Tato w super formie!

Tato w super formie!

Panowie rzadziej niż kobiety chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Czynią to jednak nie dla względów estetycznych, ale głównie dla zdrowotnych. Często mężczyźni traktują nadwagę jako poważny problem, zagrażający dobremu zdrowiu…i tu mają rację. Już dawno minęły czasy, gdy brzuch świadczył o dobrobycie i wysokiej pozycji społecznej. Dziś to raczej dowód braku dbałości o własny wygląd i zdrowie, z czego, na szczęście, wielu mężczyzn zdaje sobie sprawę.

Praca w ciągłym pośpiechu i codzienny stres wkomponowane są w obraz  życia wielu mężczyzn. Nieustanny brak czasu wpływa niekorzystnie na sposób odżywiania, a w konsekwencji na stan zdrowia, samopoczucie i zdolność koncentracji.

Jak sobie z tym poradzić?

Wiadomo nie od dziś, że do życia i właściwego funkcjonowania naszego organizmu potrzebujemy energii. Gdy jej nie dostarczamy w formie zbilansowanych i systematycznie spożywanych posiłków jesteśmy osłabieni, pozbawieni energii, a praca staje się mniej efektywna. Najwłaściwszym sposobem odżywiania się aktywnego Pana jest spożywanie dziennie pięciu mniejszych objętościowo posiłków, na ile jest to możliwe, o stałych porach, aby nie dopuścić do zbyt długich przerw między posiłkami, ponieważ one nie sprzyjają  pracy naszego mózgu. Podstawą zdrowej diety aktywnego i dbającego o zdrowie  Pana powinny być produkty bogate w węglowodany złożone, ponieważ to one dostarczają mu dużych ilości potrzebnej dla mózgu energii, wspomagają przyswajanie i zapamiętywanie informacji oraz usprawniają zdolność koncentracji. Zalecane są zatem produkty jak najmniej przetworzone, z dużą zawartością błonnika pokarmowego, które stanowią źródło wielu cennych składników odżywczych oraz zapewniają uczucie sytości. W diecie codziennej powinno dominować ciemne pieczywo, pełnoziarniste bułki, różne rodzaje płatków śniadaniowych, na bazie płatków owsianych i z amarantusa, kasze, makarony dobre gatunkowo i ryż. W diecie nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, którego dostarczają chude mięsa, jaja, mleko i przetwory mleczne. Z tej grupy należy wybierać produkty o umiarkowanej ilości tłuszczu i cholesterolu, ponieważ ich nadmiar może prowadzić do powstawania złogów w tętnicach, niedotlenienia, obniżenie koncentracji, efektywności pracy i spadku kondycji fizycznej. Właściwie zbilansowana dieta musi także dostarczać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na stan naczyń krwionośnych i przepływ krwi gwarantując w ten sposób dotlenienie mózgu. Spore ilości tego rodzaju kwasów znajdują się w rybach, które powinny pojawiać się na talerzach nas wszystkich 2-3 razy w tygodniu. Dieta dbających o siebie Panów powinna obfitować w duże ilości witamin, szczególnie z grupy B, ponieważ są one niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, poprawiają zdolność zapamiętywania i wpływają na dobre samopoczucie, dlatego w codziennym jadłospisie powinny występować kasze, brązowy ryż, makaron orkiszowy i graham, podroby, chude mięsa, drób, ryby, jaja, wędliny dobre gatunkowo, produkty mleczne również probiotyczne,  warzywa, owoce oraz bakalie. Dbający o zdrowie aktywny Pan powinien wzbogacić dietę o produkty bogate w magnez ponieważ wykazuje on właściwości antystresowe, usprawnia działanie mózgu i stabilizuje pracę układu nerwowego. Duże ilości magnezu znajdują się w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, zielonych warzywach i gorzkiej czekoladzie o dużej zawartości kakao.

