polsce, charakter epidemii i dlatego właśnie gorąco zachęcamy do aktywnego spędzania czasu wolnego, a szczególnie w okresie urlopów. Człowiekowi współczesnemu brakuje odpowiedniej dawki ruchu, kontaktu z przyrodą, żyje on w ciągłym stresie, niewłaściwie się odżywia. Pamiętajmy, nasz organizm jest genetycznie zaprogramowany na aktywny styl życia. Wszystkie funkcje życiowe sprowadzają się do ruchu, a aktywność ruchowa jest niezbędna dla wszelkiej działalności i prawidłowego funkcjonowania w zachowaniu zdrowia. Poziom sprawności funkcji ustrojowych naszego organizmu oraz sztuka panowania nad własną psychiką stanowią o naszym zdrowiu. Wędrówki, wyprawy,  wyjazdy za miasto można zaliczyć do tych form działalności, które wiążą się z rekreacją ruchową, czyli aktywną formą wypoczynku. Pomaga ona w utrzymaniu dobrej kondycji i sprawności fizycznej, jest zalecana wszystkim, bez względu na wiek i  stopień wytrenowania, a szczególnie  dla osób o niskich predyspozycjach ruchowych, jak osoby starsze, dzieci, niepełnosprawni.

Zalety tej wspaniałej dyscypliny:

W trakcie podpierania się na kijach i przenoszenia ciężaru ciała na obręcz barkową angażujemy te partie mięśniowe, które u osób prowadzących siedzący styl życia po prostu nie pracują. Zatem przenosząc ciężar ciała na ramiona, za pomocą kijków, odciążamy jednocześnie stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup,  prawie o jedną trzecią. Dlatego właśnie taka forma ruchu jest bezpieczna, mało urazowa i  zalecana dla wszystkich.

nordic walking

Chodzą  nawet dzieci w wieku pięciu lat i warto je zachęcać gdyż traktują  Nordic Walking jako wspaniałą zabawę i są w tym czasie aktywne, oczywiście taki trening nie może być zbyt forsowny. NW powinien stać się zbawieniem dla współczesnej młodzieży ponieważ mało aktywny tryb życia sprzyja nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej w organizmie co staje się początkiem nadwagi lub otyłości.  NW należy do formy ruchowej, która pozytywnie wpływa na psychikę kondycję i regenerację ludzkiego ciała, układu kostnego, mięśniowego, trawiennego, oddechowego ale również  stanowi formę kinezyterapii, a nawet rehabilitacji w sporcie po kontuzjach i urazach. Badania naukowe dowiodły iż wędrówki z kijami wpływają pozytywnie na samopoczucie osób cierpiące na schorzenia reumatologiczne, odczuwające bóle mięśniowe i zwyrodnieniowe, pomagają też w stanach zapalnych i przeciążeniowych, przyśpieszają przemiany metaboliczne i regulują funkcje enzymatyczne ustroju, wspomagają osoby z zaburzeniami oddechowymi, kardiologicznymi i neurologicznymi, dając im poczucie samodzielności, pewności siebie i niezależności.. Mówi się zatem, że Nordic Walking wszechstronnie oddziałuje na kompleksowe funkcjonowanie organizmu na każdym etapie ontogenezy.

Czym jest Nordic walking (spacer z kijami) to nowa forma rekreacji ruchowej, sport dla każdego. Dzięki kijkom odciążamy stawy i angażujemy 90% mięśni, poprawiamy kondycję, usprawniamy organizm i modelujemy sylwetkę.

