Śniadanie fitness
Płatki ryżowe – 2 łyżki – około 20g, orkiszowe 2 łyżki – około 20g, otręby 1 łyżka, żurawina suszona 1 łyżka, orzechu włoskie pokrojone 1 łyżka, świeże truskawki 3-4 sztuki przekrojone na połówki. Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu 150g lub mleko zimne lub ciepłe o zawartości tłuszczu 1,5% – 200g. Płatki połączyć z owocami suszonymi i orzechami, ułożyć dekoracyjnie truskawki, jogurt lub mleko serwujemy w oddzielnym naczyniu.
Porcja 320kcal
Energetyczne śniadanie
Płatki owsiane 2 łyżki, płatki kukurydziane 2 łyżki, amarantus 2 łyżki, otręby orkiszowe 1 łyżka, ziarna słonecznika 1 łyżka, 4 morele suszone pokrojone w cienkie paski. Podajemy z kostkami melona i truskawkami. Serwujemy z mlekiem lub jogurtem naturalnym.
Porcja 325kcal.
Śniadanie smakosza
Płatki ryżowe 2 łyżki, orkiszowe 2 łyżki, miąższ z czerwonego grejpfruta, skropić 2 łyżeczkami miodu, dodać listki świeżej mięty, 2 łyżki uprażonych płatków migdałowych i posypujemy całość. Podajemy ze schłodzonym jogurtem naturalnym.
Porcja 320kcal.
Śniadaniowy koktajl MIX
2 łyżki musli, 1 łyżka otrąb, mały banan, sok z wyciśniętej pomarańczy, nektarynka pokrojona w kostkę, łyżka miodu, szczypta cynamonu, jogurt naturalny pitny o obniżonej zawartości tłuszczu. Produkty miksujemy, jeśli koktajl będzie zbyt gęsty należy dodać odrobinę mleka i ponownie miksować. Serwujemy w wysokiej szklance, dekorujemy plastrem pomarańczy i listkiem mięty.
Porcja 280kcal
MIX kefirowy ze świeżymi ziołami
1 łyżka płatków owsianych, łyżka amarantusa, ½ pęczek natki pietruszki, 200g kefiru light, szczypta soli różowej himalajskiej, szczypta pieprzu, ½ łyżeczki czubrycy zielonej. Produkty zmiksować, serwować schłodzone. Udekorować zieleniną.
Porcja 100kcal
Mix jogurtowo-ziołowy
½ pęczka natki pietruszki bez łodyżek , łyżka posiekanego koperku bez łodyżek, łyżka posiekanego szczypiorku, liść świeżej szałwii lub suszonej, liść świeżej melisy lub suszonej, ½ łyżeczki estragonu, 4-5 oliwek z nadzieniem paprykowym, jogurt light 200ml, szczypta soli, szczypta białego pieprzu, szczypta czubrycy zielonej, całość zmiksować, podawać schłodzone, udekorować naczynie, posypać prażonymi płatkami migdałowymi.
Porcja 80kcal.
Świeże soki owocowe- porcja około 80-100kcal
Orzeźwiający napój z melona i kiwi
200g melona dojrzałego pokrojonego w kostkę, kiwi pokrojone w kostkę, nektarynka pokrojona, szczypta cynamonu, sok z wyciśniętej pomarańczy, uzupełnić wodą mineralną., całość zmiksować.
Porcja 120kcal.
Złocisty koktajl
Średni banan pokrojony na kawałki, ½ mango, nektarynka, kawałki ananasa, sok z ½ limonki, uzupełnić woda mineralną, zmiksować, podawać z lodem , udekorować szklankę przed podaniem.
Porcja 140kcal
Sok – szybka regeneracja organizmu
Miksujemy owoce: malin, czarna porzeczka, brzoskwinia, listki mięty, uzupełnić wodą mineralną.
Sok – relaksujący
Miksujemy owoce: ananas, nektarynka, pomarańcza, cytryna, listki melisy, uzupełniamy wodą mineralną.
Sok – antystres!
Miksujemy owoce: porzeczka, truskawka, jabłko, pomarańcz, banan, uzupełniamy wodą mineralną.
Sok – wzmocnienie witaminowe
Miksujemy owoce: truskawka, nektarynka, pomarańcza, limonka. Uzupełniamy wodą mineralną.
