Zdrowe i pełnowartościowe śniadania

Śniadanie fitness

Płatki ryżowe – 2 łyżki – około 20g, orkiszowe 2 łyżki – około 20g, otręby 1 łyżka, żurawina suszona 1 łyżka, orzechu włoskie pokrojone 1 łyżka, świeże truskawki 3-4 sztuki przekrojone na połówki. Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu 150g lub mleko zimne lub ciepłe o zawartości tłuszczu 1,5% – 200g. Płatki połączyć z owocami suszonymi i orzechami, ułożyć dekoracyjnie truskawki, jogurt lub mleko serwujemy w oddzielnym naczyniu.

Porcja 320kcal

Energetyczne śniadanie

Płatki owsiane 2 łyżki, płatki kukurydziane 2 łyżki, amarantus 2 łyżki, otręby orkiszowe 1 łyżka, ziarna słonecznika 1 łyżka, 4 morele suszone pokrojone w cienkie paski. Podajemy z kostkami melona i truskawkami. Serwujemy z mlekiem lub jogurtem naturalnym.

Porcja 325kcal.

Śniadanie smakosza

Płatki ryżowe 2 łyżki, orkiszowe 2 łyżki, miąższ z czerwonego grejpfruta, skropić 2 łyżeczkami miodu, dodać  listki świeżej mięty, 2 łyżki uprażonych płatków migdałowych i posypujemy całość. Podajemy ze schłodzonym jogurtem naturalnym.

Porcja 320kcal.

Śniadaniowy koktajl MIX

2 łyżki musli, 1 łyżka otrąb, mały banan, sok z wyciśniętej pomarańczy, nektarynka pokrojona w kostkę, łyżka miodu, szczypta cynamonu, jogurt naturalny pitny o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty miksujemy, jeśli koktajl będzie zbyt gęsty  należy dodać odrobinę mleka i ponownie miksować. Serwujemy w wysokiej szklance, dekorujemy plastrem pomarańczy i listkiem mięty.

Porcja 280kcal

MIX kefirowy ze świeżymi ziołami

1 łyżka płatków owsianych, łyżka amarantusa, ½  pęczek natki pietruszki, 200g kefiru light, szczypta soli różowej himalajskiej, szczypta pieprzu, ½ łyżeczki czubrycy zielonej. Produkty zmiksować, serwować schłodzone. Udekorować zieleniną.

Porcja 100kcal

Mix jogurtowo-ziołowy

½ pęczka natki pietruszki bez łodyżek , łyżka posiekanego koperku bez łodyżek, łyżka posiekanego szczypiorku, liść świeżej szałwii lub suszonej, liść świeżej melisy lub suszonej, ½ łyżeczki estragonu, 4-5 oliwek z nadzieniem paprykowym, jogurt light 200ml, szczypta soli, szczypta białego pieprzu, szczypta czubrycy zielonej, całość zmiksować, podawać schłodzone, udekorować naczynie, posypać prażonymi płatkami migdałowymi.

Porcja 80kcal.

Świeże soki owocowe- porcja około 80-100kcal

Orzeźwiający napój z melona i kiwi

200g melona dojrzałego pokrojonego w kostkę, kiwi pokrojone w kostkę, nektarynka pokrojona, szczypta cynamonu, sok z wyciśniętej pomarańczy, uzupełnić wodą mineralną., całość zmiksować.

Porcja 120kcal.

Złocisty koktajl

Średni banan pokrojony na kawałki, ½ mango, nektarynka, kawałki ananasa, sok z ½ limonki, uzupełnić woda mineralną, zmiksować, podawać z lodem , udekorować szklankę przed podaniem.

Porcja 140kcal

Sok – szybka regeneracja organizmu

Miksujemy owoce: malin, czarna porzeczka, brzoskwinia, listki mięty, uzupełnić wodą mineralną.

Sok – relaksujący

Miksujemy owoce: ananas, nektarynka, pomarańcza, cytryna, listki melisy, uzupełniamy wodą mineralną.

Sok – antystres!

Miksujemy owoce: porzeczka, truskawka, jabłko, pomarańcz, banan, uzupełniamy wodą mineralną.

Sok – wzmocnienie witaminowe

Miksujemy owoce:  truskawka, nektarynka, pomarańcza, limonka. Uzupełniamy wodą mineralną.

