Idealne proporcje tłuszczów w diecie
Opracowanie: mgr Maria Fall-Ławrynuk – dietetyk
Centrum Zdrowego Odchudzania „Sylwetka” w Sopocie
36% – tłuszcze jednonienasycone (dawka minimalna)
30% – tłuszcze nasycone (dawka maksymalna)
18% – tłuszcze wielonienasycone (dawka minimalna)
9% – glicerole
6% – transizomery (dawka maksymalna)
Tłuszcze
Tłuszcz jest najbardziej skondensowanym źródłem kalorii w naszej diecie. Dostarcza dwa razy więcej energii niż węglowodany czy białka. Organizmowi wystarczy zaledwie 25g tłuszczu dziennie, aby przyswoił niezbędne, rozpuszczalne w tłuszczu witaminy.
Wszystkie rodzaje tłuszczów są mieszaniną trzech typów kwasów tłuszczowych: nasyconych, z których większość nie rozpuszcza się w temperaturze pokojowej, oraz kwasów jedno- i wielonienasyconych, rozpuszczających się w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone, zwiększające poziom cholesterolu we krwi oraz ryzyko chorób serca, powinny stanowić nie więcej niż 10% kalorii dostarczanych w diecie człowieka dorosłego.
Występują w dużych ilościach w produktach zwierzęcych takich jak: mięso, sery, śmietana, mleko, jaja, masło, słonina oraz w czekoladzie mlecznej i innych wyrobach, takich jak pasztety, metki, parówki, ciasta, bułeczki, herbatniki.
Udowodniono, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może spowodować podniesienie we krwi poziomu „złego” cholesterolu LDL, który jest głównym czynnikiem wielu dolegliwości sercowych i największym zabójcą. Taka dieta może sprzyjać również innym chorobom i dolegliwościom, łącznie z nowotworami i otyłością. Może prowadzić do zachwiania bilansu pokarmowego.
Bogate źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość w 100g)
| Produkt | Nasycone kwasy tłuszczowe [g] | Tłuszcze ogółem [g] |
|---|---|---|
| Orzech kokosowy – miąższ | 58,5 | 68 |
| Tłuszcz zwierzęcy | 56,0 | 100 |
| Masło | 53,5 | 80 |
| Tłuszcz roślinny | 45,0 | 88 |
| Słonina | 41,0 | 100 |
| Margaryna twarda | 35,0 | 80 |
| Ser mascarpone | 30,5 | 46 |
| Ser twarogowy półtłusty | 30,0 | 48 |
| Śmietana 30% | 30,0 | 48 |
| Creme fraiche, pełnotł. | 26,5 | 40 |
| Ser stilton | 22,5 | 36 |
| Ser cheddar, pełnotł. | 21,5 | 34 |
| Czekolada | 18,5 | 31 |
| Smażony boczek | 16,0 | 41 |
| Pasztecik wieprzowy | 10,0 | 27 |
| Frytki ziemniaczane | 9,0 | 37 |
| Siekana wołowina | 7,0 | 16 |
| Pieczeń jagnięcia | 6,5 | 14 |
Tłuszcze wielonienasycone
Tego typu tłuszcze występują w stanie płynnym w temperaturze pokojowej lub nieco niższej. Są to oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany, słonecznikowy oraz olej z orzechów włoskich. Tłuszcze wielonienasycone w przeciwieństwie do nasyconych obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi, ale należy pamiętać, iż zbyt wysokie spożycie tłuszczów wielonienasyconych jest niekorzystne, szczególnie gdy używa się ich do smażenia. Ulegają one łatwo utlenianiu w organizmie, tworząc wolne rodniki, które mogą niszczyć komórki i przyczynić się w ten sposób między innymi do rozwoju nowotworów (dieta bogata w antyutleniacze pomaga w zminimalizowaniu tego zjawiska).
Właściwa dawka tłuszczów wielonienasyconych jest niezbędna w diecie, gdyż zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm potrzebuje do zachowania pełni zdrowia. Te kwasy to: kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy. Określa się je jako niezbędne, gdyż są to tłuszcze, których jedynym źródłem jest pożywienie. Pozostałe tłuszcze mogą być wytwarzane przez organizm.
Istnieją dwie „rodziny” wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, soi, oleju rzepakowym i orzechach włoskich. Organizm człowieka potrzebuje ich dziennie około 1-2g (np. 150g łososia dostarcza 2,7g tych kwasów).
- Kwas tłuszczowy omega-3 w rybach (g/100g ryby):
- Makrela: 1,8
- Śledź: 1,8
- Łosoś: 1,8
- Tuńczyk świeży: 1,4
- Pstrąg: 1,0
Kwasy tłuszczowe omega-6 znajdują się w nasionach słonecznika, safloru (czyli krokosza, tzw. fałszywego szafranu) oraz w oleju kukurydzianym. Są niezbędne do budowy komórek, ale potrzebujemy ich tylko 4g dziennie.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są także jednym z nielicznych bogatych źródeł witaminy E, ważnej witaminy z grupy przeciwutleniaczy.