Sok odmładzający
Miksujemy owoce: truskawka, malina, granat, brzoskwinia, cytryna, pomarańcz, uzupełniamy wodą.
Kanapki
Dietetyczna kanapka z pieczywa pełnoziarnistego
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, do smarowania Filadelfia light, szynka drobiowa gotowana 2- 3 cienkie plastry, duża ilość listków szpinaku, kiełki rzodkiewki.
Energetyczność: 240kcal
Bułka orkiszowa z humusem
Bułka orkiszowa, do smarowania humus, świeży szpinak w listkach, ¼ awokado pokrojone w plastry, skropić sokiem z cytryny, ½ pomidora pokrojona w plastry, mieszanka kiełków.
Energetyczność: 250kcal
Tost pełnoziarnisty z szynką i kiełkami
Pieczywo tostowe pełnoziarniste, almette ziołowe do smarowania, sałata, szynka z indyka, paski papryki czerwonej, kiełki lucerny. Kanapkę należy przekroić po skosie, na trójkąty.
Energetyczność: 270kcal
Tost pełnoziarnisty z łososiem i kaparami
Pieczywo tostowe pełnoziarniste, almette chrzanowe do smarowania, sałata lub listki szpinaku, łosoś wędzony lub grillowany (czym dysponujemy), kapary, kiełki lucerny.
Energetyczność: 280kcal
Ciabatka z suszonymi pomidorami
Ciabatka, do smarowania Filadelfia lub almette jogurtowe utarte z kawałkami suszonych pomidorów, sałata, ser mozzarella light, plasterki pomidora, listki bazylii.
Energetyczność: 300kcal
Kanapka fitness
Pieczywo fitness – z dużą ilością ziaren, sałata ,szynka drobiowa, plasterki jajka, paski papryki czerwonej, kiełki mieszane.
Energetyczność: 265kcal
Bułka fitness z twarogiem, papryką i oliwkami
Bułka fitness, do smarowania almette z bazylią, sałata mieszana, twaróg chudy, paski czerwonej papryki, zielone oliwki pokrojone w krążki, listki bazylii, odrobina pesto.
Energetyczność: 280kcal
Kanapka energetyczna
Pieczywo z żurawiną, odrobina dżemu żurawinowego niskocukrowego, pierś drobiowa grillowana, sałata, kiełki lucerny.
Energetyczność: 300kcal
Kanapka dla aktywnych
Pieczywo pełnoziarniste, masło czosnkowe, sałata, jajko, plasterki łososia, plasterki ogórka, płatki migdałowe.
Energetyczność: 320kcal
Kanapka smakowita
Pieczywo kukurydziane, sałata, pierś indycza, ananas, kiełki słonecznika, paski papryki czerwonej. Całość spinamy wykałaczkami, na które nadziane są zielone oliwki.
Energetyczność: 300kcal
Humus – używamy do kanapek, ale również jako farsz do naleśników. Przygotowanie: wieczorem należy namoczyć cieciorkę (ciecierzycę), rano obgotować z odrobiną pieprzu i soli, po wystygnięciu zmiksować, do porcji np. 200g cieciorki dodać 50g zmiksowanego sezamu, 1 łyżkę oliwy, sól, pieprz do smaku, ząbek wyciśniętego czosnku, miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji.
Naleśniki
Naleśnik pełnoziarnisty ze szpinakiem
Przygotowujemy ciasto z mąki pełnoziarnistej, wody gazowanej, mleka, jajka, szczypty soli i cukru. Farsz: szpinak świeży lub mrożony, ząbek czosnku, łyżka jogurtu naturalnego gęstego, serek wiejski, gdy farsz jest gotowy dodajemy łyżkę kukurydzy, farsz zawijamy.
Naleśnik fitness
Mąka orkiszowa, ciasto j/w – jest bardzo elastyczne i ma orzechowy posmak, pasuje do farszy nieco pikantnych, jak i na słodko.
Farsz: kawałki kurczaka, kolorowe fasole, kawałki ananasa, kiełki lucerny.
Sos: jogurt naturalny, czubryca zielona, odrobina musztardy, sok z cytryny do smaku.
Naleśnik orkiszowy z nutellą
Ciast j/w, naleśnik smarujemy nutellą, zawijamy, posypujemy uprażonymi płatkami migdałowymi. Dekorujemy dostępnymi owocami: 2 przekrojone truskawki, kilka malin, kostki melona, kulka wycięta z arbuza i listkiem mięty.
