Zbilansowana, urozmaicona dieta, obfitująca w produkty bogate w węglowodany złożone, w tym błonnik oraz owoce i warzywa, a jednocześnie uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, pomoże przyszłej mamie utrzymać dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy dziecku wszystkich składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Zapotrzebowanie kobiet na energię w czasie ciąży zmienia się nieznacznie. Żywieniowcy twierdzą, że potrzeby energetyczne w czasie ciąży (szczególnie pod koniec) mogą wzrosnąć tylko o 200 kcal/dobę, natomiast jeśli ciąży towarzyszy spadek aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na energię w okresie późniejszym ciąży, nie wzrasta. Do podjadania między posiłkami nadają się świeże i surowe owoce, pieczywo pełnoziarniste i chrupkie ciasteczka owsiane, jako zdrowa alternatywa produktów słodzonych solonych i tłustych. Nie ma potrzeby, aby przyszłe matki zwiększały spożycie białka!!!
Witaminy i minerały
Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wszystkie witaminy i minerały jest nieodzowne, jednak w wypadku kilku składników regulujących posiada szczególne znaczenie.
Wapń
Do tych wyjątkowych składników należy wapń-wspomagający formowanie się kości i zębów dziecka. Kobieta w ciąży potrzebuje ilości wapnia stanowiącej ekwiwalent około 600 ml mleka dziennie (odtłuszczone lub o średniej zawartości tłuszczu do 2 %)
Poza nabiałowymi (dla osób z nietolerancją) źródłami wapnia są:
- pieczywo
- konserwy z sardynek zjadane z ośćmi
- ziarno sezamowe
- ciemnozielone warzywa liściaste
Witamina D
Wspomaga proces wchłaniania wapnia w organizmie, norma na wit. D dla kobiet ciężarnych wynosi 10 mg na dobę.
Cynk
Jest składnikiem niezbędnym do wzrostu i rozwoju systemu immunologicznego płodu. Występuje on w chudym mięsie, pełnoziarnistych produktach zbożowych, serach i orzechach, jego wchłanianie jest ograniczone przy wysokim spożyciu otręb.
Żelazo
Jest niezbędne w procesach krwiotwórczych płodu oraz do utrzymania odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w organizmie matki. Kobieta, która przed zajściem w ciąże ma odpowiedni poziom żelaza w organizmie, spożywając bogatą w żelazo żywność (mięso, drób, ryby, jaja, zielone warzywa i suszone owoce) nie odczuje skutków niedoboru tego składnika.
Nietolerancja pokarmowa
Substancje wywołujące nietolerancje pokarmowe to drobne cząsteczki materii występujące w żywności, które organizm rozpoznaje jako obce i dla siebie szkodliwe.
Np. :organizm z nietolerancją laktozy nie jest zdolny do wytwarzania enzymu zwanego laktozą, czyli nie jest zdolny do właściwego trawienia mleka i jego przetworów.
Laktoza
Cukier obecny w mleku i większości produktów mlecznych. Brak tego enzymu w organizmie prowadzi do nietolerancji laktozy, co z kolei może powodować wymioty, biegunki, wzdęcia.
Mleko krowie i nabiał
Żywność wywołująca alergie u 70% populacji a szczególnie u kobiet ciężarnych i ich potomstwa.(nietolerancja laktozy)
Osoby które nie tolerują krowiego mleka i jego przetworów mogą zastąpić je kozim lub sojowym mlekiem i przetworami pochodnymi.
Alergie i nietolerancje pokarmowe w rodzinie
Mogą ujawnić się lub nasilić w każdym wieku i często występują w rodzinie, jeśli rodzice są na coś uczuleni (lub jedno z nich), istnieje większe prawdopodobieństwo, że dzieci również będą reagowały na dany składnik pokarmowy.
Niektóre czynniki mogą sprzyjać pojawieniu się nadwrażliwości układu pokarmowego, nasilenia i zaostrzenia objawów istniejącej już nietolerancji, mogą powodować takie czynniki jak zła dieta, stres, ciąża, zmiana klimatu…
Nietolerancja produktów mlecznych
Jakkolwiek mogłoby to wydawać się dziwne, mleko i przetwory mleczne bywają często źle tolerowane przez organizm człowieka, np. nietolerancja laktozy. Laktoza jest to dwucukier występujący w dużych ilościach w nabiale. Przed przyswojeniem i wchłonięciem musi jednak zostać rozłożony przez znajdujący się w jelitach specjalny enzym trawienny-laktozę. Jej brak lub niedobór powoduje, że nienaruszony cukier przechodzi dalej do jelita grubego i dopiero tam podlega fermentacji zapoczątkowanej przez bakterie. Niestety, nie przynosi to organizmowi potrzebnych korzyści, a w dodatku wywołuje przykre dolegliwości, takie jak wzdęcia, wymioty, bóle i biegunki.
Szacuje się, że około 7% dzieci poniżej 5 roku życia cierpi na nietolerancje laktozy i w związku z tym nie może pić mleka krowiego i spożywać zeń przetworów. Podobne dolegliwości występują także u ludzi dorosłych, a często u kobiet ciężarnych.
Nawet jeśli cierpimy na nietolerancję laktozy, nie musi to oznaczać całkowitego wyrzeczenia się nabiału. W poważniejszych przypadkach (np. kobiety ciężarne) jedynym wyjściem jest wykluczenie z diety produktów mlecznych i zastąpienie ich produktami nie zawierającymi laktozy , np. soją- np. mleko sojowe, mleczko kokosowe, mleczko owsiane, margaryna sojowa, jogurty, desery i budynie sojowe. Proponuję również wprowadzić do diety codziennej produkty kozie (mleko, sery i inne przetwory) jeśli walory smakowe i zapachowe tych produktów odpowiadają Państwu.
Propozycja menu w okresie ciąży:
śniadanie:
Wzbogacone płatki zbożowe lub muesli z migdałami i surowymi owocami z mlekiem sojowym waniliowym (wzbogaconym w wapń) i świeżym owocem sezonowym.
Do picia sok owocowy – wyciskany ze świeżych cytrusów (witamina C zwiększa przyswajanie żelaza)
W weekend jajecznica z plasterkiem szynki lub jajko i tost pełnoziarnisty.
drugie śniadanie:
Świeże owoce (źródło beta-karotenu) koktajl owocowy (świeże owoce + mleko sojowe)
lunch:
Kanapka z liściem sałaty, upieczonym łososiem i kiełkami + ziarenka słonecznika.
kolacja:
Makaron, ryż, kus-kus z dodatkiem pomarańczowych lub czerwonych warzyw np.: marchew i papryka. Do tego mała porcja chudego mięsa np. filet z indyka lub szaszłyk z drobiu.
między posiłkami:
Deser sojowy, 5 orzechów brazylijskich, świeży owoc – może mango lub papaya.
W okresie ciąży ZADBAJ O DOBRĄ FORMĘ!!!
Regularnie uprawiaj gimnastykę – wpływa ona dobrze nie tylko na dziecko, ale wzmacnia również mięśnie brzucha matki, przygotowując organizm do porodu, należy pamiętać jednak, aby ćwiczenia nie były zbyt forsujące.
Zalecane formy ruchu w okresie ciąży to:
- Spacery (po plaży, w lesie, w górach…:)
- Gimnastyka wzmacniająca wszystkie grupy mięśniowe
- Streching
- Rekreacyjne pływanie, delikatny aquarobik