Bogate źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w 100g produktu):
| Produkt | Wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | Tłuszcze ogółem [g] |
|---|---|---|
| Olej krokoszowy | 74 | 100 |
| Olej z orzechów włoskich | 70 | 100 |
| Olej słonecznikowy | 63 | 100 |
| Olej kukurydziany | 51 | 100 |
| Olej mieszany | 48 | 100 |
| Orzechy włoskie | 47 | 68,0 |
| Olej sezamowy | 44 | 100 |
| Majonez gotowy | 44 | 75,5 |
| Margaryna słonecznikowa | 37 | 84 |
| Orzechy brazylijskie | 23 | 68 |
| Miks niskotłuszczowy (do smarowania pieczywa) | 10 | 40 |
| Sardynki w oleju | 5 | 13,5 |
| Tuńczyk w oleju | 5 | 9,0 |
Tłuszcze jednonienasycone
Tłuszcze te są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej, ale mogą krzepnąć po ochłodzeniu (w lodówce). Występują w dużej ilości w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i arachidowym, a także w oliwkach, wielu rodzajach orzechów oraz w awokado. Zawierają je również w liczących się ilościach wszystkie tłuszcze, większość produktów nabiałowych, jak jaja, mięso i wiele innych artykułów spożywczych.
Początkowo uważano, że tłuszcze jednonienasycone nie mają wpływu na poziom cholesterolu we krwi, obecnie wiadomo, że wpływają bardziej korzystnie na poziom cholesterolu, niż tłuszcze wielonienasycone; nie tylko obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL, ale jednocześnie utrzymują na nie zmienionym poziomie lub nieco podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Istnieją dowody na to, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone wpływa na zdrowie także w inny sposób. Na przykład dieta śródziemnomorska, zawierająca znaczne ilości tego rodzaju tłuszczów, powoduje, że ludzie, którzy ją stosują, rzadziej chorują na serce i dłużej żyją. Obserwuje się wśród nich także mniejszą otyłość i mniejszą zapadalność na choroby nowotworowe niż wśród ludzi będących na diecie północnoeuropejskiej. Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone są obfitym źródłem przeciwutleniającej witaminy E.
Bogate źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w 100g produktu):
| Produkt | Jednonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | Tłuszcze ogółem [g] |
|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | 73 | 100 |
| Olej rzepakowy | 59 | 100 |
| Orzechy laskowe | 50,5 | 64 |
| Słonina | 44 | 100 |
| Olej arachidowy | 44 | 100 |
| Olej sezamowy | 38 | 100 |
| Olej mieszany | 36 | 100 |
| Migdały łuskane | 35 | 56 |
| Olej kukurydziany | 30 | 100 |
| Orzechy brazylijskie | 26 | 68 |
| Kaczka pieczona ze skórą | 19 | 38 |
| Boczek pieczony | 18,5 | 41 |
| Hummus | 18 | 29 |
| Miks niskotłuszczowy | 17,5 | 40 |
| Śmietana 30% | 14 | 48 |
| Awokado | 12 | 19,5 |
| Filet z makreli | 8 | 16 |
| Siekana wołowina | 7 | 16 |
Transizomery
Istnieje jeszcze jedna grupa tłuszczów określana jako transizomery. Większość kwasów tłuszczowych w produktach żywnościowych to tłuszcze nienasycone przetworzone (uwodornione) przez przemysł spożywczy, tak by w temperaturze pokojowej zachowywały postać stałą. W ten sposób produkowane są margaryny, będące w istocie mieszaniną różnych olei. Te uwodornione tłuszcze stają się podobne do tłuszczów nasyconych z punktu widzenia ich wpływu na organizm. Od lat podejrzewano, że transizomery nie są dla organizmu lepsze niż tłuszcze nasycone, a ostatnio pojawia się coraz więcej dowodów na to, że może są bardziej szkodliwe, na przykład przy chorobach serca. Badania naukowe dowodzą, iż transizomery nie tylko podnoszą we krwi poziom „złego” cholesterolu LDL, ale równocześnie obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Transizomery są jedynym rodzajem tłuszczów o takim działaniu, gdyż naturalne tłuszcze nasycone, takie jak masło czy ser, mogą podwyższyć poziom cholesterolu LDL, ale jednocześnie podwyższają poziom cholesterolu HDL.
Żywieniowcy i dietetycy nie określają w liczbach limitu spożycia transizomerów w codziennej diecie, zalecają natomiast maksymalne ich zmniejszenie w diecie.