Sok odmładzający

Miksujemy owoce: truskawka, malina, granat, brzoskwinia, cytryna, pomarańcz, uzupełniamy wodą.

Kanapki

Dietetyczna kanapka z pieczywa pełnoziarnistego

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, do smarowania Filadelfia light, szynka drobiowa gotowana 2- 3 cienkie  plastry, duża ilość listków szpinaku, kiełki rzodkiewki.

Energetyczność: 240kcal

Bułka orkiszowa z humusem

Bułka orkiszowa, do smarowania humus, świeży szpinak w listkach, ¼ awokado pokrojone w plastry, skropić sokiem z cytryny, ½ pomidora pokrojona w plastry, mieszanka kiełków.

Energetyczność: 250kcal

Tost pełnoziarnisty z szynką i kiełkami

Pieczywo tostowe pełnoziarniste, almette ziołowe do smarowania, sałata, szynka z indyka, paski papryki czerwonej, kiełki lucerny. Kanapkę należy przekroić po skosie, na trójkąty.

Energetyczność: 270kcal

Tost pełnoziarnisty z łososiem i kaparami

Pieczywo tostowe pełnoziarniste, almette chrzanowe do smarowania, sałata lub listki szpinaku, łosoś wędzony lub grillowany (czym dysponujemy), kapary, kiełki lucerny.

Energetyczność: 280kcal

Ciabatka z suszonymi pomidorami

Ciabatka, do smarowania  Filadelfia lub almette jogurtowe utarte z kawałkami suszonych pomidorów, sałata, ser mozzarella light, plasterki pomidora, listki bazylii.

Energetyczność: 300kcal

Kanapka fitness

Pieczywo fitness – z dużą ilością ziaren, sałata ,szynka drobiowa, plasterki jajka, paski papryki czerwonej, kiełki mieszane.

Energetyczność: 265kcal

Bułka fitness z twarogiem, papryką i oliwkami

Bułka fitness, do smarowania almette  z bazylią, sałata mieszana, twaróg chudy, paski czerwonej papryki, zielone oliwki pokrojone w krążki, listki bazylii, odrobina pesto.

Energetyczność: 280kcal

Kanapka energetyczna

Pieczywo z żurawiną, odrobina dżemu żurawinowego niskocukrowego, pierś drobiowa grillowana, sałata, kiełki lucerny.

Energetyczność: 300kcal

Kanapka dla aktywnych

Pieczywo pełnoziarniste, masło czosnkowe, sałata, jajko, plasterki łososia, plasterki ogórka, płatki migdałowe.

Energetyczność:  320kcal

Kanapka smakowita

Pieczywo kukurydziane, sałata, pierś indycza, ananas, kiełki słonecznika, paski papryki czerwonej. Całość spinamy wykałaczkami, na które nadziane są zielone oliwki.

Energetyczność: 300kcal

Humus – używamy do kanapek, ale również jako farsz do naleśników. Przygotowanie: wieczorem należy namoczyć cieciorkę (ciecierzycę), rano obgotować z odrobiną pieprzu i soli, po wystygnięciu zmiksować, do porcji np. 200g cieciorki dodać 50g zmiksowanego sezamu, 1 łyżkę oliwy, sól, pieprz do smaku, ząbek wyciśniętego czosnku, miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji.

Naleśniki

Naleśnik pełnoziarnisty ze szpinakiem

Przygotowujemy ciasto z mąki pełnoziarnistej, wody gazowanej, mleka, jajka, szczypty soli i cukru. Farsz: szpinak świeży lub mrożony, ząbek czosnku, łyżka jogurtu naturalnego gęstego, serek wiejski, gdy farsz jest gotowy dodajemy łyżkę kukurydzy, farsz zawijamy.

Naleśnik fitness

Mąka orkiszowa, ciasto j/w – jest bardzo elastyczne i ma orzechowy posmak, pasuje do farszy nieco pikantnych, jak i na słodko.

Farsz: kawałki kurczaka, kolorowe fasole, kawałki ananasa, kiełki lucerny.

Sos: jogurt naturalny, czubryca zielona, odrobina musztardy, sok z cytryny do smaku.

Naleśnik orkiszowy z nutellą

Ciast j/w, naleśnik smarujemy nutellą, zawijamy, posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi. Dekorujemy dostępnymi owocami: 2 przekrojone truskawki, kilka malin, kostki melona, kulka wycięta z arbuza i listkiem mięty.