Nordic Walking zapoczątkowano jako letni program treningowy dla narciarzy biegowych, aby ćwiczyć technikę chodu narciarskiego i wzmacniać siłę oraz wytrzymałość przed sezonem zimowym. Szybko technika chodzenia z kijami przywędrowała i do nas, gdzie stała się modyfikacją marszobiegów, zamianą tradycyjnego joggingu w formę treningu wytrzymałości oraz sposobem na pozbycie się zbędnych kilogramów w bezpieczny i skuteczny sposób. Niewątpliwie zaletą tego rodzaju ruchu jest mniejsze obciążenie stawów, ścięgien i więzadeł niż w przypadku joggingu, przy jednoczesnym dużym wydatku energetycznym, zużyciu kalorycznym – około 450 -500kcal/godzinę, w zależności od tempa marszu, masy ciała osoby idącej, płci spacerowicza, rodzaju terenu. W trakcie chodu z kijami intensywnie pracują mięśnie obręczy barkowej, ramion, klatki piersiowej, a im więcej mięśni angażuje się w ruch, tym lepiej dla naszego organizmu.

Nordic walking to sport, który nie obciążą stawów, ani układu sercowo-naczyniowego, a poza tym jest na tyle prosty, że mogą go uprawiać wszyscy: amatorzy, starsi ludzie, osoby po urazach i kontuzjach, ludzie z nadwagą i otyłością, kobiety w ciąży, a nawet osoby z grupy podwyższonego ryzyka, po przebytym zawale mięśnia sercowego. Najwięcej przyjemności, radości i zabawy sprawia trening grupowy. Regularne spotykanie się, rozgrzewka,  wspólne marsze, spacery z kijami po plaży, w lesie, na łące zwiększają szansę na to, że nasz zapał nie wygaśnie po kilku treningach.

Z wieloletnich obserwacji prowadzonych przez Fundację Profilaktyki Chorób Cywilizacyjnych SYLWETKA TRÓJMIASTA  wynika, iż najbardziej efektywną formą ruchu, wspomagającą proces spalania tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane wysiłki aerobowe (tlenowe), takie jak biegi, szybkie marsze, Nordic Walking, jogging, jazda na rowerze, aerobik wodny, czy chociażby zwykły szybszy spacer. Każda zatem osoba powinna skoncentrować się na ćwiczeniach fizycznych, odpowiadających jej indywidualnej wydolności tlenowej. Jeżeli intensywność ćwiczeń jest odpowiednio dobrana, to wówczas kwasy tłuszczowe stanowią priorytet w przemianach energetycznych. Stosowanie np. intensywnych ćwiczeń (duże obciążenia) w celu pozbycia się zbędnej tkanki tłuszczowej nie wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.

Badania fizjologiczne wykazują, że ze względów zdrowotnych, najefektywniejszy zakres treningu uzyskuje się przy obciążeniu 65 – 75% maksymalnej częstotliwości skurczów serca. Przy treningu w tym zakresie można uzyskać najlepsze efekty w redukcji nadmiernej masy ciała, w modelowaniu sylwetki oraz w  poprawie ogólnej kondycji fizycznej organizmu.

nordic walking

Nordic Walking uaktywnia cztery główne formy wymagań motorycznych: wytrzymałość, siłę, wydolność i koordynację. Przez aktywne angażowanie pomocniczych mięśni oddechowych Nordic Walking podnosi zaopatrzenie w tlen całego organizmu. Wysokie przemiany energetyczne przy regularnym oddychaniu oraz prawidłowa częstotliwość skurczów serca, pozwalają, przy umiarkowanej intensywności na maksymalne zużycie tkanki tłuszczowej, co stanowi  charakterystyczną cechę treningu kardio, zalecanego przy redukcji masy ciała.

Poza tym, taki trening wpływa na obniżenie tak zwanego „złego cholesterolu” LDL, ogólnego poziomu cholesterolu, obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej w ciele, redukuje hormony stresu, zmniejsz rezystencję insulinową, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, wzmacnia kościec, minimalizuje ryzyko osteoporozy, poprawia sprawność układu krążenia i wzmacnia serce.

Od czego należy zacząć?

