Uprawiasz sport? Biegasz, ćwiczysz, chodzisz na Fitness lub siłownię? Pracujesz nad sylwetką? Zadbaj zatem również o regenerację i właściwe odżywienie organizmu. Osiąganie wysokich wyników w sporcie jest efektem wielu czynników endo i egzogennych, część z nich możemy kontrolować, podczas gdy inne są uwarunkowane genetycznie i nie mamy na nie większego wpływu. W ostatnich latach obserwuje się znaczny wzrost zainteresowania żywieniem, zarówno w sporcie amatorskim, jak i zawodowym, zakłada się, iż właściwie zbilansowana dieta może istotnie wspomóc efekty treningowe. A to dlatego, gdyż dieta wzmaga proces generowania energii podczas wysiłku fizycznego, zwiększa tempo resyntezy substratów energetycznych po zakończeniu wysiłku, jak również dostarcza odpowiednich materiałów w celu regeneracji uszkodzonych tkanek, szczególnie mięśni szkieletowych. Aby zatem zabezpieczyć sportowca w odpowiednią ilość energii organizm zwiększa bardzo istotnie tempo metabolizmu, wzrasta częstość pracy serca i oddychania, pobór tlenu wzrasta 10-20 razy, a szybkość dowozu tego pierwiastka do mitochondrium nawet 100-200 razy. Zatem podaż substratów energetycznych, na przykład węglowodanów, tłuszczów, białek oraz witamin, mikro i makroelementów musi być właściwa. A zatem co warto zjeść po treningu, by uzupełnić białko, które jest niezbędne dla organizmu do regeneracji i odbudowy tkanek po wysiłku fizycznym. Mięso, ryby i jajka należą do topowych protein, zawierają najwięcej niezbędnych aminokwasów, są najszybciej przyswajane przez organizm ale przygotowanie smacznych potraw z nich wymaga czasu i kulinarnego kunsztu.
Kurczak w pikantnej czekoladzie
Składniki: podwójna pierś z kurczaka, 4 pomidory, 1/3 tabliczki gorzkiej czekolady powyżej 70% kakao, 2 ząbki czosnku, papryka chili lub habanero, papryka słodka w proszku, cukier trzcinowy, sól, świeżo zmielony pieprz czerwony.
Przygotowanie: pomidory parzymy, zdejmujemy skórkę kroimy drobną kostkę, podsmażamy na patelni, gdy troszkę zmiękną zgniatamy widelcem do uzyskania gładkiej masy. Doprawiamy do smaku ząbkiem czosnku, solą i szczyptą cukru. Piersi rozbijamy, następnie dokładnie smarujemy rozgniecionym czosnkiem, delikatnie posypujemy z obu stron słodką papryką. Rozgniecione pomidory nakładany do filetów i zwijamy roladki, które spinamy wykałaczkami. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180 C na około 25 minut. W międzyczasie w kąpieli wodnej rozpuszczamy 1/3 tabliczki czekolady dodając ok. pół łyżeczki chili ( można więcej jeżeli ktoś lubi) Układamy roladki na talerzu i polewamy sosem czekoladowym. Podajemy na ciepło.
Indyjski kurczak z granatem
Składniki: 2 filety z piersi kurczaka, duży granat, 2 ząbki czosnku, 2cm kawałek świeżego imbiru, ½ zielonej papryczki chili, ½ cytryny, 2-3 łyżki świeżej kolendry (można zastąpić natką pietruszki),1 łyżka oliwy, ½ łyżeczki kurkumy, ½ łyżeczki przyprawy garam masala, szczypta soli. Przygotowanie: mięso pokroić w paski, oprószyć solą, garam masalą i kurkumą, wymieszać z oliwą i odstawić. Czosnek drobno posiekać. Imbir obrać i pokroić w cieniutkie słupki. Z cytryny odkroić kawałek skórki (bez białej części) i również pokroić w cienkie paseczki. Papryczkę chili posiekać, oddzielając pestki. Z granatu wydobyć pestki.