Aktywny Pan powinien natomiast zrezygnować z dużej ilości wypijanych kaw, podjadania słodyczy, wypijania dużych ilości kalorycznego piwa, a zwrócić większą uwagę na codzienne, systematyczne treningi, ponieważ aktywność fizyczna powinna stać się priorytetowym elementem każdego dnia i wraz z prawidłowo skomponowaną dietą gwarantować zdrowie, energię i dobre samopoczucie.

Pamiętajmy również, iż……..

Otyłość – to nadmiar tkanki tłuszczowej nagromadzonej w organizmie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za przewlekłą chorobę, którą należy leczyć. Towarzyszą jej również liczne powikłania ze strony układu krążenia, układu oddechowego, zakłócenie funkcji narządów wewnętrznych, przeciążenie aparatu ruchu oraz schorzenia kręgosłupa.

U mężczyzn tkanka tłuszczowa gromadzi się inaczej niż u kobiet. U kobiet najczęściej jej nadmiar usadawia się na udach i pośladkach, jest to tak zwana  otyłość typu   „gruszka” – udowo – pośladkowa. Dla mężczyzn charakterystyczna jest otyłość typu „jabłko”, gdzie tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie wewnątrz jamy brzusznej (tzw. tłuszcz brzuszny, trzewny), powodując otłuszczenie narządów wewnętrznych. Taka otyłość jest niebezpieczna dla zdrowia.

Tato w super formie!

Otyli mężczyźni mają większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, chorobę wieńcową, zawał, raka jelita grubego. Jednak choć otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpieczna dla zdrowia, to na szczęście dla Panów, takiej otyłości najłatwiej się można pozbyć. To dlatego mężczyźni szybciej mają widoczne efekty odchudzania niż kobiety. Łatwiej im pozbyć się brzuszka (przy zastosowaniu odpowiedniej diety i poddaniu się prawidłowo dobranym ćwiczeniom fizycznym), niż kobietom wymodelować sylwetkę, gdy nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się w różnych miejscach.

Jak pozbyć się nadmiernego balastu tkanki tłuszczowej:

Dieta + wysiłek fizyczny

W zależności od masy ciała, stopnia nadwagi lub otyłości, sprawności i kondycji fizycznej Panów należy właściwie dobrać odpowiednie formy ruchowe i ustalić intensywność treningów, aby doprowadzić do dystrybucji tkanki tłuszczowej. Należy również pamiętać, że wysiłek fizyczny nie może być nadmierny, zwłaszcza dla mężczyzn po 40 roku życia, u których jest niemal regułą, że otyłości towarzyszy nadciśnienie czy choroba wieńcowa.

Przyczyny nadwagi u mężczyzn:

  • błędy żywieniowe, większość z nas ma złe nawyki żywieniowe,
  • jemy za dużo, za tłusto, za często i za późno, tuż przed snem,
  • wiele godzin spędzamy w samochodzie, przed ekranem komputera lub telewizora, nie zużywamy energii na wysiłek fizyczny
  • żyjemy w pośpiechu, w stresie, nie potrafimy odpoczywać
  • często i chętnie odwiedzamy bary szybkiej obsługi, które proponują nam dania wysokokaloryczne – bardzo tłuste – w olbrzymich ilościach,
  • wypijamy za wiele napojów gazowanych, kolorowych, alkoholowych – wysokokalorycznych, które jeszcze bardziej pobudzają łaknienie,

Chudnie się nie od tego, co się zje, ale od tego czego się nie zje!

Wskaźnik otyłości

Mężczyzna, aby sprawdzić, czy nie jest otyły, powinien przede wszystkim zmierzyć centymetrem obwód talii, czyli brzucha, na wysokości pępka, a następnie obwód bioder. Wskaźnik talia/biodra jest dla mężczyzn ważnym miernikiem oceniającym sposób rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.

obwód talii w cm

Wskaźnik talia/biodra  = ———————–

obwód bioder w cm

Jeśli po wykonaniu działania otrzymamy wynik od 0,85 – 1,0, to znaczy ze nie mamy nadwagi, gdy jednak ten wskaźnik jest wyższy niż 1,0, mamy do czynienia z nadwagą lub otyłością, tzw. otyłością trzewną, czyli brzuszną.