Rozpoczynając treningi należy pamiętać, że nasz organizm  stanowi nasz największy kapitał. Aby osiągnąć wysoką sprawność, dobrą kondycję fizyczną i wymarzoną sylwetkę, potrzeba czasu, a co się z tym wiąże… cierpliwość. Trening należy rozpocząć po woli i stopniowo zwiększać stopień trudności, aby organizm adoptował się do większego wysiłku fizycznego. Jest to związane również z tym, że trening należy odpowiednio przygotować i zakończyć. Chodzi tu o właściwą rozgrzewkę, czyli odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku i następnie po treningu ostudzenie i wyciszenie organizmu. Przed właściwym treningiem, należy dobrze rozgrzać i rozluźnić mięśnie, aby były odpowiednio ukrwione i mogły sprostać wysiłkowi. Nie wolno również kończyć treningu gwałtownym zatrzymaniem się. Tempo marszu należy stopniowo zmniejszać, aby powstałe w trakcie wysiłku produkty przemiany materii nie zostały w mięśniach i nie powodowały bolesnych skurczy mięśniowych.

Dla osób początkujących najlepszym treningiem jest marsz 30 minutowy, w odpowiednim tętnie, aby częstotliwość uderzeń serca nie była zbyt wysoka. Zaawansowani chodziarze powinni zwiększyć czas treningu do 90 minut, a wyczynowi – w chodzie sportowym nawet do 2 godzin.

W jaki zatem sposób prawidłowo poruszać się przy użyciu kijów do Nordic Walking?

Technika chodzenia zbliżona jest do naturalnego chodu, gdyż  Nordic Walking wykorzystuje fizjologiczny, naprzemianstronny tok ruchów, w trakcie chodzenia poprzez świadome zastosowanie odpowiednio dobranych do wzrostu kijów. Przy czym obowiązuje zasada, iż prawy kij musi uzyskać kontakt z podłożem, w momencie, gdy stawiamy na nim lewą stopę i odwrotnie – lewy kij – prawa stopa. Kije należy trzymać blisko ciała, barki powinny być luźne i odprężone, w trakcie marszu dłoń z kijem przekracza linię bioder, następuje rotacja barków, stopy skierowane są do przodu, dłonie lekko otwarte, w czasie przenoszenia ramion do tyłu następuje wypuszczenie kija przez otwarcie dłoni i odepchnięcie się od podłoża, palce zaciskają się na rękojeści kija tylko na krótko- w momencie przeniesienia kija do przodu. Wśród najważniejszych elementów prawidłowej techniki chodzenia należy wymienić naprzemienną pracę ramion i nóg, kiedy to krok rozpoczyna się od dynamicznego odbicia z podstawy palucha, a kończy na pięcie poprzez rolowanie stopy.

ASPEKTY ZDROWOTNE I KORZYŚCI PŁYNĄCE Z NORDIC WALKING

  1. Przy stosowaniu poprawnej techniki Nordic Walking – ćwiczy i rozwija 90% systemu mięśniowo – szkieletowego poprzez  uaktywnienie górnych części ciała w czynności chodu
  2. Chodzenie z kijami jest o 30 – 40% bardziej efektywne od spaceru bez kijów
  3. Zwiększa zużycie energetyczne organizmu w porównaniu do chodu bez kijów (więcej aktywnych mięśni = większe zużycie kalorii)
  4. Nie występuje tzw. „przeciążenie” jak przy bieganiu, dlatego sport ten jest bardzo delikatny dla stawów, a przez to dostępny dla osób z nadwagą, otyłością, problemami ortopedycznymi (np. bóle kolan, bioder, pleców, kręgosłupa)
  5. Podnosi sprawność systemu krążeniowego
  6. Ćwiczy siłę mięśni i rozwija górne partie ciała
  7. Rozluźnia napięcie mięśni barków, szyi, grzbietu. Osoby pracujące za biurkiem, przy komputerach odczuwają w bardzo szybkim czasie korzyści płynące z tej formy aktywnego wypoczynku
  8. Wspaniale odchudza i modeluje sylwetkę
  9. Poprawia kondycję i koordynację
  10. Nordic Walking można nauczyć się niezwykle szybko, ponieważ bazuje na naturalnym sposobie poruszania się człowieka
  11. Można go uprawiać przez cały rok i na każdym terenie, plaża, las, góry, park…
  12. Kije mogą być używane do przeróżnych ćwiczeń siłowych, rozciągających, można również ćwiczyć w parach, co sprawia również dużo radości i zabawy.