Patelnię mocno rozgrzać, włożyć na nią mięso, dodać zmiażdżony czosnek, starty imbir, papryczkę chili, skórkę z cytryny oraz 2 łyżki wyciśniętego soku z cytryny. Smażyć na dość dużym ogniu, aż mięso będzie lekko rumiane i ścięte w środku. Pod koniec smażenia dodać ziarenka granatu i kolendrę, smażyć jeszcze 1-2 minuty na mniejszym ogniu mieszając.
Afrykańska zupa orzechowa
Składniki: 170g orzeszków ziemnych niesolonych, 2 łyżki masła orzechowego, 1 por, 2 marchewki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 75ml białego wina, 250ml mleka kokosowego, 150ml słodkiej śmietank, 750ml wywaru warzywnego, 2 łyżeczki curry, 1 łyżka cukru brązowego, 1 łyżka miodu, pieprz cayenne wg uznania, sól i pieprz, świeża kolendra do dekoracji. Przygotowanie: marchew i cebulę obrać i pokroić w cienkie pół plasterki. W rondlu rozgrzać oliwę, wrzucić marchew i cebulę, dodać wyciśnięty przez praskę czosnek. Smażyć na małym ogniu kilka minut, wlać wino i zagotować. Dodać pora pokrojonego w cienkie plasterki. Wlać wywar warzywny, dodać curry, miód i cukier trzcinowy. Całość gotować na małym ogniu ok. 5-6 minut.
W tym czasie na suchej patelni lekko podprażyć orzeszki ziemne. 3-4 łyżki odłożyć do dekoracji, a resztę dodać do zupy. Dodać masło orzechowe, mleko kokosowe i śmietankę. Gotować ok. 12 minut. Zupę doprawić solą, pieprzem i pieprzem cayenne do smaku. Zupę rozlać do miseczek, posypać odłożonymi orzeszkami i świeżą kolendrą.
Tajska zupa z kurczakiem i mlekiem kokosowym
Składniki: 800 ml bulionu warzywnego, 400 ml mleka kokosowego, 1 szalotka, 3 ząbki czosnku, 1 papryczka chili, 3 cm kawałek imbiru, 1 łyżeczka kurkumy, 1 łyżeczka mielonej trawy cytrynowej, 1 łyżeczka kminu rzymskiego, 1/2 łyżeczki kolendry, 2 łyżki sosu rybnego, sok z limonki, 1 łyżeczka brązowego cukru trzcinowego, 300g piersi z kurczaka, 160g drobnego makaronu do dań azjatyckich, olej ryżowy do podsmażenia
Przygotowanie: w garnku rozgrzewamy tłuszcz i wrzucamy posiekane: czosnek, imbir, szalotkę i papryczkę, dusimy przez 3 minuty. Dodajemy kolendrę, kminek i kurkumę, dusimy 30 sekund. Dolewamy bulion, mleczko kokosowe, sos rybny, pokrojonego w cienkie paseczki kurczaka, trawę cytrynową, sok z limonki i cukier trzcinowy. Doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze 10-15 minut, dodajemy makaron, mieszamy. Po 3 minutach zupa jest gotowa do podania.
Akoho sy Voanio – kurczak w mleczku kokosowym z Madagaskaru.
Składniki: 300g piersi z kurczaka, marynata: sos z 2 cytryn, sok z limonki, skórka starta z jednej pomarańczy, gruba sól, świeży pieprz, trawa cytrynowa – 2-3 łodygi, duża cebula, 3-4 ząbki czosnku, 2-3 pokrojone w kostkę pomidory, 2-3 cm startego imbiru, mleczko kokosowe 300ml.
Przygotowanie: mięso kurczaka należy pociąć na kawałki, marynujemy go przez około godzinę w soku z cytryny, limonki, wyraziście doprawiamy solą i pieprzem, skórką z pomarańczy, nacieramy zmiażdżoną trawą cytrynową. Czosnek i cebulę drobno kroimy, szklimy na patelni, po chwili dodajemy zamarynowanego kurczaka i razem podsmażamy. Dorzucamy pokrojone w kostkę pomidory i starty imbir. Mieszamy. Po kilku minutach wlewamy mleko kokosowe i pozostawiamy danie na małym ogniu, by się dusiło, aż sos zgęstnieje, a kurczak będzie gotowy. Zgodnie z madagaskarską tradycją podaje się z ryżem na sypko z dodatkiem wanilii.