W jej rozpoznaniu pomoże też określenie grubości podskórnego fałdu tłuszczowego. Trzeba uchwycić palcami skórę i tkankę podskórną, grubość fałdu nie powinna przekraczać 2,5cm. Jeśli jeż mężczyzna ustali swój wskaźnik otyłości, może skontrolować wagę i określić swoją pozycję według kolejnego wskaźnika – jakim jest BMI (wskaźnik masy ciała):

19  –  24,9 prawidłowa masa ciała

24,9 – 29,9 nadwaga

powyżej 30 – otyłość

powyżej 40 – otyłość olbrzymia

powyżej 50 – otyłość zagrażająca życie

W jakim tempie najlepiej chudnąć?

Aby odchudzanie było skuteczne i trwałe, i nie wywoływało efektu jo-jo, nie powinno się chudnąć więcej niż kilogram tygodniowo. Można  osiągnąć to przy udziale prawidłowo zbilansowanej diety, która będzie uwzględniała indywidualne zapotrzebowanie organizmu na energię (na kilokalorie). Dla średnio aktywnych mężczyzn to zapotrzebowanie wynosi ok. 35kcal na kilogram masy ciała (oczywiście tej prawidłowej – należnej) na dobę. A zatem mężczyzna ważący  70kg powinien zjadać pełnowartościowe pokarmy o łącznej wartości odżywczej ok. 2450kcal. Najlepszy efekt przynosi odchudzanie, gdy pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie odbywa się zbyt szybko, ale powoli i systematycznie, w dłuższym czasie.

Warto wiedzieć:

  • aby spalić 1kg tkanki tłuszczowej, musimy doprowadzić do uzyskania deficytu energetycznego w wysokości 7000-9000kcal, możemy to uzyskać poprzez ograniczenia dietetyczne oraz przez wprowadzenie do rozkładu dnia codziennej systematycznej aktywności fizycznej.

Ile i co jeść, jeśli chcemy schudnąć?

Odchudzając się, nie powinniśmy cierpieć z głodu. Najlepiej jest jadać 4-5 razy dziennie ( małe posiłki, ale częściej). Nasz organizm ma szansę w takich warunkach, na bieżąco,  spalać zjadane pokarmy, bez gromadzenia ich w tkance zapasowej. Posiłki należy tak komponować, aby były one urozmaicone, duże objętościowo, ale małokaloryczne.

W diecie dla mężczyzn sprzyjającej odchudzaniu powinno być około 27-30% białka, 50-53% węglowodanów i około 20% tłuszczów.

Trzeba zrezygnować z jadania tłustych mięs, wędlin, sosów zawiesistych, parówek, pasztetów, dużej ilości ciast i słodyczy, na rzecz wprowadzenia dużej ilości ryb do codziennego menu (szczególnie gotowanych, zapiekanych w folii, bez panierki), przetworów mlecznych : jogurtów, kefirów, twarogów o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zaleca się również zwiększone spożycie tzw. węglowodanów złożonych zawierających dużą ilość błonnika pokarmowego, typu: płatki śniadaniowe, pieczywo razowe, pełnoziarniste, makaron graham, ryż brązowy, kaszę gryczaną, kus-kus. Do wszystkich posiłków powinniśmy zjadać surowe lub gotowane warzywa, do trzech posiłków – świeże owoce sezonowe. Codziennie należy wypijać około 2 – 2,5 litra płynów.