DOBÓR KIJÓW: odpowiednia długość kija gwarantuje prawidłową technikę marszu. Należy przystawić kij do tułowia i sprawdzić kąt między przedramieniem i ramieniem, optymalnie to niewiele ponad 90 stopni. Generalna zasada to: wzrost w centymetrach razy 0,66 – daje prawidłową długość kijów.

Jak dobrać długość kija odpowiednio do wzrostu i długości kończyn dolnych?

Średnia długość kija prawidłowo dobrana do wzrostu:

  • 150 – 155cm wzrostu – kije o długości 100cm
  • 155 – 165cm wzrostu – kije o długości  105cm
  • 165 – 170cm wzrostu – kije o długości 110cm
  • 170 – 175cm wzrostu – kije o długości 115cm
  • 175 – 185cm wzrostu – kije o długości 120cm
  • 185 – 195cm wzrostu – kije o długości 125cm
  • 195 – 200cm wzrostu – kije o długości 130cm

Kijki do Nordic Walking cechują się (bez względu na firmę):

  • niewielkim ciężarem
  • konstrukcją tłumiącą wstrząsy, uderzenia o podłoże,
  • stabilnością

Aktywny tryb życia wesprzyj zdrową dietą

Proponuję  program odżywiania oparty o dietę stabilizacyjną, bazującą na substancjach lipotropowych stymulujących metabolizm i przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej,

czyli dietę bogatą w  warzywa, owoce, ryby, chude mięso, produkty pełnoziarniste, które gwarantują zachowanie smukłej sylwetki i dobrego zdrowia.

Substancje lipotropowe (cholina, inozytol, karnityna, magnez, witamina C) – znajdują się w jajach, mięsie, produktach pełnoziarnistych, produktach sojowych, żółtym serze, rybach, warzywach (kalafior, brokuły, marchew, szpinak, pomidory, sałata), owocach (winogrona, owoce jagodowe, awokado, banany), orzechach, ryżu, kiełkach. Starajmy się, aby te produkty występowały w naszym codziennym jadłospisie.

Menu dla sylwetki i dobrej kondycji fizycznej:

Śniadanie: bułka fitness lub pieczywo „złoty kłos”, twarożek, sałata, pomidor, zielenina, kilka truskawek, kawa zbożowa na zimno z lodem.

II śniadanie: sok pomarańczowy świeżo wyciskany, 4 dietetyczne ciasteczka owsiane z żurawiną (Cukiernia-Piekarnia Pellowski).

Obiad: Sałatka z awokado i filet z indyka

– ½ sałaty lodowej – rozdrobniona na kawałki, awokado i nektarynka pokrojone w plasterki,  sos (2 łyżki jogurtu naturalnego, ząbek zmiażdżonego czosnku, pieprz, szczypta czerwonej papryki w proszku, posiekane listki bazylii).

Na łyżeczce oliwy z oliwek proszę poddusić filet z indyka pokrojony w plastry, dodać brokuły rozdrobnione w różyczki i paseczki czerwonej papryki, dusić 5 minut. Ułożyć na talerzu wraz z sałatką, woda z cytryną.

Podwieczorek: Koktajl jagodowy przygotowany na jogurcie lub mleku z dodatkiem otrąb i łyżki miodu.

Kolacja: szybkie danie – porcja makaronu sojowego z fasolką szparagową i marchewką, dosmaczamy zieloną czubrycą. Woda z cytryną.

Maria Fall-Ławryniuk
Dietetyk i terapeuta ruchowy