Naleśnik na ostro z mąki kukurydzianej
Mąka kukurydziana 2/3 części + 1/3 mąki pszennej, jajko, mleko, szczypta soli, szczypta cukru. Farsz: mielone mięso, czerwona fasola, papryczka habanero, cebula, ząbek czosnku, oregano, sok z cytryny, papryka sproszkowana, sól, pieprz do smaku. Naleśnik posypać natką pietruszki, udekorować jogurtem naturalnym.
Naleśnik kukurydziany ze szparagami
Ciast j/w. Farsz: szparagi świeże gotowane lub ze słoika, ser feta light – ¼ rozgniatamy z jogurtem naturalnym, wyciśniętym ząbkiem czosnku, czubrycą zieloną, szczyptą soli i pieprzu, rozcieramy na jednolitą masę, smarujemy rozłożony naleśnik, układamy szparagi, posypujemy zieleniną, zawijamy. Podajemy z jogurtem naturalnym, zieleniną i pestkami dyni.
Smaczny naleśnik z mąki migdałowej ze świeżymi jagodami (lub truskawkami lub malinami…)
Ciasto: 2/3 mąki migdałowej + 1/3 mąki pszennej, łyżka zmiksowanych migdałów, mleko, woda, jajko, szczypta soli, szczypta cukru.
Farsz: świeże jagody lub inne owoce dostępne, jogurt naturalny gęsty (grecki, śródziemnomorski light…). Naleśnika smarujemy jogurtem naturalnym, posypujemy cukrem trzcinowym, dodajemy świeże jagody, zawijamy. Dekorujemy jagodami, jogurtem, płatkami migdałowymi, gałązką świeżej mięty.
Naleśnik z mąki pełnoziarnistej z łososiem
Ciasto z mąki pełnoziarnistej j/w. Farsz: łosoś wędzony w paseczkach, serek śmietankowy almette, Piątnica, Filadelfia…, łyżeczka chrzanu, szczypta soli, pieprzu do smaki, kilka kropli soku z cytryny, szczypiorek. Kilka gałązek szczypiorku przelewamy wrzątkiem i natychmiast przelewamy zimną wodą, suszymy ręcznikiem papierowym, odkładamy. Łączymy serek z chrzanem, przyprawami, sokiem z cytryny, rozcieramy dokładnie, dodajemy pozostałą część posiekanego szczypiorku. Smarujemy masą ciasto naleśnikowe, przekładamy łososiem, zawijamy. Należy każdy naleśnik przekroić na pół, każdą połówkę przewiązać gałązką szczypiorku, udekorować jogurtem naturalnym i resztą posiekanego szczypiorku.
Naleśnik z mąki gryczanej z humusem i zieleniną
Ciasto: mąka gryczana, jogurt naturalny lub kefir, woda, szczypta soli, szczypta cukru. Farsz: przygotowujemy z cieciorki – przepis podany powyżej, masą smarujemy naleśniki, posypujemy zieleniną, zwijamy. Dekorujemy jogurtem naturalnym, kulkami cieciorki i zieleniną.
Pełnoziarnisty naleśnik z mozarellą, pomidorami i bazylią
Ciast j/w. Farsz: pokrojone pomidory, mozarella w kostkę, listki bazyli, płatki amarantusa – łyżka, sól, pieprz, ocet balsamiczny. Sos: zmiksowany pokrojony pomidor z jogurtem naturalnym i kaparami.
Lekki naleśnik ala tortilla
Ciasto: mąka gryczana, jajko, woda, mleko, szczypta soli i cukru. Farsz: pasta z awokado – miąższ awokado mieszamy z odrobiną soku z cytryny, rozgniecionym czosnkiem, szczyptą soli morskiej i pieprzu, rozgnieść i wymieszać na jednolitą masę. Farsz: sałata masłowa, rukola, kawałki grillowanego kurczaka, kawałki papryki czerwonej, cukinii, ser feta light pokrojony w drobną kostkę, prażone ziarenka słonecznika. Rozłożonego naleśnika smarujemy masą z awokado, układamy sałatę, kawałki kurczaka, sera, warzywa, posypujemy ziarenkami słonecznika, zawijamy.