Warto wiedzieć:

  • Lepiej jest częściej jadać rybę niż mięso, bo jej tłuszcz chroni serce i układ krążenia;
  • Mięsa ani ryby nie należy panierować. Panierka wchłania tłuszcz z patelni jak gąbka;
  • Najlepiej jeść rybę pieczona w folii, bez tłuszczu, lub z grilla.

Sukces w odchudzaniu, na czym on polega?

Kiedy już stracimy zbędne kilogramy, to będzie to dopiero połowa sukcesu. Prawdziwym sukcesem w odchudzaniu nie jest szybka utrata, ale utrzymanie stałej wagi i uniknięcie efektu jo-jo. Tylko takie odchudzanie przyniesie trwałe korzyści zdrowotne. Wielu podejmujących walkę z nadmiarem kilogramów musi  się liczyć z tym, że nie osiągnięcie idealnej wagi, ale dla wielu z nas utrata 5% masy ciała może przynieść poprawę zdrowia, np. wpłynąć na obniżenie  ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także zagrożenie cukrzycą.

Dlatego jeśli nawet nie uda nam się szybko pozbyć nadwagi, to powodem do radości powinno już być powstrzymanie tycia. Należy pamiętać, że podstawowym celem odchudzania jest nie tylko redukcja masy ciała, ale odzyskanie dobrego samopoczucia, akceptacji własnego wyglądu i poprawa zdrowia.

Kurczak

Dania dla aktywnego Pana:

  1. Muszelki orkiszowe z owocami morza w pikantnym sosie
    Makaron orkiszowy należy  ugotować (50g suchego), owoce morza (mieszanka około 160g) przygotować na oliwie z oliwek, ząbku czosnku, ziołach, przyprawić do smaku (odrobiną musztardy dijon, kilka kropel sosu tabasco, papryczka pikantna…). Podawać z dużą ilością posiekanej drobno natki pietruszki z włosem z marchwi (marchew utarta z długosci bardzo cienko). Porcja około 560kcal.
  2. Szaszłyk z kurczaka z dzikim ryżem i brokułami
    Przygotować szaszłyk lub dwa mniejsze z kawałkami kurczaka (120g mięsa) zamarynowanego w curry, przekładać papryką i kawałkami brzoskwini, podawać z dzikim ryżem podanym na liściu sałaty i brokułami zapieczonymi z kukurydzą, paskami papryki czerwonej i paskami sera żółtego. Porcja około 580kcal
  3. Makaron wstążki szpinakowe z krewetkami i ciecierzycą
    Gotowana ciecierzyca (kulki groszkowe – 5 łyżek), obgotowane krewetki (około 80g) poddusić na ząbku zmiażdżonego czosnku doprawić szczyptą soli, pieprzu, czubrycą, pokrojonym drobno koperkiem, podawać z makaronem zielonym – szpinakowym (50g suchego), spryskać oliwą z oliwek o smaku czosnkowym w sprayu. Porcja około 520kcal.
  4. Zraz  wołowy z faszerowanym ziemniakiem i sałatą
    Rozbić wołowinę (120g) przyprawić, do środka dodać kawałek wędzonki, ogórek kiszony…., zawinąć, obsmażyć , udusić, podawać z faszerowanym pieczarkami i cebulką  ziemniakiem w mundurku (2 średnie sztuki przekrojone w łódeczki) z odrobiną sosu jogurtowo – koperkowego, posypać czubrycą, podawać z dużą ilością sałaty lodowej z czarnymi oliwkami, kawałkami czerwonej papryki i sosem winegret. Porcja około 520kcal.
  5. Łosoś z pieca ze szparagami
    Upieczony łosoś 120-150g podajemy z plasterkami (zwiniętymi) cytryny i kostką selera naciowego oraz kiełkami (na liściu sałaty), z ryżem  i zielonymi szparagami, dekorujemy pomidorkami koktajlowymi i posiekaną lub gałązkami zieleniny. Porcja około 500kcal.

Maria Fall-Ławryniuk
dietetyk i terapeuta ruchowy
www.twojasylwetka.pl