Ilość transizomerów utwardzonych w przetworzonej żywności rzadko określana jest na opakowaniu, ale jest ich dużo w większości twardych margaryn i roślinnych tłuszczach smażalniczych. Można je również znaleźć w gotowych wyrobach piekarniczych, takich jak ciasta, herbatniki, budynie, w wielu miękkich margarynach oraz daniach na wynos, jak smażona ryba z frytkami.
Glicerol
Tłuszcze to głównie kwasy tłuszczowe i glicerol oraz kilka innych związków chemicznych. Kwasy tłuszczowe są głównym składnikiem tłuszczów, a glicerol stanowi zaledwie 3% całkowitej wartości energetycznej (glicerol w sposób naturalny wbudowany jest w strukturę tłuszczów i nie należy się przejmować jego obecnością).
Cholesterol
Zawartość tłuszczów i cholesterolu w niektórych produktach spożywczych:
| Żywność | Ilość | Zaw. tłuszczu | Zaw. cholesterolu |
|---|---|---|---|
| Pełne mleko | 1 filiżanka | 8,2grama | 33mg |
| Chude mleko | 1 filiżanka | 0,4g | 4mg |
| Żółty ser | 30g | 9,4g | 30mg |
| Biały ser tłusty | 200g | 9,5g | 31mg |
| Biały ser chudy | 200g | 2,3g | 10mg |
| Masło | 1 łyżka | 14,2g | 31mg |
| Chuda wołowina | 85g | 7,7g | 77mg |
| Chuda wieprzowina | 85g | 9,4g | 80mg |
| Chude ryby | 85g | 0,5g | 43mg |
| Wątroba wołowa | 85g | 9,0g | 372mg |
| jaja | 1 średnie | 5,6g | 274mg |
W diecie należy ograniczyć masło, śmietanę i śmietankę do kawy, wyłączyć smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, twarde margaryny i tłuszcze kuchenne (utwardzane metodą uwodorowania) bogate w izomery trans. Tłuszcze te są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie miażdżycorodnego cholesterolu.
Obniżają natomiast cholesterol oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz olej rzepakowy i oliwa z oliwek – będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.
Duże znaczenie ma regularne spożywanie ryb morskich (3 razy w tygodniu). Zawarte w nich kwasy tłuszczowe – omega-3, obniżają stężenie triglicerydów, ciśnienie tętnicze.
Ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna w wodzie.
Zaleca się 30-40g błonnika, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika będą wszystkie owoce, łącznie z suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche strączkowe i nierafinowane produkty zbożowe (w tym z owsa).
Warzywa i owoce są źródłem witamin antyoksydacyjnych, dostarczają też potasu obniżającego ciśnienie krwi. Bogate w potas są pomidory, szpinak, ziemniaki, fasola, groch, banany. Zalecane są również jabłka, owoce jagodowe, cytrusowe, czerwone wino (w małych ilościach), cebula, czosnek.
Węglowodany – produkty zbożowe obfitujące w błonnik, bogate w magnez, żelazo, witaminę B1, niacynę, cynk powinny być głównym źródłem energii. Spożycie cukru, dżemów wysokosłodzonych, miodu, należy ograniczyć.
Białko – jego źródłem powinny być produkty chude: indyk, kurczak, cielęcina, chude wędliny i ryby, chude sery, mleko z niską zawartością tłuszczu.
Wskazane są produkty mleczne fermentowane, jak: jogurt, kefir, napoje jogurtopodobne. Proces fermentacji zachodzącej w mleku nadaje jego przetworom właściwości m. in. obniżające stężenie cholesterolu. Bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol, dzięki temu zostaje on w większym stopniu wydalany przez przewód pokarmowy.
Ograniczyć należy mięsa czerwone (krwiste), ponieważ zabierają dużo metioniny – której przypisuje się działanie miażdżycorodne.
Należy używać mniej soli kuchennej, solonych chrupek, paluszków, orzeszków solonych, produktów konserwowanych benzoesanem sodu.
Przykładowa dieta obniżająca poziom cholesterolu:
I śniadanie: kawa zbożowa z mlekiem odtłuszczonym, chleb graham z pastą z chudego twarogu i makreli ze szczypiorkiem
II śniadanie: kanapka z chudą wędliną, surówka z warzyw sezonowych z kiełkami zbóż i oliwą z oliwek, herbata
Obiad: zupa pomidorowa z lanym ciastem na białkach, cielęcina lub kurczak pieczony w folii, kasza gryczana lub kus-kus, szpinak, sałatka z czerwonej kapusty z fasolką.
Podwieczorek: koktajl mleczno – owocowy
Kolacja: risotto z ryżu brązowego z warzywami i serkiem sojowym, sos pietruszkowy. Chude mleko.