Naleśnik na ostro z mąki kukurydzianej

Mąka kukurydziana 2/3 części + 1/3 mąki pszennej, jajko, mleko, szczypta soli, szczypta cukru. Farsz: mielone mięso, czerwona fasola, papryczka habanero, cebula, ząbek czosnku, oregano, sok z cytryny, papryka sproszkowana, sól, pieprz do smaku. Naleśnik posypać natką pietruszki, udekorować jogurtem naturalnym.

Naleśnik kukurydziany ze szparagami

Ciast j/w. Farsz: szparagi świeże gotowane lub ze słoika, ser feta light – ¼ rozgniatamy z jogurtem naturalnym, wyciśniętym ząbkiem czosnku, czubrycą zieloną, szczyptą soli i pieprzu, rozcieramy na jednolitą masę, smarujemy rozłożony naleśnik, układamy szparagi, posypujemy zieleniną, zawijamy. Podajemy z jogurtem naturalnym, zieleniną i pestkami dyni.

Smaczny naleśnik z mąki migdałowej ze świeżymi jagodami (lub truskawkami lub malinami…)

Ciasto: 2/3 mąki migdałowej + 1/3 mąki pszennej, łyżka zmiksowanych migdałów, mleko, woda, jajko, szczypta soli, szczypta cukru.

Farsz: świeże jagody lub inne owoce dostępne, jogurt naturalny gęsty (grecki, śródziemnomorski light…). Naleśnika smarujemy jogurtem naturalnym, posypujemy cukrem trzcinowym, dodajemy świeże jagody, zawijamy. Dekorujemy jagodami, jogurtem, płatkami migdałowymi, gałązką świeżej mięty.

Naleśnik z mąki pełnoziarnistej z łososiem

Ciasto z mąki pełnoziarnistej j/w. Farsz: łosoś wędzony w paseczkach, serek śmietankowy almette, Piątnica, Filadelfia…, łyżeczka chrzanu, szczypta soli, pieprzu do smaki, kilka kropli soku z cytryny, szczypiorek. Kilka gałązek szczypiorku przelewamy wrzątkiem i natychmiast przelewamy zimną wodą, suszymy ręcznikiem papierowym, odkładamy. Łączymy serek z chrzanem, przyprawami, sokiem z cytryny, rozcieramy dokładnie, dodajemy pozostałą  część posiekanego szczypiorku. Smarujemy masą ciasto naleśnikowe, przekładamy łososiem, zawijamy. Należy każdy naleśnik przekroić na pół, każdą połówkę przewiązać gałązką szczypiorku, udekorować jogurtem naturalnym i resztą posiekanego szczypiorku.

Naleśnik z mąki gryczanej z humusem i zieleniną

Ciasto: mąka gryczana, jogurt naturalny lub kefir, woda, szczypta soli, szczypta cukru. Farsz: przygotowujemy z cieciorki – przepis podany powyżej, masą smarujemy  naleśniki, posypujemy zieleniną, zwijamy. Dekorujemy jogurtem naturalnym, kulkami cieciorki i zieleniną.

Pełnoziarnisty naleśnik z mozarellą, pomidorami i bazylią

Ciast j/w.  Farsz: pokrojone pomidory, mozarella w kostkę, listki bazyli, płatki amarantusa – łyżka, sól, pieprz, ocet balsamiczny. Sos: zmiksowany pokrojony pomidor z jogurtem naturalnym i kaparami.

Lekki naleśnik ala tortilla

Ciasto: mąka gryczana, jajko, woda, mleko, szczypta soli i cukru. Farsz: pasta z awokado – miąższ awokado mieszamy z odrobiną soku z cytryny, rozgniecionym czosnkiem, szczyptą soli morskiej i pieprzu, rozgnieść i wymieszać na jednolitą masę. Farsz: sałata masłowa, rukola, kawałki grillowanego kurczaka, kawałki papryki czerwonej, cukinii, ser feta light pokrojony w drobną kostkę, prażone ziarenka słonecznika. Rozłożonego naleśnika smarujemy masą z awokado, układamy sałatę, kawałki kurczaka, sera, warzywa, posypujemy ziarenkami słonecznika, zawijamy.